槓鈴一直以來都是在健身房中最常見，也最熱門的工具之一，它可以幫助我們進行許多針對不同肌肉群的動作，發展人體在不同方向的肌力及功能性。但您是否注意到，在健身工廠的自由重量區域中，存在著一些造型特殊的槓鈴呢？ 這些工具往往被大家們忽視，或者不明所以他們能給身體什麼樣的訓練。今天我們就來介紹一支特殊的槓鈴“粗槓鈴”( Fat Barbell )或者又稱胖槓。
ㄧ、胖槓鈴的介紹及演變
使用直徑較粗的槓鈴來進行阻力訓練，自力量訓練在人類歷史的起源以來，一直是重要的要素之一。 可能少部份的讀者可能有看過，在18世紀末，曾經在馬戲團中，舉重或者稱力量訓練是備受歡迎的項目，在當時許多的角力運動員、或者大力士會以巡迴演出的方式在歐洲各地進行力量訓練表演。
在那個年代，訓練器材的工藝尚未成熟。所謂的槓鈴就是將兩顆碩大的金屬球體焊接於一個金屬棒的兩端，並無法像現代槓鈴一樣能自由更換槓片，並且直徑相當粗大，不像現代的奧林匹克槓鈴通常直徑在28-30mm，粗細是便於抓握的直徑。粗槓鈴、或是單手持握的馬戲啞鈴、甚至是粗到手掌無法完全抓握的車軸槓鈴在過去幾年間在運動賽事、和健身房的設備中又逐漸重新受到關注。概念其實很簡單：在訓練中使用更粗的槓鈴，對於發展全面的力量有相當大的好處，甚至能增加動作的安全性。
二、粗槓鈴在訓練中的好處
粗槓鈴與普通槓鈴的主要區別在於直徑大小。普通槓桿的直徑約為28mm-30mm，而粗槓的直徑通常在50mm左右。將近兩倍的直徑增加讓握持槓鈴更具挑戰性，進一步強化訓練效果。更粗的槓鈴直徑帶來給在各項訓練中「握力」的挑戰性。握力可以反映一個訓練者整體的肌肉強度、神經系統徵召能力，關節的穩定度．因爲抓握難度的增加，能幫助我們在阻力訓練中刺激更多肌肉群，能提升手臂及背部的力量。甚至在推舉類型的動作中，更粗的直徑還能降低對手腕關節的壓力。
不論閱讀文章的你，是新手還是有經驗的健身者，或以提升力量為目的訓練者、或是以體型為目標的健美訓練者，試著將粗槓訓練納入您的健身計劃，肯定可以幫助您提升訓練的的效率、降低受傷風險。您準備好用粗槓訓練來最大化您的健身收益了嗎？讓我們開始吧。
如何將粗槓訓練納入您的計劃？
將粗槓訓練融入您的日常訓練並不複雜。您只需要替換在各項阻力訓練動作中的普通槓鈴
注意事項
以循序漸進的方式進行，不論新手還是有經驗的健身者，剛開始時可能無法使用與普通槓鈴相同的重量，這是非常正常的。我們的目標是提升握力和更好的刺激肌肉跟增加力量，而不是盲目追求重量。可以嘗試的動作包括：
- Deadlift 硬舉類型動作
- Upper Body Press movements 上肢推類型動作
- Back row 背部划船動作
- Bicep Curl / Reverse Curl 手臂彎舉動作
- Farmer Walk 負重行走
隨著對於動作熟悉度的提高，您可以將粗槓鈴應用到更多動作中，並逐漸增加重量。以下分享四個筆者在自身訓練和健身教學中特別喜歡用粗槓鈴訓練的動作範例。
Incline Press上斜推舉
Bent over row 屈體划船
Suitcase weight carry / walk 單側負重站立 / 行走
Bicep Curl 肱二頭彎舉
新手建議與安全提示
對於訓練新手們，筆者建議先從輕重量開始，約1RM的50 – 60%的阻力。
隨著對動作的熟悉提高再增加強度。確保以正確的動作進行訓練，避免不必要的受傷風險。粗槓鈴比普通槓鈴更難控制，因此務必專注於動作的穩定性與安全性。 如果感覺不適或疼痛，立即停止訓練並休息，也建議您在所在的健身工廠尋求專業私人教練的協助。
撰文者：健身工廠楠梓廠教練 William.Yen 顏志同
【證照】
- TRX STC懸吊訓練
- PPSC 痛運動表現專家
- 中華民國健力協會C級教練
- 中華民國紅十字會 CPR+AED 證照
- 中華民國健身運動協會健身 B 級指導員證
- 中華民國健身運動協會健身 C 級指導員證
- ITI整合訓練會 CKCLEV 第一級壺鈴教證照
- B平方教育學院 M.ET.轉式教國際證照 Leve 1
