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一般提到「健身」，很多人想到的往往是最直觀的鍛鍊肌肉、練出性感的線條；但其實我們的身體在各方面都需要鍛煉，而絕對不會有「一種」訓練就可以滿足身體的所有需求。例如，力量訓練可以鍛鍊出強壯的肌肉，但有氧運動對於增進心肺健康和耐力則非常重要。我們也不斷在強調，好的健身菜單應該要是全方面的，無論你的目標是減肥、專項運動還是增強力量，重要的是要結合所有形式的運動，今天，我們就來把鍛鍊方向分成五大類，讓你在安排菜單的時候，能夠確保加入每一類、讓自己的身體能夠開啟全方位的鍛鍊！
力量訓練
毫無疑問，鍛鍊肌肉很重要。事實上，根據 BMJ 2020 年 7 月的研究，我們的力量和肌肉健康是長壽的主要因素。這是因為進行增強和活化肌肉的活動可以幫助降低罹患慢性病的風險，改善活動能力和功能並維持大腦健康。
任何讓自己抵抗重力的活動（例如：在移動過程中站起來）都是阻力訓練。雖然一些最流行的阻力訓練與有氧運動有關（稍後會詳細介紹），但它們也包括許多力量訓練。
重訓當然是力量訓練。從 5 磅啞鈴的肱二頭肌彎舉到500 磅槓鈴的奧林匹克舉重，力量訓練對每個人來說都是不同的，而你做的重訓類型取決於你的目標。好好觀察自己的感受、視個人程度來增加負重並進行練習。啞鈴和槓鈴練習不是唯一的選擇，你也可以使用各種器材道具，包括阻力帶、壺鈴、藥球等等。
有氧訓練
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任何一項超過3–5分鐘的活動，基本上都可以是有氧訓練。當你進行此類運動時，身體主要會使用你的有氧能量系統來獲取能量。而因為新陳代謝系統需要使用氧氣來幫助產生能量，所以你的呼吸頻率會增加（喘）。
美國疾病控制與預防中心 (CDC) 建議成年人每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動。間歇訓練也是很多人會選擇的運動類型，做高強度運動時，不斷在鍛鍊與休息時間交替。例如，衝刺30秒，慢跑1分鐘恢復；然後重複。根據《運動科學與醫學雜誌》2015 年的一項研究，在這些時間間隔內提高心率能會幫助身體能獲得比一般靜態有氧運動更多的益處。你可以在跑步機、跑道或自行車上，以及在游泳池或跳繩等訓練中加入間歇訓練。
平衡和穩定性訓練
隨著我們年齡的增長，積極努力維持和改善身體的平衡和穩定性非常重要。根據美國運動委員會 (ACE) 的說法，改善平衡可以幫助你避免跌倒並提高訓練成效、降低運動傷害風險。
根據 ACE 的說法，動態平衡訓練是一種絕佳的訓練，可測試你在移動身體其他部位時單腿或兩條腿的穩定能力。它需要你花更多心力去好好控制你的身體，同時保持特定位置或進行特定運動。好消息是，你在上述那些為了增強力量所做的許多訓練，也有助於提升身體的平衡。以下是一些可以嘗試的常見平衡和穩定性練習：
• 分腿深蹲
• 太極
• 單腳硬舉
• 皮拉提斯球練習
• 單腿瑜伽姿勢
協調與敏捷性訓練
「敏捷性」指的是快速、輕鬆地移動的能力，這種類型的健身訓練不僅適用於運動員而已，我們每個人也都該定期訓練。根據 ACE 的說法，它還可以透過改善你的反應能力、協調性和注意力來幫助預防日常生活或運動時跌倒和受傷的機會。在日常生活中，當你被路上的東西絆倒時，敏捷性能夠幫助你迅速地抬起懸空的腳，並穩定踩踏地面、接住身體。敏捷性訓練本身可以是一項完整的鍛鍊，也可以增強心肺耐力和肌肉力量，而你也可以在力量和有氧運動中添加一些敏捷性練習。
柔軟度與活動度訓練
這或許是最重要的訓練類型。柔軟度是肌肉延展的能力。根據美國運動醫學學院的說法，活動度能夠幫助你的關節和組織在運動範圍內順暢地移動。兩者對於運動表現和避免受傷都很重要。柔軟、靈活的肌肉和關節能夠大大降低運動傷害的可能性，並能顯著地提高運動場上的表現。定期鍛鍊柔軟度和活動度也算是在為未來年老的身體做準備，您將能夠更自由地移動，在沒有疼痛或受傷的情況下做更多你喜歡的活動。
它可以作為熱身和收操的一部分，在每次鍛煉前後伸展和強化運動範圍真的非常重要，在你沒進行力量訓練或進行有氧運動的時候，試著將更多時間用於柔軟度和活動度的鍛鍊，通常這些鍛鍊並不見得會讓你汗流浹背上氣不接下氣，因此不妨積極地進行 30 分鐘到 1 小時吧！
溫和、動態的暖身是鍛煉前熱身關節和肌肉的理想選擇，通常還會提高你的心率，這也代表著你可以將它們和一些輕度有氧鍛煉搭配在一起。
訓練後，也別忘了進行靜態伸展，每次伸展保持 30 秒或更長時間。適度地靜態伸展有助於緩解肌肉緊張、而鍛鍊後的伸展也可以幫助你更快恢復，並且還可以稍微減輕鍛煉後幾天可能出現的酸痛哦！
資料參考來源：Livestrong
