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時序入冬，是流感病毒活躍的季節，這幾天因大陸冷氣團南下，氣溫據降，衛生署疾病管制局之監測系統類流感病例數及流感陽性率數據上均有上升的現象，表示台灣地區現在正進入流感流行季節，請民眾提高警覺，小心流感病毒肆虐。台灣地區大約在十一月底至十二月中旬入冬之後，因氣溫降低，流感及各種呼吸道傳染病患者即有逐漸增加的趨勢，尤其在早晚溫差變異大時，這些病例常有急遽增加之情形，那該如何增強自身的免疫力呢？下列教你如何加強抵抗病毒！
充足的睡眠
睡眠和免疫力有著密不可分的關係。事實上，睡眠不足或不良的睡眠，都與更高的疾病易感性有關。在一項針對 64 名健康成年人的研究中，每睡眠時少於 6 小時的人比晚睡眠時超過 6 小時的人更容易感冒。充分休息能增強你的自然免疫力。而當你生病時，你更應該是要有更多的睡眠，以使您的免疫系統更好地抵抗疾病。成年人一般來說需要至少 7 小時以上睡眠時間，而青少年需要 8–10小時，而年幼的兒童和嬰兒則需要長達14小時。如果你難以入睡，請嘗試在睡前螢幕使用時間限制為一個小時，因為你的手機、電視和電腦發出的藍光可能會擾亂你的睡眠，在完全黑暗的房間裡睡覺或使用睡眠面罩，也能增加你好入睡的方式。
多食用蔬食
水果、蔬菜、堅果和豆類等全植物性食物富含營養和抗氧化劑，可以幫助你抵抗有害病原體。這些食物中的抗氧化劑，透過對抗自由基的不穩定化合物來幫助減少身體發炎，當它們在體内大量積聚時會引起炎症。慢性炎症與許多健康狀況有關，包括心臟病、阿茲海默症和癌症。同時，植物性食物中的纖維為你的腸道微生物群或腸道中的健康細菌提供食物，強大的腸道微生物群可以提高你的免疫力，並有助於防有害病原體通過您的消化道進入您的身體。此外，水果和蔬菜含有豐的營養成分，如維生素C，這可能會減少普通感冒的症狀，減緩持續感冒的可能。
多食用健康脂肪
健康脂肪，如橄欖油、鮭魚中的脂肪等，能增強身體對病原體的免疫反應減少炎症，僅管輕度炎症是對壓力或損傷的正常反應，但慢性炎症會抑制你的免疫系統。橄欖油具有很強的抗炎作用，與降低患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風險有關。此外，它的抗炎特性可以幫助你的身體抵抗有害的致病細菌和病毒。鮭魚和奇亞籽都富含 Omega-脂肪酸，也是對抗炎症的健康脂肪。
益生菌的補充
許多發酵食品都富含稱為益生菌的有益細菌，它們遍布你的消化道。這些食物如：優格、酸菜、泡菜、納豆…等。研究表明，一個健康發展的腸道細菌網路可以幫助你的免疫細胞區分正常、健康的細胞和有害的入侵物。在一項針對 126 名兒童的為期 3 個月的研究中，與對照組相比，那些每天喝 70 毫升優酪乳的兒童，比起那些沒喝的兒童，感染兒童傳染病的機率降低了約 20%。如果你不經常吃發酵食品，益生菌補充劑也是另一種選擇。腸道健康和免疫力密切相關。發酵食品和益生菌可以幫助你的腸道識別有害病原體，從而增強你的免疫系統。
每日營養品的補充
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鋅：鋅會影響免疫系統的多方面，甚至可以作為抗氧化劑，來抵抗自由基。它也是世界範圍內非常常見的營養缺口，這就是為什麼補充劑會有所幫助。在飲食方面，想攝取這類必須礦物質，可藉由肉類、海鮮、全穀物、乳製品、堅果和種子。
維生素 D3 ：雖然可以通過陽光獲得少量維生素 D，但有許多因素如：曝曬時間多寡、皮膚狀況及膚色…等原因，會影響你的吸收，因此許多成年人無法獲得調節免疫系統所需的維生素 D。 更建議每日攝取維生素 D 的保健品來取代。
維生素 C：維生素 C 確實是一種強大的維生素和抗氧化劑，可提高日常免疫力。它也是一種重要的自由基清除劑，可顯著保護我們的免疫細胞。除了在日常營養保健品外，大量水果和蔬菜內也富含豐富的維生素Ｃ。
減少糖類攝取
最新研究表明，添加糖精製碳水化合物會導致超重和肥胖，而肥胖同樣可能會增加你生病的風險。根據一項針對約100人的觀察性研究，接種流感疫苗的肥胖人群感染流感的可能性，是接種流感疫苗的非肥胖人群的兩倍。控制你的糖攝入量可以減少炎症並幫助減輕體重，從而降低你患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險。有鑑於肥胖、糖尿病和心臟病都會降低你的免疫系統，限制添加糖分是增強免疫飲食的重要因素。將糖攝入量限制在每日卡路里的5%以內。例如，對於一個每日需要攝取 2000 卡路里飲食的人來說，這相當於大約2湯匙(25克)的糖。
建立運動習慣
根據世界衛生組織（WHO）研究發現，除了吸菸、喝酒、不健康飲食之外，「身體活動量不足」也是慢性病的重要危險因子之一。雖然長時間的劇烈運動，也有可能會抑制你的免疫系統，但適度的運動是可以增強免疫力的。研究表明，即使是一次適度的運動也可以提高免疫系統受損人群的疫苗有效性更重要的是，定期、適度的運動可以減少炎症並幫助你的免疫細胞定期再生。適度運動例如，健走、騎自行車、慢跑、游泳和輕度遠足。世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週五次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。
補充適當水分
補水不一定能保護你免受細菌和病毒的侵害，但防止脫水對你的整體健康很重要。脫水會導致頭痛並引發你的身體機能、注意力、情緒、消化以及心臟和腎臟，出現狀況。這些並發症會增加您對疾病的易感染性。為防止脫水，你應該每天喝足夠的液體，可藉由尿液的顏色來作為參考，盡量是為淡黃色。水它不含熱量、添加劑和糖；雖然茶和果汁也能補，,但最好限制果汁和加糖茶的攝入量，因為他們含糖量高，更應該避免有搖飲當水喝的狀況。
平衡調節壓力
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緩解壓力和焦慮是提升免疫健康的關鍵。長期的壓力會促使身體內部發炎，以及免疫細胞功能的失衡。尤其是長期的心理壓力會抑制兒童的免疫反應。該如何幫助您管理壓力呢？你可以試著包括冥想、運動、寫日記、瑜伽和其他正念練習。研究表明，即使是短暫的冥想課程也可以提高 IgA（一種抗體血液蛋白，是免疫系統的一部分）並改善免疫功能。
資料參考來源：healthline、MindBodyGreen
