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你聽過「杏仁奶」嗎？它是一種將杏仁磨碎、與水混合，然後將混合物過濾以製成類似牛奶且具有堅果味的產品；近年來，已有越來越多人為了它的營養價值和低熱量而趨之若鶩。杏仁奶富含鈣、核黃素、維生素E和維生素D，目前市面上已經有許多廠牌可供大眾選擇，而也有人喜歡在家自製，這對於不能或不喜歡喝牛奶的人來說是非常好的替代品！今天就讓我們來談談杏仁奶對身體有哪些益處吧！
- 熱量低
杏仁奶的熱量其實比牛奶低得多！這對很多人來說或許覺得不可能，因為杏仁富含熱量和脂肪，但是由於杏仁奶的加工方式，使產品中最後僅存在極少量的杏仁，這對於想要減少卡路里和減輕體重的人來說非常有用。一杯（240毫升）不加糖的杏仁奶含有大約 30–50 卡路里，而相同量的全脂牛奶則含有 146 卡路里。這意味著杏仁奶所含的卡路里減少了65–80％。限制卡路里的攝取是減肥的有效方法之一！不過仍然要注意的是，口味較甜的商品熱量可能更高，因為它們含有添加的糖；而未經過濾的自製杏仁奶中可能殘留有更多杏仁，因此它們的卡路里也可能更高。 - 含糖量低
不加糖的杏仁奶的糖分非常低，一杯（240毫升）杏仁奶僅包含 1–2 克碳水化合物，其中大部分是膳食纖維。相比之下，1杯（240毫升）的牛奶含有 13 克碳水化合物，其中大部分是乳糖。最需要注意的是，許多商業品牌的杏仁奶都是通過添加糖來增加甜度和調味的，這些品牌每杯（240毫升）中可能含有約 5–17 克糖！因此，最重要的還是需要消費者自己把關，購買之前要確認營養標籤和添加物清單。不過只要是不加糖的杏仁奶，基本上都可以幫助那些試圖限制糖攝入的人，例如糖尿病患者經常需要限制他們每天的碳水化合物攝入量，用杏仁奶代替牛奶就會是一個好方法！
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- 富含維生素Ｅ
杏仁本身就富含天然維生素E，僅 28 克即可提供每日維生素E需求量的 37％；因此，杏仁奶也是維生素E的天然來源，儘管大多數商業品種在加工過程中也會添加額外的維生素E。一杯杏仁奶（240毫升）可以滿足人體每天所需維生素E的 20％ 至 50％ ，具體取決於品牌。相比之下，牛奶維生素E含量較低。維生素 E 是一種強大的抗氧化劑，有助於舒緩發炎、甚至還有對心臟病及癌症有正面影響，也對骨骼和眼睛健康有益的影響。 - 攝取鈣的來源
牛奶和其他乳製品是許多人飲食中「鈣」的主要來源，一杯（240毫升）全脂牛奶提供每日推薦攝入量的 28％ 。而相比之下，杏仁僅含少量鈣，每 28 克僅為每日需求量的 7％ 。由於杏仁奶最常被用作牛奶的替代品，因此製造商也會添加鈣來豐富杏仁奶的營養價值。鈣是骨骼發育和健康的重要礦物質，有助於降低骨折和骨質疏鬆的風險，而對於心臟、神經和肌肉的正常運作是不可或缺的。一杯杏仁奶（240毫升）可提供建議的每日鈣攝入量的 20–45 ％。市面上的品牌會使用一種叫做磷酸三鈣的鈣，而不是碳酸鈣，差別在哪裡呢？磷酸三鈣比較沒那麼好吸收，因此還是老話一句：要確實地檢查成分標籤！如果你的杏仁奶是在家自製的，則可能需要尋找其他鈣源來補充飲食，例如奶酪，酸奶，魚，種子，豆類和綠葉蔬菜。 - 維生素Ｄ攝取
維生素 D 也是人體重要營養素之一，包括心臟功能、骨骼健康和免疫系統等等，維生素 D 都有相當大的益處。當我們的皮膚暴露在陽光下時，身體會產生維生素 D 。但是由於膚色，生活方式，長時間工作或僅僅生活在陽光有限地區的關係，全球有30–50％的人無法獲得足夠的維生素D。維生素 D 缺乏症與罹患癌症、心臟病、高血壓、骨質疏鬆症、肌肉無力、生育問題、自身免疫性疾病和傳染病的風險增加都有相關。很少有天然含有維生素D的食物，因此製造商可能會使用它來強化食物。經常添加維生素 D 的產品包括牛奶、果汁、穀類食品、奶酪、人工奶油和優格。大多數杏仁奶都富含維生素 D2（也稱為麥角鈣化醇）。平均而言，1杯（240毫升）強化杏仁奶提供的維生素 D 可以到我們每日建議攝入量的 25％。（需注意，自製杏仁奶則不含任何維生素 D 哦！) - 適合有乳糖不耐症的人
