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2021.06.24
徒手訓練
CP值超高「間歇訓練」好處大公開,讓你不怕沒時間運動!

Credit: AFSA

別再說沒有時間運動了!今天我們要來打破一個迷思:那就是運動的時間和成效絕對不一定是成正比的,而這其中的答案就是「間歇訓練」。研究發現,間歇訓練(意即將高強度運動與低強度恢復期交替進行的訓練)與穩定的有氧運動相比,在短時間內增加了健身成效並燃燒了更多的卡路里。


那麼,我們該如何從間歇訓練中獲得最大收益?每次動作和緩和應該花多長時間?間隔鍛鍊的許多優點之一是,它沒有一條硬性的規則。不同的運動時間和恢復時間會帶來不同的收益,而且它們都是有益的。 今天我們就來和大家分享不同的間歇運動,你可以隨意將它們加入你的鍛鍊課表中,不僅能燃燒更多的卡路里,提高整體健身水平,甚至可以縮短運動的時間,絕對是雙贏!


1. 無氧衝刺

這是可以提高健身水平的最佳間歇訓練之一。它使您心跳加速,並在短時間內燃燒大量卡路里。


怎麼做:

暖身約 15 分鐘。

以最大心率的 90% 到 95% 來跑步、騎飛輪或划船 3 分鐘(意即在 1 到 10 的強度範圍內應該是8.5或9)。

進行 3 分鐘的動態恢復(你仍在移動,但強度較為輕鬆)。

重複 3 至 4 次。

以 10 分鐘的緩和收尾。

2. 短跑訓練

Credit: Les Mill

短跑非常適合鍛鍊腿部、臀部無氧耐力,從而幫助你更加努力地進行重量訓練,並使高強度阻力訓練變得更輕鬆。因此你可以挑戰自己,甚至更加接近自己的目標。


怎麼做:

熱身15分鐘,並加入幾個 10 秒的短衝刺,為鍛煉做準備。

幾乎全力以赴地跑步,騎自行車或划船 30 秒鐘。

進行 3 分鐘的動態恢復。

重複 5 到 6 次。

完成10分鐘的緩和收尾。

3. 有氧短跑金字塔加強版

這增加了衝刺訓練的總量,應用秒數變化,可進行快速有趣的鍛鍊,大原則就是爆發時間=動態恢復時間。


怎麼做:

熱身 15 分鐘,不時增加 20 秒的爆發衝刺,為訓練做準備。

跑步、騎自行車或划船:大約是你自覺強度量表(Rating of Perceived Exertion,簡稱RPE)的 8 到 10,然後是 30 秒鐘的主動恢復。

建立和縮短衝刺間隔訓練練習,如:30秒衝刺/ 30秒恢復,1分鐘衝刺/ 1分鐘恢復,2分鐘衝刺/ 2分鐘恢復,4分鐘衝刺/ 4分 鐘恢復,2分鐘衝刺/ 2分鐘恢復,1分鐘衝刺/ 1分鐘恢復,30秒衝刺/ 30秒恢復。

完成10分鐘的緩和收尾。

其他可以加入課表的間歇訓練

.足球選手

可以取代在跑步機上單調的慢跑,以具有心血管和血液循環益處的足球訓練來加強你的心肺功能。


怎麼做:

將藥球放在你的前方地面上。

讓左右腳迅速交替去點球的頂部,並儘可能快地繞球移動,直到你的動線形成一個完整的圓圈。

繼續旋轉1分鐘(或點擊30次),每次旋轉都改變方向。

.波比跳箱跳

波比跳的節奏大家應該都不陌生,不過採用這樣的鍛鍊方式更可以去刺激到你的臀部以及核心。


怎麼做:

準備一個跳箱,並以深蹲姿勢於跳箱背後。

將手掌與肩同寬放在腳前的地板上,將腳跳回到棒式姿勢。

再快速將雙腳向手的方向往前跳。

回到深蹲姿勢,並跳到箱子上。

再從跳箱下來回到起始動作,並重複 14 次。

.單腿登山者

可以把力量訓練,有氧運動和核心鍛鍊結合在一起。


怎麼做:

從標準棒式姿勢開始,在手掌和腳趾上保持平衡,身體形成一條直線。

將左膝蓋向胸部提,同時間保持右腿伸直。

將手掌牢牢地種在地面上,左腿跳回到棒式位置時,換成把右腿提到胸前。

持續左右腿交換向前後跳躍 30 秒為一組。

.彈跳棒式

簡單來說就是將深蹲、跳躍以及棒式結合在一起的動作,以在一分鐘內使你的肌肉和新陳代謝活躍起來。當你呈現棒式動作時,請一定要收緊腹肌,以鍛鍊核心!


怎麼做:

•  起始動作為站立,雙腳併攏,然後深蹲,在膝蓋前交叉手腕。

跳起來,將手臂舉過頭頂,將雙腿伸開(身體形成X形)。

•  落地時呈現深蹲姿勢,接著進行棒式動作。

•  接著再將雙腳向前跳,起身;重複,做 X 型跳躍。持續30秒。

.跪姿伏地挺身

這項間歇性鍛鍊練習可訓練胸部和核心,注意腹部、臀部、腰部要收緊,身體盡量保持一直線,腰不要往下掉或是拱起。


怎麼做:

趴在墊子上,膝蓋跪於地面,兩邊小腿交叉,兩手扶在墊子上,兩手距離約略大於肩寬,目光朝斜前方45°的方向,身體從肩膀到膝蓋要呈一直線。

吸氣向下,手臂彎曲,上臂和身體呈45°的夾角

身體緩緩向下,在 向下的過程中,注意不要聳肩。

當身體貼到地面後,吐氣向上,推起身體直到手臂伸直。

注意手臂夾角,也就是上臂跟身體的夾角是45°。


其他還有許多動作都可以搭配啞鈴、跳繩、彈力帶等器材,間歇運動通常伴隨著激烈的動作,因此姿勢正確、確實也是非常重要的,在進行之前,別忘記諮詢專業教練看看自己有沒有確實做好,才不會造成運動傷害哦!



資料參考來源:Men’sJournal

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