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很多人會誤以為運動後的肌肉酸痛是乳酸堆積，但經過研究，乳酸堆積雖然也會導致肌肉的疲憊與疼痛，但其實乳酸通常會在數小時內就代謝完了，不會讓你從隔天痛到一個禮拜。
運動新手很容易遇到運動後肌肉痠痛的問題，運動一天但卻酸痛好幾天，而很多人會因為初期時常產生這樣的痠痛而對運動產生畏懼。其實運動老手或是專業運動員也會遇到，尤其在面對多日連續的比賽時也有可能有肌肉酸痛的困擾。
很多人會誤以為運動後的肌肉酸痛是乳酸堆積，但經過研究，乳酸堆積雖然也會導致肌肉的疲憊與疼痛，但其實乳酸通常會在數小時內就代謝完了，不會讓你從隔天痛到一個禮拜。這種肌肉酸痛正式的名稱叫做延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)，他不會在你運動後馬上發生，通常是運動結束後24~48小時這個區間內酸痛，就算超過48小時也幾乎不會超過一週。超過一週的話可能有別的問題，建議看一下醫生。
延遲性肌肉酸痛並沒有什麼不好，那表示你的身體真的有運動到，身體藉由修補微小的受傷，讓你變得更強壯。但也不要把痠痛當作訓練有效的唯一指標，並不是一定要達到延遲性痠痛才算有練到。
運動期間和運動後可以做的 6 件事來緩解肌肉酸痛
1.補充水分
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這聽起來或許很正常不過，但保持水分是肌肉恢復的一個重要方式。水使液體在你的系統中流動，從而緩解炎症、並為你的肌肉提供營養。
很多人不會區分何謂脫水，因為可能在你感到口渴之前你就已達到脫水的狀態，因次你可以參考尿液的顏色來作為判斷標準：中黃色或深黃色表示脫水，而淡黃色則表示您已經補水。但如要以尿液作為參考請注意，服用一些維生素營養品，可能也會導致你的尿液看起來比平時更深。
2.使用滾筒或筋膜槍
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自我肌筋膜釋放(SMR)技巧除了可以使用泡棉滾筒之外，也能使用包括按摩球或是滾棒等等的輔助器材。泡棉滾筒的密度、表面結構甚至軟硬度都不盡相同。《 國際運動物理治療雜誌》上的一篇評論發現，泡棉滾筒可能有助於增加運動範圍並減少 DOMS。泡棉滾筒以及其他類型的按摩可以增加血液循環，為受影響的區域提供更多的營養和氧氣，這有助於減少腫脹和壓痛。
3.激烈運動後半小時內飲食
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確保在劇烈或長時間訓練（60 分鐘以上）後的半小時內，攝取 20 至 40 克 (g) 的蛋白質和 20 至 40 克的碳水化合物用以恢復你的身體狀態，如：一份希臘優格、一湯匙蜂蜜的份量。根據2017 年發表在《國際社會雜誌》上的一份關於營養時間的文件，蛋白質對於重建肌肉所需的氨基酸很重要，而碳水化合物在補充鍛煉期間消耗的肌肉燃料方面發揮著重要作用運動營養學。但請注意如果你一整天所攝取的熱量、營養不夠，而想單靠運動後的進食方式，這是無法恢復你的肌肉的。水果、蔬菜和豆類也是可為身體提供促進癒合的維生素和礦物質（如維生素 C和鋅）的重要健康食品。
4.充足的睡眠
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充足的睡眠它也是肌肉恢復的最重關鍵，它似乎對肌肉酸痛沒有立竿見影的效果，但它肯定是有用的。根據運動醫學的一篇評論，非快速眼動 (NREM) 睡眠會增加蛋白質合成，促進新蛋白質的產生，這是修復受損肌肉所必需的營養 。因此，運動後請建立好良好睡眠，至少睡滿 7 小時的睡眠 ，也會為你的健康帶來益處。
5.嘗試做輕度運動
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酸痛的肌肉是需要休息，但這並不意味著你隔天就要躺在沙發上度過一天。此時運動完的隔天，更適合做一些恢復性的運動，如瑜珈、快走、游泳、騎腳踏車等一些溫和的運動；甚至是一些輕微的重量訓練。關鍵是要避免連續幾天使用相同的肌肉群進行另一次劇烈的鍛鍊。透過輕微的運動，讓血液流向酸痛的肌肉，以提供修復所需的氧氣和營養，反而不會對肌肉組織造成更多損傷。
6.咖啡因來解除肌肉酸痛
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咖啡因是許多運動員、運動愛好者常用的補給品，咖啡因可以刺激中樞神經系統、加速簡單的反射動作、增加肌肉收縮能力、對爆發力有幫助，對耐力型的運動也有節省肝醣的作用。有研究顯示運動前使用 3~8mg/kg 的咖啡因，有一定比例可以解緩運動後肌肉酸痛的狀況，視每個人體質而定。而且咖啡因也能提升運動中的痛苦忍受能力。意思是假設你 60 公斤，那你可以在運動前一小時攝取 180~480mg 的咖啡因。但是！大部分國家會建議一天不要攝取超過 300~400mg 的咖啡因。攝取太多咖啡因可能會有身體不適、心悸的負面效果，所以建議先從較少的劑量開始。
資料參考來源：Sports Planet Mag、Everyday Health、Verywell Health、Easepain
