你是晨型人嗎？每個人運動的時間都不一樣，這取決於個人的喜好、生活方式和身體狀況。雖然沒有一個適合所有人的答案，但早晨鍛鍊確實有一些好處哦！如果你也在考慮是否開始早晨鍛鍊，就讓我們來看看早起運動的潛在優勢吧！
1.減少干擾
早晨鍛鍊通常也代表著你不太會受到干擾。當你剛醒來時，並不需要急著開始處理一天的待辦事項，也可以大大避免運動到一半突然接到緊急通知。干擾減少了，你更能全心專注在鍛鍊上。
2.更健康的食物選擇
早晨鍛鍊可以為一天的健康生活定下基調。根據2018年《國際肥胖雜誌》發表的一項研究，2680名大學生完成了一個為期15週的鍛鍊計劃。每週進行三次30分鐘的有氧運動。
雖然這些學生並沒有被要求改變飲食習慣，但發現有堅持計劃的學生做出了更健康的食物選擇，如少吃紅肉和油炸食品。儘管該研究並未測試最佳的鍛鍊時間，但研究結果表明，鍛鍊可以激發更健康的飲食習慣。早晨鍛鍊可能會鼓勵你在接下來的一天中做出更健康的選擇。
3.提供一天的能量
規律的鍛鍊對提高能量和減少疲勞非常有益。當你鍛鍊時，氧氣和營養物質會傳送到你的心臟和肺部。這改善了你的心血管系統、耐力和整體耐力。透過早晨鍛鍊，會讓你整天感覺更加精力充沛。
4.提高專注力
運動無論在何時進行，都能改善專注力和注意力。但如果你在白天剛起床時就要去上課上班、發現自己難以集中注意力，早晨鍛鍊可能是最佳選擇。2019年發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究發現，早晨鍛鍊能改善注意力、視覺學習和決策能力。
在研究中，參與者完成了一輪8小時的久坐的期間，有些日子有30分鐘的早晨跑步機步行，有些日子沒有。甚至也有每30分鐘進行一次3分鐘的步行休息實驗。研究發現，有早晨鍛鍊的日子與提高認知能力相關，特別是當與規律的休息相輔相成時。
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5.心情先好最重要
身體活動是緩解壓力的天然療法。鍛鍊時，大腦會產生更多的內啡肽，這是帶來愉快感覺的神經遞質。同時，它也能轉移注意力，減少焦慮的想法。早晨鍛鍊是一個讓一天以積極心態開始的好方法。你還會感到一種成就感，給你一天的樂觀展望。
6.幫助脂肪燃燒
根據2015年發表在《EBioMedicine》上的一項小型研究，早晨鍛鍊可能是減肥的最佳選擇。在研究中，10名年輕男性在不同的時間段進行了早晨、下午和晚上的鍛鍊。研究人員發現，24小時的脂肪燃燒在早晨空腹鍛鍊時最高。
7.控制食慾
鍛鍊有助於調節食慾，減少飢餓荷爾蒙（ghrelin）的分泌。它還能增加飽腹感荷爾蒙，如YY肽和類胰高血糖素肽-1。根據2012年《運動與運動科學醫學》發表的一項研究，35名女性在早晨步行45分鐘。隨後，研究人員測量了她們觀看花卉和食物照片時的腦電波對照組。
一周後，這個過程在沒有早晨鍛鍊的情況下重複。研究人員發現，女性的大腦對食物照片的反應在沒有早晨鍛鍊時更強。這表示早晨鍛鍊可能改善你大腦對食物提示的反應。
8.提高活動量
早晨鍛鍊的好處不僅僅侷限於早晨。根據2012年《運動與運動科學醫學》發表的研究，早晨鍛鍊與全天的更多活動量相關。在早晨步行45分鐘後，參與者在接下來的24小時內表現出更多的身體活動。如果你想過上更加積極的生活方式，早晨鍛鍊可能會有所幫助！
9.血糖、血壓控制
