骨質疏鬆一直是多年來討論的議題，然而骨質疏鬆卻有年輕化的趨勢，尤其女性占多數，最大的因素在於現代的女性追求體態刻意節食，導致營養不良，骨質無法有良好的吸收跟成長，加上多半女性不愛運動，因此近年來開始推廣女性可以做的運動，增加女性運動的風氣。這篇文章我們來探討女性該如何預防骨質疏鬆，該如何從運動中增加骨頭密度的方法吧！
每三位女性中就有一位女性有骨質疏鬆症
骨質疏鬆症是沉默的疾病，如果情況沒有很嚴重，是不會查覺到身體骨骼上的變化，但經過歲月的累積，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微受傷或跌倒，突然過猛的外力，骨折後可能會引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾，影響健康生活品質，甚至對生命造成威脅。
日本Masahiro Sugawara博士指出，無論年紀，每三位女性中就有一位女性有骨質疏鬆症的困擾，尤其是更年期時，女性荷爾蒙低下，要重新構建新骨骼的能力會減弱，當你身體外觀受到骨質疏鬆症的影響時，身體會有下列明顯的變化：
1、面部皮膚下垂：骨密度降低時，造成面部骨骼萎縮和縮小，臉部就會有皮膚下垂，且向內凹的傾向。
2、髖關節彎曲：脊柱壓縮性骨折，日本俗稱“不知覺性的骨折”，因時間累積且沒有知覺下導致髖關節彎曲。
3、駝背：如果你的身高變矮，而且有駝背傾向，那就是骨質疏鬆症的徵兆。
4、腿部無力：腿部無力時會失去平衡，並且跌倒次數增加。患有骨質疏鬆症的人應該小心股骨部位的骨折。
在骨質疏鬆症中，需要特別注意的是脊柱的壓縮性骨折。很多人即使摔斷也不痛，但是一旦骨頭被壓碎，就可能導致下一次骨折，背部可能會越來越萎縮。女性的壽命比預期的還要長，但因骨折或跌倒而臥床不起的風險也更高。為防止這種情況發生，必須在有能力構建骨骼的同時保存骨質的質量。如果骨密度低，可以通過輕度運動和飲食等自我保健來恢復，即使症狀晚期，早期治療也可以預防骨折的危險。
女性過40歲後應檢查骨質密度
骨質疏鬆易發生骨折的部位有脊椎、髖部、肱骨、手腕等，這些地方只要造成骨折都會造成生活不便。在體力和精力較弱的老年人進行康復治療的情況下，臥床不起或因此而患有老人癡呆症的情況也跟著增加，因此骨質疏鬆症帶來的傷害比想像的要大。東京婦女健康診所濱中聰子醫師提到，骨質疏鬆症的病患中，有80%為女性族群，很大的程度跟與女性荷爾蒙雌激素有關。
雌激素具有多種功能，其中主要作用之一是幫助骨骼的形成。當更年期雌激素減少時，骨骼的形成降底，骨量也會減少，因而增加骨質疏鬆症的概率。對女性而言，如果妳的母親或祖母等親戚患有骨質疏鬆症時一定要小心，因為骨質疏鬆症會透過遺傳增加罹患的風險。如果妳有家族遺傳的疑慮，不妨在30歲時進行骨質密度的檢查，如果沒有家族遺傳的疑慮，妳應該在40歲時進行骨質密度的檢查，因為女性在40歲時隨著荷爾蒙的下降，導致骨質密度降低。
如何預防骨質疏鬆症
1、均衡飲食：食用富含蛋白質、鈣、維生素 D3 和維生素 K。另一方面，注意不要攝入過多的磷，磷通常存在於加工食品當中。
2、養成運動習慣：定期的運動可以增加骨質密度，增加肌肉保護骨頭。
3、充足的睡眠：骨骼健康所必需的生長激素會在睡眠中分泌，因此每天最好睡6到7個小時。
4、避免極端飲食：避免因減肥或維持身材過度挑食，造成骨頭營養不良的狀況發生。
5、酒精、咖啡因、香菸的過量：酒精、咖啡因及香菸都會抑制骨質中鈣質的吸收，並導致鈣質調節激素分泌失調，進而影響到骨密度值密度的高低。
6、穩定經期：月經不來對女性是相當大的問題，年輕女性如果不當減肥，節食、少吃，甚至完全不吃，或是罹患厭食症，都可能導致經期暫停，經期暫停會類似更年期的狀況，因雌激素分泌下降，容易導致骨質流失。
簡單運動預防骨質疏鬆，又可以雕塑腿部線條
運動可以刺激骨骼的生長，並降低骨質疏鬆的風險，我們平常就可以做簡單的下半身運動，增加腿部力量，減緩骨質疏鬆帶來的風險，以下將介紹幾組簡單的腿部運動，再加上平常能多走樓梯也可以強壯腿部骨骼跟肌肉喲！
1、深蹲
深蹲是最能夠增加腿部跟髖關節的運動，初學可以利用自身的重量來做這個動作，如果在健身房需要增加重量訓練，建議找專業教練指導是最安全的。深蹲動作起始時雙腳與肩同寬，在下蹲時感受臀部後面有一張椅子往下坐，並且腰部打直不彎曲，下蹲時維持5秒的時間再起來，並依照個人的體力來完成動作，可以的話每次做12下，做3至4組。
2、平躺抬腳
如果你對深蹲感到負擔，可以使用平躺抬腳的的方式，先習慣腿部肌肉的訓練，再從事深蹲的運動。你可以平躺在瑜珈墊或是床上，先將一隻腳抬起離地面約15公分的高度，並維持5秒，再換腳操作，每組做12下，做3至4組，或依照你的能力調整。
做完正面抬腳後再換側面，將身體側躺一邊，將腳緩緩抬起離地面約15公分，維持5秒，再轉向至另一側，每組做12下，做3至4組，並依照你的能力調整即可。
3、單腿站立
單腿站立一分鐘，相對於行走53分鐘的行走刺激骨骼的生長。
參考資料：fashion box、mynavi news
參考圖片：fashion box
