在從事重量訓練時，很多人都會追求肌肉充血的腫脹感，藉由這樣的腫脹感可以感受自己的肌肉彷彿變大，雖然肌肉的腫脹感是很短暫的，但在練完的當下看看鏡中的自己，是不是很有成就感呢？日本健身網站Smartlog指出，這樣的肌肉訓練的充血稱為パンプアップ，中文的意思為「泵感」，泵感的形成為肌肉在短時間透過強度的訓練，使肌肉產生乳酸，乳酸在無氧的狀態下酵解，生成ATP供能系統，並在肌肉細胞中快速增加血液、水份、二氧化碳等其他代謝物，並讓肌肉的回血速度變慢，進而產生肌肉的腫脹感。接下來文章中介紹泵感訓練的相關知識，可以讓你在訓練時可以事半功培喔！
訓練時沒有感到肌肉腫脹感怎麼辦？
泵感訓練必須要比平時消耗更大的能量，產生泵感的首要條件是在肌肉穩固的情況下，使用負重大的訓練進而對肌肉產生壓力，這點對健身的初學者來說有點困難，健身初學者除了要學習動作的正確性之外，也要習慣肌肉對重量的負荷，但只要拿捏到技巧時，就可以慢慢的增加負重，讓肌肉產生更大的壓力。如果你在訓練中沒有得到肌肉腫脹感，不如先學會「孤立目標肌群」，也就是讓你在想要訓練的部位時，其他的肌肉不會參與訓練，你可以試試下列三點讓你學會孤立目標肌群：
一、訓練過程中，感受肌肉的收縮。
二、規範訓練目標肌群的動作。
三、適當的負重，不超出目標肌群最大的負重，讓輔助肌肉不過度用力。
想要感受肌肉的收縮，必須透過每次的訓練時，是否能感受到該肌肉的拉扯，你可以透過健身房的鏡子看自己的動作是否錯誤，或是請教練幫你矯訓練正姿勢。新手訓練最常犯的錯誤為不規範的訓練，像是缺乏目標的菜單，想練哪就練哪，或是每一次都貪心的從頭到腳都練一遍，使用不正確的姿勢等無法讓肌肉專心的參與訓練，而太輕或太重的訓練也容易讓肌肉分心或是無法感受負荷等。當你有一定的基礎時，寧可先拿輕一點的重量，再循序漸進的增加重量和訓練，在你懂得如何穩固軀幹和訓練規範時，很快的就可以感受到肌肉的收縮。但如果你是健身新手，最快的方式就是讓健身教練協助，可以更快的學習如何運用肌肉訓練喔！
肌肉產生泵感時能維持多久？
泵感的維持可長可短，主要取決於你訓練的重量和時間以及訓練的方式，大重量的訓練可以很快的感受到泵感，你會瞬間的感受到自己的肌肉變大且更強壯的感覺，如果你的組間休息時間長或是力竭時，泵感的感受就會跟著降低，因為力竭不一定需要大重量的訓練，可以經由輕重量或是多組數的訓練產生力竭。
肌肉力竭和泵感，該如何選擇？
泵感是一種生理上所產生的現象，簡單說是細胞內的液濃度增加所形成的高滲透壓，並從細胞外吸收水份形成等滲透壓，也就是說，泵感的產生並不會帶來多大實質上的幫助。力竭則是將肌肉的訓練最大化，雖然也有一派說法，不一定要追求力竭才是全然對肌肉有良好的幫助，因為長久下來，會使肌肉產生倦怠感，造成『過度訓練症侯群』。泵感訓練依然是一個肌肉感受的指標之一，泵感可以讓你直接的感受到你所想訓練的肌群是否有訓練到，但是泵感並非絕對的使用指標，需要大重量訓練的舉重中，泵感就不是追求的目標之一，換句話說，使用輕重量造成的泵感訓練，也不一定會讓你的肌肉獲得最大的成長喔！
利用泵感增肌的FST-7訓練法
上述提到有泵感並非等於肌肉的最大成長，那要如何得到泵感又能使肌肉成長最大化呢？不妨試試由美國健美選手的教練Hany Rambod所獨創的Fascia Stretch Training 7訓練，簡稱為FST-7訓練法，此方法能將泵感訓練到最大化，FST-7訓練方法是經由皮膚與肌肉間的一層筋膜的鍛練與伸展，促進筋膜的拉伸，讓肌肉有更多的空間內納肌肉的成長。這個方法的操作是將在每個部位訓練最後一個動作時加入一個大容量的動作，經由短暫的休息時間與較多的組數，讓肌肉達到更完整的充血，促進筋膜最大的伸展，如胸部訓練時，槓鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥、啞鈴臥推及下胸雙槓撐體各5組，並做8到10下，最後做滑輪繩索夾胸則做“7組”8到12下。再舉腿部訓練的例子，如槓鈴深蹲、腿部屈伸及俯臥腿彎舉各5組，並做8到10下，最後腿部推舉則做“7組”8到12下，並建議做單關節的動作，因為多關節運動為多個肌群一起使用，單關節運作可以多活化該部位肌肉，可以強迫肌肉獨立訓練。當然，詳細的菜單還是需要依照個人的狀態來安排，才不會造成運動過程的傷害喲！
參考資料：Smartlog、Simply shredded、Bodybuilding.com
