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2021.09.02
健人生活
20個「增強新陳代謝」的小習慣,讓你的減肥減脂更有效!

Credit: Everyday Health

「新陳代謝」這個詞對大家來說一定不陌生,但你是否有仔細思考過這其中的意義究竟代表什麼呢?簡單來說,我們的新陳代謝是身體分解食物,並將其轉化為能量的過程。另一方面來說,這是你希望盡可能加快速度,以幫助你調整「體態」的事。


雖然我們的新陳代謝在很大程度上是遺傳性的,並且會隨著年齡的增長而減慢,但研究發現,某些食物、行為和活動可以提高或降低你的新陳代謝,從而改變你身體在特定時間段內燃燒的能量。近年來,有很多促進新陳代謝的飲食方式逐漸成為潮流,例如間歇性斷食就是其中之一。不過,要改變或是建立一個長期習慣往往需要絕佳的毅力和自律,我們今天想要和大家分享的,也是有關助於促進新陳代謝,但也比較容易「融入」你日常生活中的小習慣!


1.重量訓練是一定要的

根據發表在《轉化醫學雜誌》(Journal of Translational Medicine) 上的一項研究,那些舉重並在組數之間縮短休息時間的人在接下來的 24 小時內會增加高達 452 卡路里的代謝消耗。使用較輕重量,和組數間休息時間比較長的人,在同一時期僅燃燒了 98 卡路里的熱量。


2.別那麼討厭有氧運動

根據 2011 年的一項小型研究,劇烈的有氧運動可以幫助我們在出汗後的 14 小時內燃燒近 200 卡路里的額外熱量。研究發現,在加速新陳代謝方面,短時間的劇烈跑步、游泳或 HIIT 比更長時間、更悠閒的鍛鍊來得有效,每週進行 2 到 3 次 HIIT 只需 20 到 30 分鐘,就足以看到結果。


3.早餐還是要吃一下

很簡單,吃早餐可以啟動你的新陳代謝,讓你一整天都精力充沛。在一些針對吃早餐的研究中,也發現不吃早餐的人肥胖的可能性比有吃早餐習慣的人高達 4.5 倍。


4.零食不要晚上吃

晚上吃碳水化合物會導致代謝問題,因為身體在晚上對胰島素的抵抗力更強,醫學博士 Aaron Cypess 指出,這會導致血糖升高,從而導致體重增加和其他併發症症。就算是蛋白質,在這個時候只需要幾個步驟就可以被轉化為碳水化合物和脂肪。簡單來說,晚上任何額外的卡路里都會被儲存為脂肪,所以早點吃晚餐,如果真的想吃零食,就選清淡一點的吧!


5.咖啡因適中最好

咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑,每天喝一杯咖啡可使新陳代謝提高 5% 到 8%。同樣,根據一項日本研究,一杯沖泡茶可以將新陳代謝提高 12%。研究人員認為,被稱為兒茶素的茶抗氧化劑提供了促進作用。不過也有專家指出,如果咖啡因本身就會讓你感到不適,那麼這樣輕微的刺激可能不值得。


6.用纖維來對抗脂肪吧

研究發現,從食物中攝取的纖維可以讓我們的脂肪燃燒增加多達 30%。研究還表明,攝入大量纖維的女性隨著時間的推移,體重相對較穩定。建議攝取量是每天約 25 克,水果和蔬菜各三份的量。


7.多喝水絕對錯不了

喝水的好處真的是數不完!近日還有德國研究人員發現,每天喝 1.5 公升的水可以幫助你燃燒更多卡路里。


Credit: Independent

8.蛋白質不要客氣

蛋白質可以將餐後卡路里燃燒增加多達 35%,因此,試著在每餐中添加一些健康的蛋白質,例如酪梨、雞肉、瘦肉、乳製品、魚、堅果或豆類。


9.鐵

研究新陳代謝的 Tammy Lakatos 博士說,鐵對於輸送肌肉燃燒脂肪所需的氧氣非常重要,尤其是對女性來說,在更年期之前每個月都會因為月經流失鐵,會面臨能量低下和新陳代謝下降的風險。貝類、瘦肉、豆類、穀物和菠菜和補充品等都是極好的鐵來源。


