對於已經邁入40歲的你，是否有比以前更容易增加體重的困擾，容易增加體重的原因包括基礎代謝下降、飲食內容、不規律的生活方式、缺乏運動和激素平衡的變化。但是，如果採取適當的措施，即使在40多歲時也可以保持美麗的身材，這篇文章也適合即將邁入40歲的你，好好的調整飲食和運動模式，到了40歲依然可以維持良好體態喲！
為何40歲後容易發胖
到了 40 多歲時，與年輕時相比，身體開始出現各種變化，例如運動量和肌肉量減少，激素分泌減少等。最重要的是，基礎代謝降低會導致身體的體質難以減少體脂肪而容易發胖。
基礎代謝率降低
1、什麼時基礎代謝？
基礎代謝(BMR)率簡單的說，就是人在靜止時每日所需要代謝的熱量。而每日所需總熱量（TDEE）則是人體活動時，一整天所需要的熱量。
2、女人的基礎代謝率何時開始低？
根據日本厚生勞動省公佈的日本人膳食參考攝取量，女性的基礎代謝在12歲至14歲左右達到每天1410大卡左右的峰值，然後逐漸 下降。由於基礎代謝隨著年齡的增長而下降，直到40多歲女性的平均基礎代謝率約為1160大卡，平均降低250大卡的基礎代謝率 ，可見維持運動量是女性必須日常化，才能達到基礎代謝率不會過度降低的問題。此外，根據活動水平，40多歲女性的每日能量需求估計為低活動水平為1750大卡，正常活動水平為2050大卡，高活動水平為2350大卡，這些水平的活動表現，都取決於你的基礎代謝、卡路里攝取量和卡路里消耗的生活方式。
賀爾蒙平衝的變化
隨著女性接近 40 歲，女性荷爾蒙雌激素水平開始下降，有些女性會出現焦慮跟憂鬱的症狀，後來發現是卵巢功能衰退，雌激素跟著下降。雌激素與肌肉量的增減有關，隨著年齡的增長分泌量減少、肌肉量減少，基礎代謝也隨之減少。另一種女性荷爾蒙黃體酮開始下降。黃體酮會參與脂肪的代謝，同時與雌激素配合緩解更年期症狀。這些荷爾蒙平衡的變化是 40 多歲女性更容易發胖的原因之一。
40歲後體態的變化
從月經開始到更年期，女性一生都會經歷荷爾蒙的變化，而體態也會一起變化。在青春期裡，女性荷爾蒙增加，乳房腫脹，腰部變窄。然而，隨著年齡的增長，皮下脂肪逐漸增加，也伴隨脂肪下垂的問題。
脂肪區域的變化
隨著年齡的增長，男性和女性的雄性激素水平都會下降，腹部周圍也容易堆積脂肪，腹部脂肪堆積是男性和女性的中年後普遍問題，但是，在女性身上，不僅腹部，胸部和臀部也開始變形，此外，胸部和臀部的尺寸會增加，腰部和小腹周圍的脂肪也會跟著增加。因為皮下脂肪容易附著而垂下來，就成了所謂的“西洋梨身型”。此外，內臟脂肪更容易堆積，讓減肥更加困難，那麼，40歲以後適合做什麼樣的運動來改善體態的變化呢？
注意飲食
增加鈣質的攝取：營養學家 Rebecca Scitchfield 表示，“隨著雌激素產生的減少，你的身體吸收鈣的可能性就會降低”。鈣是必不可少的，因為骨質疏鬆症的風險隨著年齡的增長而增加。“50歲以上的女性每天應該攝入1200毫克左右的鈣，40多歲的女性每天應該攝入1000毫克左右的鈣。” 這相當於 3 到 4 份富含鈣的食物。
增加蛋白質的攝取：隨著我們年齡的增長和肌肉質量的下降，蛋白質（和重量訓練）是絕對必要的，因為它有助於維持和加強肌肉。至今的研究表明，全天吃富含蛋白質的食物可以幫助你在力量訓練期間有效地使用蛋白質。
多吃綠葉蔬菜：我們都知道我們應該吃蔬菜，但在你的中年飲食中加入綠葉蔬菜更為重要，有多項研究表明，富含蔬菜的飲食可以防止認知能力下降，如果能搭配橄欖油一起烹煮，營養價值會更高。
適當強度的運動
如果你沒有運動習慣，皮拉提斯是很好的選擇運動的方式，皮拉提斯可以訓練核心肌群，也把將肌肉訓練和拉伸做結合的運動。當缺乏運動的人突然開始運動時，一個不注意就拉傷，循序漸進的增加運動強度，選擇適合自己能力的訓練，不帶給身體過多壓力的情況下建立強壯而柔軟的肌肉。並通過鍛練肌肉和增加基礎新陳代謝，讓你可以保持體態。
另外瑜珈也是一種鍛練柔軟度的訓練，但瑜珈的主要目的是通過體式（姿勢）、呼吸技巧和冥想來連接身心，以創造最穩定的身心狀態，這兩項運動非常建議過去沒有運動經驗，或對於增加肌肉有個相對安全的訓練方式，不過想要增加肌肉，搭配重量訓練是很重要的，因為重量訓練主要專注於肌肉的訓練，如肌肥大、爆發力等等，而從事重量訓練的年齡層也越來越寬廣。如果沒有做過重量訓練，一定要請專業教練幫你安排課程及矯正運動姿勢，以免發生危險。
參考資料：MELOS、womans health、allabout
參考圖片：womans health