身體活動是管理糖尿病（T1DM）的重要部分。但對於T1DM患者來說，鍛鍊可能是具有挑戰性的。運動會增加低血糖（血糖過低）的風險。2015年發表在《糖尿病科學與技術雜誌》上的一項研究發現，早晨鍛鍊降低了這種風險。在研究中，35名T1DM成年人進行了兩次不同的早晨和下午跑步機鍛鍊，而與下午的鍛鍊相比，早晨鍛鍊在活動後出現低血糖的風險較低。
研究人員認為皮質醇可能起了作用。除了提高警覺性，皮質醇還有助於控制血糖。較低的皮質醇水平，通常在一天後期出現，可能會使低血糖更容易發生。
在台灣，每四個成年人就有一人患有高血壓。運動是自然控制高血壓的最佳方法之一。而根據2014年發表在《血管健康與風險管理》的一項小型研究，早晨鍛鍊可能是最佳選擇。在三個不同的對照組中，20名患有高血壓的成年人在上午7點、下午1點和晚上7點進行了跑步機鍛鍊。參與者還佩戴了一個醫療設備來監測他們的血壓反應。研究人員發現，最有利的血壓變化發生在上午7點鍛鍊的日子。
10.改善睡眠
如果你有失眠的困擾，早晨鍛鍊可能正是你需要的！2014年《血管健康與風險管理》研究顯示，成年人在早晨鍛鍊的日子睡眠品質更好。在早晨鍛鍊後，參與者在深度睡眠中花費了更多時間，夜間醒來的次數減少。他們入睡的時間也更短。在早晨戶外鍛鍊提供了更多與睡眠相關的好處。早晨的光照可能有助於晚上增加褪黑激素的生成，而這是幫助我們入睡的重要激素。
應該在鍛鍊前進食嗎？
credit: Self
雖然空腹鍛鍊有一些好處，但穩定血糖在鍛鍊前是很重要的。否則，你剛起床的身體可能會覺得有點吃力。在早晨鍛鍊之前，可以吃一頓富含碳水化合物和蛋白質的輕食。這些營養素將為你的鍛鍊提供能量並為肌肉做好準備。在鍛鍊前一到三小時內補充。（你可能需要試驗一下，看看什麼時間最適合你。）而鍛鍊後，別忘了也需要為補充身體的碳水化合物和蛋白質！
下午或晚上才能練的話怎麼辦？
一般來說，早晨鍛鍊更好，因為它更容易堅持並在一天接下來所有的責任開始之前完成。到了晚上，很多人下課下班後會疲勞，可能很難找到動力或時間鍛鍊。晚上鍛鍊還可能讓你更有精神，造成入睡困難。
然而，其實晚上鍛鍊也有不同的好處：
- 較高的體溫。你的體溫在下午4點到5點之間最高。這是理想的，因為你的肌肉已經熱身了。
- 增加的力量和耐力。與早晨相比，你的力量和耐力在下午會更旺盛。
- 如果你需要有人陪的話，下午可能更容易找到鍛鍊夥伴。
- 緩解壓力。經過一天的忙碌，鍛鍊可以幫助你放鬆和減壓。
- 此外，不同時間也適合不同類型的鍛鍊。例如，高強度的有氧課程可能適合早晨，而放鬆的瑜伽課程可能更適合晚上。
最好的鍛鍊時間是一天中對你最有效、並最能堅持的時間。任何時間的持續鍛鍊都比不定時的隨機鍛鍊要好。
想要早晨鍛鍊的準備
- 睡個好覺：良好的夜間休息對於早起必須，你的目標是每晚睡七到八小時
- 逐漸調整鍛鍊時間：你不需要從十一點突然跳到早上6點，可以慢慢地將運動時間越調越早
- 準備好鍛鍊裝備：在睡覺前，將你的的運動衣物、鞋子等鍛鍊必需品放好，讓你一起床就有明確目標
- 提前準備早餐：提前準備好一頓能量充沛的鍛鍊前餐，起床就可以直接吃不用再花時間想
- 找一個鍛鍊夥伴：與朋友制定計劃是增加動力、讓自己能夠更負責的一個好方法
- 找出你喜歡的運動：嘗試新運動，看看你最喜歡哪種。當你真正享受鍛鍊時，起床就會更容易
如果你正在考慮開始在早上運動，絕對能夠為你的身體帶來很大並且健康的改變！早晨鍛鍊能夠幫助你以更多的能量、專注和樂觀開始一天，也讓你更可能全天保持健康飲食和積極活動。即使早晨鍛鍊有許多好處，但也要記得，沒有一個所謂「正確」的鍛鍊時間，因為最佳運動時間，就是你能夠長期堅持的時間！
資料參考來源：Healthline
