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近年日本動漫「鬼滅之刃」正夯，劇中角色使用了不同流派的「呼吸」來展示不同的華麗招式，而其實自古以來，人類真的也有使用不同「呼吸」方式來調節身體的呼吸運動，甚至還有呼吸可以改變基因的相關研究。呼吸得當，可以幫助減輕壓力和焦慮，並幫助飽受生活壓迫的現代人在就寢時間放鬆。今天我們就要來帶大家看看以下七種「呼吸法」，來幫助鼓勵你的身心放鬆，並使睡眠更輕鬆！
1.腹式呼吸法
腹式呼吸是指腹部深呼吸而不是帶動「胸部」的淺呼吸。遵循以下步驟將確保你從隔膜呼吸。
1.躺著，雙腿伸直並稍微分開。將腳尖朝外，將手臂輕輕放在一邊，確保手掌朝上，然後閉上眼睛。
2.將一隻手放在胃上，另一隻手放在胸上。
3.注意當你吸氣時哪隻手舉手最多。
4.如果在吸氣時，胸部的手上升得最大，請在到達極限之前集中精力充滿胃部，將肚子撐大。最簡單的方法是嘗試在呼吸時強迫腹部抬高。隨著時間的流逝，這會變得更加容易。
呼吸時，請確保通過鼻子吸氣，然後通過嘴呼氣。執行此操作時，請保持臉部放鬆。數數時要呼吸，以確保呼吸緩慢。放鬆並專注於呼吸的聲音。
像這樣繼續呼吸一段時間，例如5或10分鐘。定期進行這種呼吸，例如每天一次。
一旦你擅長進行深腹部呼吸，當發現自己變得焦慮或緊張時，就可以練習一下。這種呼吸很有用，因為它有助於減緩體內各種可能使你緊張和焦慮的功能，而進行深呼吸也能將心律減慢並讓你更容易入睡。
2.曼陀羅呼吸法
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掌握了腹部呼吸的技巧後，你可以添加「咒語」，以幫助你更專注於呼吸的放鬆。請按照以下步驟：
1.躺下休息，保持舒適或放鬆。
2.當你深呼吸到腹部時，在腦海中對自己說一個短語，例如「深深呼吸」。
3.然後，當你呼氣並從腹部釋放空氣時，說「慢慢吐氣」
在呼氣之前和吸氣之前，請務必先暫停一下。呼氣時，請注意身體內的任何緊張感並釋放它們。
你甚至可以利用想像力來描繪你的身體，接受放鬆並釋放張力。將這些體驗想像視覺化，例如空氣進出您的身體。
持續進行5到10分鐘，直到你開始感到想睡。
3. 4–7–8呼吸運動
4–7–8呼吸運動是另一種幫助入睡的放鬆方式，請按照以下步驟進行這種呼吸：
1.坐直。
2.將嘴巴微微張開，舌頭微微頂著上顎。
3.呼氣並發出「嘶嘶」聲。
4.閉上嘴八，通過鼻子吸氣至四。
5.屏住呼吸，數到七。
6.然後，在發出相同的「嘶」聲時，通過嘴巴呼氣，數到八。
7.完成一個循環後，返回並再重複三遍，這樣就完成了總共四次呼吸的循環。
重要的是要注意，當你這樣呼吸時，一樣要遵循「鼻吸嘴吐」的呼吸。在整個練習過程中，將舌頭保持在同一位置。確保你保持吸氣/保持/呼氣的時間比例，因為這是最重要的。
如果您想在開始的幾次練習中更快地做所有事情（如果發現這樣長時間屏住呼吸很困難），請根據自己的習慣隨意修改時間並逐步練習。
每天練習兩次這樣的呼吸（同樣，一次只能呼吸四次）。持續進行一個月。隨著你變得更加自信上手，還可以進行八次呼吸。
現在，當你發現自己無法入睡時，請練習4–7–8次呼吸。
4.掃描呼吸法
你是否聽說過可以幫助你放鬆和入睡的身體掃描技術？此技術包括掃描身體是否有緊張的跡象，以便你可以克服這些壓力並入睡。請按照以下步驟進行操作：
1.躺在床上，呼氣時專注於放鬆。
2.繼續呼氣和放鬆時，感覺自己下方的床以及視覺化「床是如何為你提供支撐」。
3.想像一條掃描線，從頭到整個身體，尋找感覺緊張的部位。當您穿過身體時，呼氣並專注於放鬆緊張的肌肉。
4.在尋找整個身體的張力之後，請集中精力進行呼氣。呼氣時，對自己重複咒語，例如「睡眠」一詞或其他提示，以幫助自己入睡。
遵循這種技術，你應該發現身心都開始放鬆。在不知不覺中，就會開始想睡覺了。
5.數數呼吸法
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相信大家都聽過「數綿羊」睡覺這種偏方，不過這是一個更講究且更有效的方式：
1.躺在床上，專注於呼氣、放鬆。
2.呼氣和放鬆時，感覺床在下面支撐著自己的身體。
3.從1數到10，然後從10數倒數，但是將這些數與你的呼氣節奏吻合。
4.繼續重複此過程，直到你入睡。
此計數呼吸主題有很多變體。例如，你可以從99開始倒數等等，找出最適合你的方法並進行練習，直到身體開始感到困倦想睡為止。
6.圖像呼吸法
關注呼吸的節奏是幫助你入睡的另一種方法。以下步驟可讓你利用這種在睡覺時放鬆的「想像呼吸法」：
1.躺在床上，開始專注於呼氣時所感到的放鬆。
2.呼氣時下床進入放鬆狀態，感覺床在支撐自己。
3.當你變得更加放鬆時，集中你的呼吸，注意自己進行呼吸的感受。感覺的例子可能包括沉入床上、事物變慢的感覺、沉重的感覺，甚至有時感覺心裡更平靜了。
4.當你放鬆時，開始想像你的呼吸是由顏色組成的。觀察呼入和呼出的氣息，並仔細觀察、找尋和你的呼吸相匹配的顏色。不要強加任何東西，也不要嘗試想著別的偏見，注意目的只是讓自己陷入體驗之中，然後看看會想到什麼。
5.僅專注於呼吸，直到入睡為止。
聽起來似乎很奇妙，但是圖像是放鬆身心非常有效的方法。
7.釋放能量呼吸法
嘗試入睡時，如果可以進行訓練以放鬆身心，這將很有幫助。這是一種排出能量並為睡眠做準備的方法。在我們已經討論過的圖像呼吸法的基礎上，你可以添加更多視覺化的效果以幫助身體放鬆：
1.想像一下，你內心的擔憂，壓力或焦慮是有色的氣體，充滿了身體的每個角落。
2.想像一下，當你呼氣時，有色氣體從身體的各個部位排出，並且在離開後，身體開始感到放鬆。想像一下，它從你的下半身向上移動到軀幹，並聚集在準備被排出的球（或是泡泡）中。
3.現在，想像一下那顆能量球包含了所有的負面能量，例如焦慮和恐懼。想像將它從頭頂射出，而它會像流星一樣直射到大氣中、歸還到宇宙。
4.現在，請注意你的心情如何開始放鬆，平靜並準備入睡。
下次你很難入睡時，嘗試練習以上七種呼吸練習之一以改善睡眠吧！如果還是有入睡困難，請考慮諮詢專業的醫師協助，看看是否有導致你失眠或睡眠不足的根本原因。
資料參考來源：verywellmind