乳糖不耐症是人們無法消化乳糖（牛奶中的糖）的疾病。這是由於體內乳糖酶不足引起的，該酶負責將乳糖分解為更易消化的形式。這種缺陷可能是由於遺傳、衰老或某些醫療狀況引起的。乳糖不耐症會導致各種不適症狀，包括胃痛、腹脹和胃氣。估計乳糖不耐症會影響全球多達 75％ 的人。在歐洲血統的白人中最不常見，影響了 5–17％ 的人口，但是在南美、非洲和亞洲，比率高達 50–100％ 之間！由於杏仁奶天然不含乳糖，因此是乳糖不耐症患者合適的替代品之一。 - 適合素食者
由於杏仁奶是完全基於植物的，因此它適用於所有人包括素食者，並且可以單獨或以任何配方代替牛奶使用。此外，杏仁奶不含引起高達 0.5％ 成年人牛奶過敏的蛋白質，儘管豆奶已成為某些人的牛奶替代品，但對牛奶過敏的人中，多達 14％ 的人也對豆漿過敏。因此，杏仁奶是一個很好的選擇。但是，鑑於杏仁奶與牛奶相比，其可消化的蛋白質含量非常低，因此不適合替代對牛奶過敏的嬰兒或幼兒。相反，他們可能需要專門的配方。 - 磷含量低並且鉀含量適中
患有慢性腎臟疾病的人通常會因為牛奶中的磷和鉀含量高而避免喝牛奶，由於它們的腎臟無法正確清除這些營養，因此有可能在血液中積聚；而血液中的磷過多會增加罹患心臟病、甲狀腺亢進和骨質的風險；同時，過多的鉀會增加心律不整，心臟病發作和死亡的風險。每杯牛奶（240毫升）中包含 233 毫克的磷和 366 毫克的鉀，而相同量的杏仁牛奶僅包含 20 毫克的磷和 160 毫克的鉀（35）。該注意的是，如果你患有腎臟疾病，你的個人要求和限制可能會根據疾病階段和當前血液中鉀和磷的水平而有所不同，但杏仁奶仍然是因為腎臟疾病而試圖減少鉀和磷攝入量的人們合適的選擇。
Credit: Go Dairy Free
- 百搭杏仁奶
杏仁奶最大的好處就是和牛奶一樣百搭！只要是你加入普通牛奶的任何方式，幾乎都可以替換成杏仁奶！ - 作為營養，提神的飲料
- 早餐時吃麥片或燕麥時添加
- 也可以加在茶、咖啡或熱巧克力中
- 果汁也能加入
- 加入烹飪和烘焙中，例如鬆餅和煎餅
- 加在湯，醬料或調味料中
- 也可以自製成冰淇淋
- 自製杏仁奶優格
- 要在家製作1杯（240毫升）杏仁牛奶，請將半杯浸泡的無皮杏仁與1杯（240毫升）水混合。然後過濾混合物中的固體。也可以通過調節水量使它變厚或變薄，調成自己喜歡的濃度。
杏仁奶益處重點整理
- 不加糖的杏仁奶比普通的牛奶少含 80％ 的卡路里。用它代替牛奶可能是一種有效的減肥策略。
- 不加糖的杏仁奶天然含糖量低，非常適合那些限製糖分攝入的人群，例如糖尿病患者。但是，許多品種都是加糖的，因此檢查營養成分標籤仍然很重要。
- 一杯杏仁奶（240毫升）可以滿足人體每天所需維生素 E 的 20–50％。維生素E是一種強大的抗氧化劑，可以減少發炎，心理壓力等慢性病風險。
- 有額外添加鈣質的杏仁奶中富含鈣，可以為人體每份每日提供 20–45％ 的日常需求。鈣對於骨骼健康特別重要，包括預防骨折和骨質疏鬆。
- 維生素D是維持良好健康所必需的營養素，儘管 30–50％ 的人缺乏維生素D。杏仁奶商品富含維生素D，可在1杯（240毫升）的份量中提供每日建議攝入量的約四分之一。
- 世界上多達75％的人口不耐乳糖。杏仁奶天然不含乳糖，是牛奶的理想替代品。
- 杏仁牛奶完全是植物性食品，因此適合素食主義者和其他想要避免乳製品的人使用，例如對乳製品過敏的人。不過，由於蛋白質含量低，因此不適合完全替代幼兒乳製品。
- 患有慢性腎臟疾病的人應避免食用乳製品，因為其鉀和磷含量很高。但杏仁奶中的這些營養素含量低得多，會是合適的替代品。
- 可以單獨喝杏仁奶，也可以將其添加到穀物和咖啡中，或者用於烹飪和烘烤的各種食譜中。如果想要自製，可以將浸泡過的杏仁與水混合，然後過濾混合物、用水去調成自己喜歡的濃度，但要注意鈣質、維生素D等含量會比商業配方來得低。
資料參考來源：HealthLine
