想要在30天內成功減脂是一個具有挑戰性的目標，但通過採用正確的方法和執行相應的作法，你可以在短時間內取得令人滿意的成果。本文將介紹一些有效的減脂方法和實踐策略，幫助你達到理想的減脂效果。
快速減脂大有學問
大多數健身、營養和健康專家都認為，每週減掉1公斤或每月減掉 2-4 公斤是最好的減脂方法。緩慢、穩定的減肥相對容易且可持續。一旦當你減掉了你的目標體重，你也能很有效的維持且持續。這種減肥方法通常包括適度的卡路里限制和適量的運動。因此它不會對你的生活產生太大影響。
相比之下，如果想要一個月減掉 8-10 公斤，你就得需要付出更多的努力。連續 30 天都需要堅持嚴格的飲食和訓練內容。且必須要放棄外出就餐、甜食等，以及休息日等娛樂活動。在一個月的時間裡，你需要完全專注與此，沒有任何鬆懈的餘地！飢餓和疲倦將永遠伴隨著你。正因為如此，一個月減重 8-10 公斤的挑戰並不適合所有人。
如果你不能堅持節食、經常錯過訓練、缺乏動力、飲食失調或懷孕，那麼這不適合你。此外，值得注意的是，雖然你將在接下來的一個月內減掉脂肪，但你也會減掉肌肉質量，並且你減掉的部分體重將是水分。提到這邊相信許多人就會開始打退堂鼓，但一但你步入軌道且持續進行，你將會發現你所設定的目標將不是遙不可及的！
提升減脂效果的方式
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計算卡路里
當你消耗的卡路里超過攝入的卡路里時，就會發生減肥的效果，無論是通過減少攝入或增加體力活動都是一種方式。僅透過減少卡路里，並非是一種可持續的減肥方式，但如果適當與其他飲食和生活方式改變結合時，計算卡路里可以成為一種有效的減肥方式之一。
追蹤你所攝入的卡路里，可以增加你對自己飲食的了解，幫助你做出更健康的選擇。你可藉由一些紀錄app來搭配使用，會諮詢專業營養師及教練的指示來做紀錄。當與其他飲食和生活方式改變結合使用時，計算卡路里能有效的幫助你對食物做出更健康的選擇，增加減肥效果。
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多喝水
增加飲水量能有助於幫助你達到減肥的效果，特別是當你將含有卡路里及糖的飲料換成水時。一項在 2021 年發表的最新研究，觀察了地中海地區的老年人飲食中對他們體重的影響，並且發現增加水的攝入量與體重減輕和維持之間存在正向關聯。當你在餐飲時中喝水可以讓你感到更飽，減少食慾和攝入量。
此外，多喝水可以幫助你減掉多餘的水分。當你喝很多酒時，你的身體會停止儲存水分並更自由地排出水分。因此你的細胞中就無法容納那麼多的水份，你的體重也會減輕。相反我們食用的鹽（氯化鈉）則是親水性的，可以增加水的儲存。因此如果你想最大程度地減少水的重量，則應避免含鹽的加工食品，並減少食物中添加過多的鹽。
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增加蛋白質攝取
在飲食中增加富含蛋白質的食物，能有助於更安全且有效地減掉體脂。根據一項2020年的研究，高蛋白飲食至少在6到12個月的時間內有助於減肥。該研究的作者指出，蛋白質能透過改變你的激其他代謝過程，讓你感到更長時間飽足。它還可以幫助增加你的能量消耗，這有助於減肥。瘦肉、海鮮、家禽、豆類、蛋、堅果等，都是健康的蛋白質來源，你可以輕鬆地添加到你的飲食中。
- 攝取蛋白質的好處
- 保持肌肉質量
- 運動後恢復更快
- 增加飽腹感
- 代謝率升高
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減少精製碳水化合物攝入量
許多精緻食物在製造過程會去除精緻碳水化合物中的纖維含量，使得最終食品的血糖指數含量較高。血糖指數含量較高的食物會迅速提高血糖，接著可能會出現低血糖，這可能導致食慾增加和攝入更多食物。許多研究都公開表明，使用低血糖含量飲食是有效幫助達到減肥效果。
如果你有興趣減少精製碳水化合物的攝入量，你可以開始嘗試用大麥、藜麥、糙米或全麥等全穀物替換麵食、麵包、穀物和加工產品中的精製穀物。次類複合型碳水化合物，需要更長的時間來消化，它們可以幫助你拉長你的飽腹感和精力充沛。
