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吃素能增肌,破解4隱藏誤區

吃素與增肌絕緣?其實素食者只要訓練量足夠,同時飲食中吃到充足的熱量和營養素就能順利增肌,同時注意食材的豐富均衡和多元性,吃素同樣能增肌唷!

吃素也能增肌

增肌過程中需要適量的碳水化合物以及蛋白質。碳水化合物是身體主要的能量來源,在進行高強度的運動和重訓時,身體需要額外的能量來支持肌肉的運動和修復。澱粉提供快速的能量,可以有效地補充運動中消耗的糖分和能量,有助於維持運動表現和避免疲勞。蛋白質則有助於肌肉合成、維持氮平衡,同時提供持久的飽足感,也是肌肉組織的主要組成分之一,當重量訓練或其他運動過後,肌肉受到一定的損傷,而蛋白質對於修復和重建這些損傷的肌肉組織就至關重要。因此透過飲食攝取足夠的碳水化合物和蛋白質,可以促進肌肉合成,有助於增加肌肉質量。


素食增肌這樣吃

大家會擔心吃素的蛋白質來源有較多的限制,但只要善用「完全蛋白質」和「互補蛋白質」的技巧,照樣能增肌!首先,要留意離胺酸是純素飲食中的限制胺基酸,因為植物性食材通常只含少量的離胺酸。但同時離胺酸又是人體的必需胺基酸,在於形成肉鹼(carnitine)、有助於將脂肪酸轉換成能量,也有助於降低膽固醇和產生膠原蛋白。


但植物性蛋白質中有一類不輸給動物性來源的「完全蛋白質」——黃豆、黑豆、毛豆,以及其製品像是豆腐、豆漿、生豆包、各式豆干(五香豆干、小方豆干、黑豆干等等)、干絲、黑豆漿都擁有優質的蛋白質組成,能夠提供我們身體所需的9種必須胺基酸。


全榖雜糧中也有高蛋白質的穀類和豆類,其中豆類普遍富含「離胺酸」、但「甲硫胺酸」含量較低;穀類和堅果種子卻剛好與之相反。因此我們建議將兩、三種來源的植物性蛋白質互相搭配,補足彼此缺少之處,才能獲得完整的胺基酸。


建議將各式豆類、穀物及堅果種子互相搭配,例如扁豆、鷹嘴豆、豆製品(各式豆腐、豆干、豆包、天貝),搭配藜麥、蕎麥、堅果種子例如奇亞籽、南瓜子、開心果等等,提升蛋白質營養的豐富性和均衡。

3招補充增肌營養素

1.Omega-3脂肪酸

素食者也可能有必需脂肪酸缺乏的風險,而攝取豐富的EPA和DHA是補充Omega-3脂肪酸的一種方式。一般飲食可以透過魚油來補充Omega-3;素食族群則可攝取富含ω-3脂肪酸的食材如核桃、芥花油、亞麻仁籽油等,都是以α-次亞麻油酸的形式存在,能在人體內轉化成DHA與EPA,協助降低身體的發炎反應。


2.肌酸

補充肌酸的幫助在於提高ATP-PC系統的能量,因此對於需要爆發力的運動較有幫助,可改善短時間、高強度的運動表現。肌酸雖屬於動物性產品,但粉狀的肌酸補充品是在實驗室製造出來的、並未使用到動物產品。而增加肌肉中的肌酸量,可以促進阻力訓練表現,帶來更好的反應和適應。純素者必須持續攝取肌酸,讓肌肉中的肌酸維持在穩定飽和的狀態才能為增肌帶來最大的幫助。


3.蛋白粉

一般乳清蛋白是由牛奶萃取而成,因此吃蛋奶素的素食者可以喝乳清蛋白補充蛋白質;吃全素的人則建議選擇素食蛋白粉,例如:大豆蛋白、豌豆蛋白…等,胺基酸和牛奶蛋白接近。但增加蛋白質的攝取,盡可能以原型食物為主,吃不夠再用蛋白粉等食品補充。

4吃素的隱藏誤區

1. 醣類攝取過量

素食為了飽足感,容易吃過多根莖類,但即使是原型食物,都還是屬於澱粉類,必須注意進食份量!如果飯後再吃水果、甜點等含有大量糖分,一餐下來就爆醣了。


2.注意加工品

素食中有許多以為是豆類,但實際不健康的加工品:如百頁豆腐、素肉、麵筋等,以大豆和麵粉為主材料,添加許多糖跟鹽、油脂、改良劑及防腐劑等添加物,透過高溫高壓製成後,營養成分不僅流失大半,還容易攝取過量的糖和鈉。


3. 過量油脂和調味

素食為了要美味,蔬菜經常會用高溫炸炒、重口味調味的方式,而且會勾芡保留調味與油脂在食材表面,即使都是以蔬菜為主,熱量、油脂的攝取,甚至鈉含量也相對葷食更容易吃過多。


4.營養素偏廢、來源單一化

吃蔬食容易有攝取食材來源單一、導致營養素不均衡。蔬食者常見缺乏蛋白質、維生素B12、鐵、鈣等營養素,尤其全素者更是。各色蔬果都應該盡量多吃,減少營養不均狀況!



撰文者:連奕筑 營養師

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