運動,健身,健身房,台灣健身,台灣健身中心,運動中心,健身課程,重訓,肌肉,有氧運動,跑步機,心肺運動,健身教練,運動知識,營養知識,新知,營養師

2021.08.05
健人生活
防疫期間最火紅! 跳繩入門攻略

(credit: cottonbro,pexels.com)

健身方式百百種,除了利用各種器材達到重量、阻力的挑戰外,利用一些簡易的工具也會達成不同的效果。而在這些簡易的工具中,你會想到什麼呢?跳繩或許是個大家都試過,也最便利的健身工具之一。


跳繩是個在短時間(最短20分鐘)內消耗熱量、建立耐力和基本肌力的一種有效運動。這項運動不受空間限制,隨時可以開始。以下我們將針對跳繩所有細節一網打盡,帶領各位進入跳繩的世界。

那我們就先從為什麼要跳繩?

https://images.app.goo.gl/FFjLzkJfPE11FqSb7

1.效果顯著

許多人常常忽略跳繩這項高效的運動。研究顯示跳繩每小時能消耗近一千大卡的熱量(此為平均值,結果會受到個人因素,如體重、運動強度等因素影響)。除此之外,跳繩有助於耐力增長和運動表現,甚至是敏捷度、協調性、肌力等。如果想要進一步增加跳繩的運動強度還有負重跳繩的選擇。

(https://www.nytimes.com/wirecutter/)

2.快速又方便

有時候要找時間運動是不容易的,特別是時間有限的情況下,會是非常痛苦的。跳繩不只收藏容易且攜帶方便,不管到哪想跳就跳。不論是在居家運動,或是情況許可下的戶外都完全不受限制。由於跳繩的運動功效,只要三十分鐘內就能達到完整的全身運動。


3.樂趣不斷

相較於跑步機和腳踏車器材固定位置的單調性,跳繩有著更多的可能性。跳繩有多種變化和方式,可以有迴旋的變化,或是節奏上的改變。除了單人,也能加入雙人甚至多人的參與,增添更多娛樂性或是競技。而隨著聽繩技能提升,心靈也會隨之成長。這就像是遊戲破關,一步步技能解鎖,樂趣無窮。


4.更多的好處

除了上一點提到的身心靈提升,跳繩其實也有助左右腦的發展。這項運動還能讓你更有空間感。另外,因為跳繩本身器具的限制,只要你姿勢有誤,基本上是無法進行而會被繩子絆到跌倒。因此只要你能順利進行跳繩這項運動,就表示你的姿勢無誤,

不會因此造成不必要的運動傷害。


再來,我們來看看要怎麼入手跳成這項工具。以下為專業跳繩的建議,如果是單純的休閒運動,仍然以方便簡單的跳繩為主。

我們通常會看到新手會先隨機在一家店裡選擇價格較低、塑膠PVC空心的跳繩。不過這類輕盈的PVC跳繩有個小問題⋯⋯重量過輕會對學跳繩造成困難,因為太輕在你跳的過程中無法讓你感受繩子本身,離心力也會不夠不好甩。也就是說,你不容易感覺到身旁的繩子動態進而使你很難預判時間。如果你已經是個有經驗的老手也有足夠的協調性,是可以克服PVC材質跳繩的困難的。所以新手需要採取不同策略。


新手建議挑選實心或有點重量的跳繩。這樣帶有重量的跳繩不單單增加了肌力負荷。實質上你會更能有好的姿勢和節奏來掌握這項運動。你能感受到繩子在你身旁的動態來預判時間。因為帶有重量,你的每一下速度也會減緩,進而維持更好的節奏。

而跳繩的長度,根據董氏基金會的資料,提供以下簡易參考指標:

(dailyhunt網站)

身高130–139cm ,繩長需213cm

身高140–179cm ,繩長需244cm

身高180cm以上,繩長需 274cm

如果不確定長度,也可用以下步驟來確認長度是否合適。


  1. 手拿跳繩,雙腳與肩同寬並將跳繩踩於腳下
  2. 踩著同時,雙手將跳繩往上拉
  3. 如果兩邊位於髖關節的高度,那就是適合的長度


有了適合的跳繩,你就可以開始了。接下來我們就從一些基本動作來準備吧!


  • 手部動作: 跳繩時握把上的手部位置是很重要的。有兩件事是我們要特別注意的。
    1.對稱:務必確保雙手分別與身體中線的距離是一樣的。
    2.動作:進行跳繩時手肘和肩膀盡可能不要有動作參與,繩子主要由手腕來驅動。

  • 適當的彈跳
    跳繩主要就是保持一致的彈跳。盡可能地讓你與地面的距離縮短。基本上跳起來離地面的高度3到7公分即可。跳起來時腳勿往後勾、膝蓋也不要內彎。每一下的跳躍保持腳尖微微向下。另外重要的一點則是每次起跳膝蓋微彎,然後重心在前腳落地,這樣才能確保將重量分散到身體各個部分。


基本動作都OK了之後,就要直接進入基礎的跳繩了。以下為需要注意的事項:

  • 跳繩時維持兩腳併攏
  • 以腳掌中線發力起跳,輕輕地跳下
  • 保持脊椎中立
  • 抬頭挺胸,視線為正前方
  • 肩膀勿趨前手肘靠後向下擺放
  • 手維持在身體兩側,勿過度趨前


這裡提供一個方式,可以在鏡子前(注意距離)跳繩來檢測是否對稱平衡的問題。

當然並不是做到以上原則就一定能成功完美地進進跳繩這項運動。所以如果一開始進行得不順利也沒關係,以下有幾個在進入正式跳繩前你可以嘗試的動作,讓你循序漸進地跳繩成功。


其實跳繩主要就是後腳跟抬起的動作,所以第一步可以先練習小腿的提舉,來習慣這樣的動作模式。這樣的動作就像是上樓梯時以前腳落地般。所以可以找一個稍高的平臺來練習。習慣這樣的動作模式後,你就可以開始模擬跳繩。先從沒有繩子開始,手部及腿部的動作如同有繩子動作來跳動,來習慣這樣的節奏。加入繩子後並非馬上開始,先以單側進行,單手將兩邊握把握緊,然後邊甩邊跟者跳。最後要進到真正的跳繩前,可以先嘗試不跳的版本。也就是雙手各持一邊往前甩後打到地面後,前腳抬起讓繩子通過,然後踩在腳的中線,再提起腳跟讓繩子通過,重複練習幾次習慣後,開始場是用跳的方式,升子打到地面後直接以後腳跟抬起跳躍的方式讓繩子通過。


透過以上的步驟,相信能夠讓你更加上手。跳繩雖然是個看似簡單的運動,但其中的小細節很講究節奏和協調性,所以如何找到對的發力和慣性是重要的課題。另外運動前動後的暖身伸展也別忘囉。再熟悉這些基本動作後,就可以在每回跳躍的次數和其他花招上進行變化來提升效果。


大家一起跳起來吧!



資料來源:Crossrope

文章留言區

對本文章的建議以及想法,可以到底下留言告訴我們哦

重新填寫
表單送出
收藏成功

前往會員中心查看收藏清單

+ 會員中心

搜尋

您可以在以下欄位輸入您想尋找的項目或選取熱門關鍵字

  • # 預售
  • # 減脂
  • # 台中沙鹿廠
  • # 課表
  • # 有氧公告
  • # 公告
  • # 足球