當你正在努力減肥、燃燒腹部脂肪，或是因為吃了一大堆垃圾食物而想要贖罪時，你可能會以一個目標為前提：燃燒卡路里。你想要燃燒它們，而且要燃燒大量的卡路里，並且速度要快。
但如果你一直在尋找能燃燒最多卡路里的最佳的動作或運動，實際上是並不存在單一的、能量消耗巨大的解決方案。簡單來說就是並沒有最好的運動，也沒有最好的時間長短，運動的持續時間和強度之間存在著互動關係。如果你進行高強度的運動，你就不能持續很長時間，反之亦然。
在2021年11月發表的56項研究的元分析中，CUNY雷曼學院運動科學教授 Brad Schoenfeld 博士和其他科學家發現，不論運動者選擇中強度穩定狀態的有氧運動、高強度間歇訓練，或是短距離疾跑，只要工作量（即強度和時間）相等，他們消耗的脂肪量是一樣的。所以，低強度但持續時間較長的活動燃燒的脂肪量與高強度但持續時間較短的活動相同。
所以，對你來說能燃燒最多卡路里的特定運動、運動習慣或有氧模式，取決於你自己。
以下是博士和《Men’s Health》健身指導員 Ebenezer Samuel 闡述不同類型的運動如何消耗卡路里，揭示一些關於運動後燃燒卡路里的誤解，並提出四種方法，讓你在追求最大卡路里效益時能增加能量消耗！
但還是有專門針對燃脂的運動啊？
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當然，某些類型的運動在每分鐘內確實燃燒的卡路里多於其他運動。根據美國農業部對美國飲食指南的說明，一個70公斤的人以8公里/小時的速度跑步或慢跑，或是以16公里/小時的速度騎腳踏車，將平均每小時燃燒590卡路里。這在該文件的圖表上被列為最激烈的活動。其他活動，像是健行，每小時燃燒370卡路里，而以7.2公里/小時的速度行走則每小時燃燒460卡路里。
美國國家運動委員會(ACE) 提供了一個計算工具，該工具包含超過50種不同的活動，並根據你的體重和活動持續時間來估算燃燒的卡路里。根據此計算器，同樣重70公斤的人在划槳訓練機上劇烈運動一小時將燃燒733卡路里。他們在劇烈游泳一小時將燃燒698卡路里。
但這裡有個問題：你可能無法做這些動作整整一小時，甚至接近一小時。在某些情況下，你可能能做超過一小時。這就是Schoenfeld提到的強度與持續時間的問題。
這些數字也只是平均值，Samuel指出。根據你進行這些活動的頻率，你可能在跑步時燃燒的卡路里比平均值少，或者在划槳或游泳時燃燒的卡路里比平均值多。
「最大的問題之一是效率，」他說：「如果平常習慣跑步，你將會更有效率地進行這項運動，這意味著你燃燒的卡路里將會比你以一種不習慣的方式運動時少。對於你不習慣的划槳訓練，或者充滿你不擅長的運動的高強度環繞訓練，由於你不能以可能的最有效率的方式進行，這將會更加挑戰你的肌肉和心臟。就像一個效率低下的引擎，你將會燃燒更多的燃料、更多的卡路里。」
那麼高強度間歇訓練（HIIT）呢？不是一整天都可以燃燒卡路里嗎？
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你可能聽說過HIIT在燃燒卡路里方面是高效的，因為你不僅在運動期間燃燒卡路里，而且在運動完之後還會一整天都燃燒更多的卡路里。這個概念被稱為運動後超量氧耗（EPOC）。基本上，這個觀念是說當穩定的有氧運動在你結束運動的瞬間就停止燃燒卡路里，而HIIT則會將你的卡路里燃燒引擎提升到比平常休息的時候還要高，以至於在你結束運動幾個小時後仍然燃燒著。理論上，這個EPOC期間額外燃燒的卡路里意味著即使是短時間的HIIT運動，從長遠來看也會燃燒比長時間跑步更多的卡路里。
但問題是，Schoenfeld 說，EPOC有時候並不是像它被宣稱的那麼強大。
「高強度間歇訓練確實會有EPOC，因為身體需要恢復到穩態，」他說：「當你使你的身體經歷某種極端的
情況，它需要能量才能恢復到正常。 但EPOC的程度可能只有40卡路里（在24小時內）。在有實際層面，這基本上可以忽略不計。」
在《北歐醫學與運動科學期刊》2019年的一篇綜述文章中，科學家們發現一次運動後的EPOC可能在40到100卡路里之間，但大多數被研究的人在做穩定狀態有氧運動時會燃燒更多的卡路里，而不是做HIIT——因為他們可以持續運動更長的時間，更長的運動時間意味著更多的能量消耗。