10.維生素D

維生素 D 對於保持促進新陳代謝的肌肉組織很重要,但研究人員也發現,我們在日常生活中的飲食攝取中,維生素 D 往往是容易被忽略的。鮭魚、金槍魚、蝦、豆腐、強化牛奶和穀物以及雞蛋等,都含有維生 D。


11.B12 也要了解一下

B12 與行程健康的新陳代謝有關。雖然我們大多數人的飲食中都含有大量這種營養素,但對於純素食者或那些不吃肉、奶和雞蛋的人,往往會面臨 B12 缺乏症的嚴重風險。專家建議可以透過補充品來彌補這塊。


Credit: Chicago Tribune

12.充足睡眠

根據《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究,僅僅一個晚上的睡眠不好就會減慢第二天早上的新陳代謝,讓你消耗的能量再減少 20%。最重要的是,睡眠不安會嚴重影響飢餓激素瘦素和生長素釋放肽,這代表你更有可能去吃垃圾食物。


13.早上去走走吧

西北大學的研究發現,早上接觸光線不僅可以幫助身體醒來,還可以幫助你保持苗條。因為陽光強度的光有助於設置你身體的生理時鐘,從而調節睡眠到新陳代謝的一切!


14.代糖不要碰

內分泌與代謝趨勢中的一項研究指出,飲用人工加糖飲料會對身體對糖的正常代謝反應產生負面影響。雖然許多忌口的人會選擇零卡可樂,但減肥飲料與體重增加和代謝綜合症狀有關,也會提高罹患心臟病和糖尿病風險的風險。


15.偶爾巧克力

並不是要你每天嗑,但偶爾吃幾塊黑巧克力也沒什麼壞處。在瑞士和德國研究人員的一項研究中,參與者連續兩週每天吃大約 40 克的黑巧克力,與對照組相比,吃巧克力的人的新陳代謝得到了更好的調節。研究發現可能是可可中的化學物質如類黃酮,在調節新陳代謝方面發揮作用。


16.冥想

許多研究將冥想與降低壓力聯繫起來。 2014 年的一項研究發現,與沒有壓力的女性相比,壓力更大的女性新陳代謝更慢,進食後燃燒的脂肪更少。


17.精緻澱粉真的不要碰

正如纖維和緩慢消化的食物可以促進新陳代謝,而研究也發現,精製零食和穀物的情況正好相反。白麵包、白飯和洋芋片或餅乾等零食都盡量別碰吧!選擇完整的、未加工的食物和穀物,才是維持健康的新陳代謝的好方法。


18.喝酒會降低燃脂

當你喝酒精飲料時,你燃燒的脂肪會減少,因為這個時候酒精已經被身體當成燃料了(而不是脂肪)。研究發現,喝掉相當於兩杯馬提尼酒的量,會將你身體的脂肪燃燒能力降低多達 73%。


19.鹽比你想像得還重要

碘是一種關鍵元素,它為控制新陳代謝的甲狀腺提供了魔力。沒有足夠的碘,你的甲狀腺就無法正常運作,因此你的新陳代謝就會急劇下降。你不需要太多的加碘食鹽來補充,只需 ¼ 茶匙即可提供近 50% 的 RDA 碘。海藻、鱈魚、蝦和雞蛋也含有碘。


20.堅果該上零食C位了

研究發現,堅果(尤其是核桃)中的多不飽和脂肪酸 (PUFA) 能增強某些控制脂肪燃燒的基因的活性,在你嘴饞的時候不妨吃一些堅果,除了穩定血糖之外,還可以預防體重增加,改善新陳代謝!



資料參考來源:Prevention

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