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「新陳代謝」這個詞對大家來說一定不陌生，但你是否有仔細思考過這其中的意義究竟代表什麼呢？簡單來說，我們的新陳代謝是身體分解食物，並將其轉化為能量的過程。另一方面來說，這是你希望盡可能加快速度，以幫助你調整「體態」的事。
雖然我們的新陳代謝在很大程度上是遺傳性的，並且會隨著年齡的增長而減慢，但研究發現，某些食物、行為和活動可以提高或降低你的新陳代謝，從而改變你身體在特定時間段內燃燒的能量。近年來，有很多促進新陳代謝的飲食方式逐漸成為潮流，例如間歇性斷食就是其中之一。不過，要改變或是建立一個長期習慣往往需要絕佳的毅力和自律，我們今天想要和大家分享的，也是有關助於促進新陳代謝，但也比較容易「融入」你日常生活中的小習慣！
1.重量訓練是一定要的
根據發表在《轉化醫學雜誌》(Journal of Translational Medicine) 上的一項研究，那些舉重並在組數之間縮短休息時間的人在接下來的 24 小時內會增加高達 452 卡路里的代謝消耗。使用較輕重量，和組數間休息時間比較長的人，在同一時期僅燃燒了 98 卡路里的熱量。
2.別那麼討厭有氧運動
根據 2011 年的一項小型研究，劇烈的有氧運動可以幫助我們在出汗後的 14 小時內燃燒近 200 卡路里的額外熱量。研究發現，在加速新陳代謝方面，短時間的劇烈跑步、游泳或 HIIT 比更長時間、更悠閒的鍛鍊來得有效，每週進行 2 到 3 次 HIIT 只需 20 到 30 分鐘，就足以看到結果。
3.早餐還是要吃一下
很簡單，吃早餐可以啟動你的新陳代謝，讓你一整天都精力充沛。在一些針對吃早餐的研究中，也發現不吃早餐的人肥胖的可能性比有吃早餐習慣的人高達 4.5 倍。
4.零食不要晚上吃
晚上吃碳水化合物會導致代謝問題，因為身體在晚上對胰島素的抵抗力更強，醫學博士 Aaron Cypess 指出，這會導致血糖升高，從而導致體重增加和其他併發症症。就算是蛋白質，在這個時候只需要幾個步驟就可以被轉化為碳水化合物和脂肪。簡單來說，晚上任何額外的卡路里都會被儲存為脂肪，所以早點吃晚餐，如果真的想吃零食，就選清淡一點的吧！
5.咖啡因適中最好
咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，每天喝一杯咖啡可使新陳代謝提高 5% 到 8%。同樣，根據一項日本研究，一杯沖泡茶可以將新陳代謝提高 12%。研究人員認為，被稱為兒茶素的茶抗氧化劑提供了促進作用。不過也有專家指出，如果咖啡因本身就會讓你感到不適，那麼這樣輕微的刺激可能不值得。
6.用纖維來對抗脂肪吧
研究發現，從食物中攝取的纖維可以讓我們的脂肪燃燒增加多達 30%。研究還表明，攝入大量纖維的女性隨著時間的推移，體重相對較穩定。建議攝取量是每天約 25 克，水果和蔬菜各三份的量。
7.多喝水絕對錯不了
喝水的好處真的是數不完！近日還有德國研究人員發現，每天喝 1.5 公升的水可以幫助你燃燒更多卡路里。
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8.蛋白質不要客氣
蛋白質可以將餐後卡路里燃燒增加多達 35%，因此，試著在每餐中添加一些健康的蛋白質，例如酪梨、雞肉、瘦肉、乳製品、魚、堅果或豆類。
9.鐵
研究新陳代謝的 Tammy Lakatos 博士說，鐵對於輸送肌肉燃燒脂肪所需的氧氣非常重要，尤其是對女性來說，在更年期之前每個月都會因為月經流失鐵，會面臨能量低下和新陳代謝下降的風險。貝類、瘦肉、豆類、穀物和菠菜和補充品等都是極好的鐵來源。
10.維生素Ｄ
維生素 D 對於保持促進新陳代謝的肌肉組織很重要，但研究人員也發現，我們在日常生活中的飲食攝取中，維生素 D 往往是容易被忽略的。鮭魚、金槍魚、蝦、豆腐、強化牛奶和穀物以及雞蛋等，都含有維生 D。
11.B12 也要了解一下
B12 與行程健康的新陳代謝有關。雖然我們大多數人的飲食中都含有大量這種營養素，但對於純素食者或那些不吃肉、奶和雞蛋的人，往往會面臨 B12 缺乏症的嚴重風險。專家建議可以透過補充品來彌補這塊。
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12.充足睡眠
根據《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究，僅僅一個晚上的睡眠不好就會減慢第二天早上的新陳代謝，讓你消耗的能量再減少 20%。最重要的是，睡眠不安會嚴重影響飢餓激素瘦素和生長素釋放肽，這代表你更有可能去吃垃圾食物。
13.早上去走走吧
西北大學的研究發現，早上接觸光線不僅可以幫助身體醒來，還可以幫助你保持苗條。因為陽光強度的光有助於設置你身體的生理時鐘，從而調節睡眠到新陳代謝的一切！
14.代糖不要碰
內分泌與代謝趨勢中的一項研究指出，飲用人工加糖飲料會對身體對糖的正常代謝反應產生負面影響。雖然許多忌口的人會選擇零卡可樂，但減肥飲料與體重增加和代謝綜合症狀有關，也會提高罹患心臟病和糖尿病風險的風險。
15.偶爾巧克力
並不是要你每天嗑，但偶爾吃幾塊黑巧克力也沒什麼壞處。在瑞士和德國研究人員的一項研究中，參與者連續兩週每天吃大約 40 克的黑巧克力，與對照組相比，吃巧克力的人的新陳代謝得到了更好的調節。研究發現可能是可可中的化學物質如類黃酮，在調節新陳代謝方面發揮作用。
16.冥想
許多研究將冥想與降低壓力聯繫起來。 2014 年的一項研究發現，與沒有壓力的女性相比，壓力更大的女性新陳代謝更慢，進食後燃燒的脂肪更少。
17.精緻澱粉真的不要碰
正如纖維和緩慢消化的食物可以促進新陳代謝，而研究也發現，精製零食和穀物的情況正好相反。白麵包、白飯和洋芋片或餅乾等零食都盡量別碰吧！選擇完整的、未加工的食物和穀物，才是維持健康的新陳代謝的好方法。
18.喝酒會降低燃脂
當你喝酒精飲料時，你燃燒的脂肪會減少，因為這個時候酒精已經被身體當成燃料了（而不是脂肪）。研究發現，喝掉相當於兩杯馬提尼酒的量，會將你身體的脂肪燃燒能力降低多達 73%。
19.鹽比你想像得還重要
碘是一種關鍵元素，它為控制新陳代謝的甲狀腺提供了魔力。沒有足夠的碘，你的甲狀腺就無法正常運作，因此你的新陳代謝就會急劇下降。你不需要太多的加碘食鹽來補充，只需 ¼ 茶匙即可提供近 50% 的 RDA 碘。海藻、鱈魚、蝦和雞蛋也含有碘。
20.堅果該上零食Ｃ位了
研究發現，堅果（尤其是核桃）中的多不飽和脂肪酸 (PUFA) 能增強某些控制脂肪燃燒的基因的活性，在你嘴饞的時候不妨吃一些堅果，除了穩定血糖之外，還可以預防體重增加，改善新陳代謝！
資料參考來源：Prevention
