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很多熱愛健身的人，都是因為愛上了那種讓渾身是汗、心臟迅速跳動、肌肉痠痛的快感。但是也有那麼些時候，你可能只是想好好動一下，而不是秉持每次都要把自己「操爆」的心態去鍛鍊。
根據發表在《肌力與體能研究（Journal of Strength and Conditioning Research）》雜誌上的研究，長時間的心理壓力實際上會增加人們在訓練中所感受到的壓力，這可能導致肌肉疲勞和更加痠痛，甚至可以持續到訓練後四天，拉長負面影響的持續時間。
這當然不代表如果你感到有些壓力，就不應該去健身，其實只需要一個可以保持健康的例行程序，而不必太著重在強度上即可。今天要介紹的這五種鍛鍊方法不只能夠讓你達到運動時排汗、舒壓效果，還不會造成你的身體感到過度疲勞、壓迫關節、甚至心臟過度加速等不適感。
1. 法特雷克訓練
法特雷克（Fartlek）這個詞在瑞典語中意為「速度比賽」，這是一種特殊的跑步鍛鍊，可以在慢跑和快跑之間交替進行，以幫助你成為更有效率的跑步者。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛鍊者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛鍊效果。
法特雷克跑主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。訓練的一部分為低至中等運動強度的跑步，部份是使用400公尺、800公尺或1英哩跑步的配速。
經典的法特雷克鍛煉可能需要一分鐘的中高強度努力，然後進行一分鐘的低強度休息時間，重複次數不限，或著你也可以放鬆一些，找個自己喜歡的地方設置不同點之間的進行，或是以自己的歌單中每首歌曲換取的期間加快步伐等等。感覺良好的鍛煉可能需要不同的強度和鍛煉方式，具體取決於你的心情和當天的精神、體力。
2. 輕重量啞鈴鍛鍊
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舉重並非總是一定要超級重和挑戰你的爆發力。 NASM 認證的私人教練兼 C.S.C.S. 訓練師 Prentiss Rhodes 指出，輕重量的訓練方式能夠為你帶來意想不到的好處，至於重量要有多輕？可以試著以其中一副啞鈴的重量可以輕鬆進行 10–12 次為主，而另一副啞鈴則再輕一些。我們可以看看下面的課表，試著將這些動作進行45秒，然後休息15秒。總共進行二至五個循環。
- 肱二頭彎舉到肩推
- 單邊划船
- 單腳硬舉到側平舉
3. 哈達（Hatha）或流（Vinyasa）瑜珈
Credit: Men’sJournal
瑜伽的真正目的不是要進行讓你累到翻白眼的訓練，而是要讓你能夠和自己的身體好好地對話，而這可以減輕壓力並促進心靈放鬆。但瑜珈也有分很多種類，如果你正在尋找一種讓你能夠身心舒暢又不會太過壓迫的鍛鍊方式，哈達瑜伽是一個不錯的起點，因為它很溫柔，NASM 認證的私人教練兼聯合創始人 Erin Motz 說，其實只要避免上超過一個小時的瑜珈課程，就不會讓你的身體有過多的負擔。
4. 開髖動態運動
我們都知道，現代大多數人的工作性質都是一整天坐在電腦前，這不僅會嚴重損害我們臀部，也會打亂我們的運動方式。 StretchLab 教育總監 Austin Martinez 指出，可以多訓練集中在臀部和周圍的關鍵肌肉，包括臀肌、梨狀肌，內收肌和筋膜張肌，以增加我們的活動能力，並且專注於呼吸和技巧，在每次執行操作時嘗試增加重複次數或持續時間。
- 站立的髖關節繞圈，每側5個（抬高單側膝蓋，不使腰部變圓，然後將膝蓋向外側移動；向內旋轉髖關節，然後將腿向後拉，彷彿要跨越一道欄杆；重新開始）。
- 深蹲 30 下（保持軀幹挺直，全腳掌踩穩，膝蓋微微向外撐開。）
- 坐姿臀部內部旋轉 x每側10次（雙腳屈膝坐地的位置中，將一隻腿向下壓到地板上，不要讓臀部離開地上。）
- 鴿式，每側 30 秒
- 髖90/90 Shin Box，每側20秒。 （從地板上的坐姿開始，將一條腿向後擺動，這樣就可以在前腿和後腿上創建一個卍形。向前折疊並保持，然後向後傾斜並保持。）
5. REHIT（降階高強度訓練）
經常在 HIIT 鍛鍊中進行 HAM 可能會讓你容易筋疲力盡， 如果你不想要每次都花 45 分鐘上課，可以試試 REHIT 等減少運動量的高強度訓練，該訓練強調在較短的時間段內使用最大強度。一項關於 REHIT 的 ACE 研究以 2 分鐘的暖身時間、2 x 20秒的最大強度間隔，以及各3分鐘的恢復及冷卻時間進行為時僅 8 分鐘 40 秒的堅實鍛鍊。 可以根據你所擁有的設備類型、可以使用的空間以及你所喜歡的東西來練習，例如跑步、快走，飛輪，爬樓梯、跳繩，登階等等，可以將任何鍛鍊方法以這樣的模式來進行！
資料參考來源：Men’sJournal