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開始運動
久坐不動的生活方式是導致肥胖的主要風險因素之一，因此如果你想減肥運動很重要。儘管任何類型的運動都對你有益，但研究表明有氧運動和阻力訓練都有助於減輕體重。
有氧運動
有氧運動，是任何一種可以提高心率並幫助燃燒卡路里的身體活動。包括步行、跑步、騎自行車、游泳或爬樓梯等活動。美國心臟協會建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，相當於每天約 30 分鐘，每週 5 天。但如果你想減肥，你可能想要的目標不止於此。
阻力訓練
阻力訓練是一種利用重量阻力，來建立或維持肌肉和骨骼質量的運動。這可以通過自由重量（如啞鈴和槓鈴）或自體重量訓練（如伏地挺身和深蹲等）來完成。除了幫助你增加肌肉和骨骼質量外，阻力訓練還可以幫助你燃燒卡路里並促進減重。一項 2021年的研究指出，抗阻訓練有助於在減肥過程中防止肌肉量的流失，這對於減脂來說相當重要。次外如果你不改變飲食習慣單靠運動，也無法讓你事半功倍。在開始新的運動計劃之前，建議與醫生或個人教練尋求專業的諮詢。
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多攝取膳食纖維
膳食纖維有兩種主要類型：可溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）和β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能與脂肪酸結合，主要功效能降低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高，促進腸內益生菌生長，降低便祕產生。富含水溶性纖維的天然食物包含：各種水果、全穀類、豆類、黏滑食物（秋葵、蒟蒻、木耳）等。
非水溶性纖維包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，主要功效能幫助排除腸道的廢物，促進腸道蠕動，縮短食物殘渣通過腸道的時間，以預防便秘、降低大腸癌風險。富含非水溶性纖維的天然食物包含：葉菜類、全榖類、根莖類、豆類等。許多研究也表示，膳食纖維對於腸道是能有效保持健康，這也對於肥胖人士減脂達到更好的作用。
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充足且固定的睡眠
睡眠很重要，對於減脂來說更是。當你睡眠不足時，你的身體可能會產生更多的生長激素釋放肽。生長素釋放肽會向你的身體發出信號，會讓想多吃一些，它還會促進脂肪儲存。此外當你睡眠不足時，你的身體可能會產生較少的瘦體素。瘦體素會向你的身體發出少吃的信號，並可以幫助你在飯後感到飽足。除了影響控制飢餓的荷爾蒙外，睡眠還會影響控制壓力的荷爾蒙。當你睡眠不足時，你的身體可能會產生更多的皮質醇。皮質醇過多與體重增加有關，尤其是腹部脂肪。2022 年一項研究表明，睡眠的改善對於預防肥胖和減脂有著正向關係。
一些改善睡眠衛生習慣的建議包括：
- 每晚睡眠7到8個小時
- 睡前進行冥想舒緩壓力的儀式，如閱讀或放鬆淋浴
- 每天固定睡覺和起床時間，包括週末
- 睡前限制使用電子設備的時間
- 睡前減少咖啡因和大量進食
- 減少光源和噪音干擾
- 維持睡眠環境的涼爽溫度
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尋求專業幫助
如果您自己減脂感到有困難，你可能需要諮詢專業醫師及專業人士的幫助。無論是醫生、營養師營養師或是有專業證照的健身教練，都可以幫助你制定適合你的減脂計劃。他們還可以提供指導和支持，幫助你堅持計劃。且保持正向及正念也是不可或缺的一環，這會影響著你整個計畫的狀態！
資料參考來源：healthline、betterme、fitnessvolt、helloyishi
