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2023.08.03
健人吃什麼
【Summer Challenge減脂特輯】斷食如何搭配運動進行

夏天到了,為了展現好身材,穿漂亮的衣服出遊,平時一定需要好好管理自己的體態,除了運動能夠雕塑身材之外,搭配飲食管理肯定有更好的成果。減重方式很多種,例如代餐減重、單一食物減重、間歇性斷食、生酮飲食等,其中間歇性斷食減重是最常聽到,也是執行起來最不容易復胖的減重方式,今天來跟大家聊聊斷食法以及運動跟斷食要怎麼搭配。

什麼是間歇性斷食法?

正常飲食下,身體會將食物轉換成葡萄糖以及肝醣儲存,提供身體能量使用。當空腹時間增長,葡萄糖以及肝醣被利用完後,身體轉而利用自身脂肪作為能量來源,進而達到減重、減脂的效果,例如:168、204、52輕斷食等都是常見的斷食法。以168為例,是把一天時間分成16小時不吃東西的「禁食」以及8小時可以吃東西的「進食」,以此類推產生1014、204等不同時長的斷食;另一種斷食法,52輕斷食是一週有五天的時間正常飲食,其中不連續的兩天攝取較低熱量的飲食。斷食的時長不一樣,但原理都是一樣的。

哪種斷食法比較好?

斷食法有很多種,他們之間沒有絕對的好壞之分,越長時間的斷食執行起來會越難,也越容易反彈,168相較於其他斷食,是執行起來較容易的斷食法。


剛開始嘗試斷食減重的人,建議循序漸進的延長空腹時間,空腹時間達12小時以上,身體就會開始利用自身脂肪作為能量來源,可以搭配自己的生活作息調整適合的空腹時間。


需要注意的是,斷食時間並非越長越好,充足熱量以及均衡營養素的攝取也很重要,而且並不是每個人都適合斷食減重,例如:糖尿病、精神疾病或是容易爆食的人等,需經由專業人員評估後再執行斷食。

間歇性斷食需要注意什麼?

許多人誤以為執行間歇性斷食只要在「禁食」的時間裡不吃東西,可以「進食」的時間裡不用特別做飲食管理就會瘦,大吃大喝導致體重不減反增!


減重最主要的原理還是熱量赤字,「進食」期間飲食選擇原型食物,避免精製加工或是油炸物,份量可以依照211餐盤來做選擇,「禁食」期間以無糖無熱量的咖啡、茶、水等食物為主,正確的飲食搭配斷食有才助於成功減重。

斷食跟運動該如何搭配?

對一般人而言,斷食加上運動會有較佳的減重效果,但最常發生太餓導致無法斷食或是無法運動,想嘗試運動加上斷食的人,可以把運動的時間調整到最後一餐吃完後的一小時,或是運動強度較高的這天先不執行斷食,讓身體有力氣運動又不會覺得太餓。


提醒大家,飲食沒有絕對值,減重沒有捷徑,挑選出最適合自己的減重方式,或是尋求專業協助,才是能夠長期執行且能維持好體態的最佳方法,這些方式都學起來了嗎?今天就開始用在自己的飲食菜單或是訓練菜單當中吧!



撰寫人:黃靖淳 營養師

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