HIIT和短程間歇訓練（SIT）也可以通過肌肉蛋白合成（MPS）提供額外的卡路里燃燒， Schoenfeld 說。MPS就是當你建立肌肉時通過力量訓練觸發的同一個過程：當MPS發生時，你的身體將氨基酸納入你的肌肉中。你的身體需要能量來進行MPS過程，所以這個過程本身就燃燒了額外的卡路里。並且，HIIT和SIT，就像力量訓練一樣，比連續的有氧運動更能觸發MPS。
然而，如果你在做力量訓練的同時也在做HIIT，MPS是否有加成效果並不清楚，Schoenfeld說。你已經從提升得到了MPS（及其卡路里燃燒提升）。加入HIIT可能不會在你的等式中增加更多的MPS卡路里燃燒，所以可能不會有額外的燃燒。
HIIT和SIT可能有另一個效果，這與你的運動較少有關，而與你在一天中做的其他事情更有關。強調快速爆發可能在降低你的整體活動水平上起一定作用。一個主要的卡路里燃燒來源被稱為非運動活動產熱（NEAT）。這包括你在運動之外所有的移動：走路洗衣服，以及一般的移動。一些研究發現NEAT的差異可能導致每天燃燒2000卡路里的差異。
「有一些研究發現較高的運動持續時間和強度會降低你的NEAT」Schoenfeld說：「所以如果你試圖通過更努力地運動來燃燒額外的卡路里，你可能實際上會破壞你的整體卡路里燃燒目標。」
總之，如果你正在尋找最有效的方式來燃燒卡路里，那麼將各種形式的運動組合起來可能是最好的選擇。這包括穩態有氧運動，高強度間歇訓練，以及力量訓練。記住，每個人的身體都是獨一無二的，所以最有效的運動方式可能因人而異。最重要的是找到一種你喜歡且能夠長期堅持的運動方式，這樣你才能看到持久的健康效果和體重管理的效果。
4種「最大化」卡路里燃燒量的方法！
最大化卡路里燃燒量就是關於如何提高強度與持續時間的乘積。另一個重要的方面是在過程中不受傷，這樣你才能繼續堅持。雖然充滿你不擅長的動作的高強度循環可能是你正在尋找的那種效率低下、卡路里燃燒量大的訓練，但它可能也會讓你受傷。鞭策自己可以，但要安全。
1.選擇一種能夠安全持久的運動
高強度的全身運動，可能會燃燒比其他運動更多的卡路里。但是，你可能無法長時間地進行這個動作，以累積出相當大的卡路里燃燒量。這並不意味著你燃燒卡路里的運動一定要是有氧運動。較快節奏（這裡指的是休息時間短，而不是動作快速而失控）的阻力訓練，如農夫走路、其他力量訓練等，可以讓你的心率在一段重要的時間內保持在較高水平。另一個需要考慮的變數：選擇一種你喜歡的運動。由於卡路里燃燒的一個變數是持續時間，所以選擇一種你真正喜歡的運動可能會讓它更容易維持。
2. 為了使運動更具挑戰性，增加負重
影響卡路里燃燒強度並不只是關於速度：增加重量可能更簡單也更可持續。這就是很簡單的數學，如果有人拿著2.2公斤的啞鈴做農夫走路，另一個人拿著25公斤的啞鈴做同樣的運動，那麼第二個人將會燃燒更多的卡路里。這甚至可以應用到長距離步行。根據美國軍方的資料，一名81公斤的士兵背著16公斤的背包以每小時6.4公里的速度走6公里，將會燃燒680卡路里。如果沒有背包，這位士兵平均會燃燒410卡路里。找出使你能夠忍受且能持續的動作，也許速度比較慢，但是透過額外的重量增加，也可以達成更多的卡路里消耗。
3.找出低效率的方法
燃燒卡路里沒有捷徑。所以必須選擇你喜歡且能輕鬆增加負荷的動作，但這些動作通常也可能會是你表現最高效的動作。從表現的角度來看，這是好的，但如同前面所討論的，動作更困難、執行起來更低效，代表著更多的卡路里燃燒。但這並不意味著你必須放棄你最喜歡的、可以持續的活動。只需找到讓它們變得新鮮有趣的方法。例如你喜歡把農夫走路作為燃燒卡路里的訓練結束動作，那就可以讓它變得更難，例如試著只舉單邊重量來進行農夫走路。
4.選擇容易持續的運動
最後一個關鍵是挑戰自己，持之以恆，這在任何道理的運用上都是一樣的。並將以上的變數組合起來，你就會找到屬於你的終極卡路里燃燒運動！當你找到了，就全力以赴地執行它。畢竟不管是多有效的方式，還是取決於你！
資料參考來源：Men’sHealth
