徒手訓練是一種受歡迎且門檻較低的訓練方式，無需任何器材即可提高你的力量和體能。這樣的訓練方式特別適合那些不方便去健身房或缺乏設備的人，因為它可以隨時隨地進行，無論是在家裡、公園還是旅行中。
徒手訓練的最大優點之一是它屬於一種功能性訓練，這種訓練所建立的肌力可以應用到日常生活的各種活動中。透過這種方式，你可以提升協調性、靈活性和平衡能力，同時減少受傷風險。此外徒手訓練還有助於改善心血管健康，並且不需要昂貴的健身設備。
接下來的文章將介紹九種針對腿部的徒手訓練動作，這些動作適合所有人，無論你的健身水平如何。我們將詳細說明每個動作的步驟，並提供進階和簡化的選擇，幫助你根據自身情況進行調整。無論你是健身新手還是有經驗的運動愛好者，這些動作都能幫助你在不使用任何器材的情況下有效地強化腿部肌肉。準備好一起來挑戰吧！
訓練模式
大多數徒手腿部鍛鍊的變化形式可歸類於以下兩種運動模式之一：
- 深蹲模式（squat pattern）
- 弓箭步模式（lunge pattern）
在這些運動模式中，某些動作允許你在不依賴任何或僅依賴少量外部設備的情況下進步和提高力量。然而有些徒手腿部訓鍊不完全符合這些模式。我們會在深蹲和弓箭步模式之後介紹一些這些選項，以增加多樣性、熱身，並幫助改善你的整體靈活性。
深蹲模式
深蹲被認為是下半身鍛鍊之王。在強化臀部和腿部時，各種深蹲變化是你的訓練計劃中必不可少的動作。
深蹲運動模式主要訓練以下肌肉：
- 股四頭肌（quadriceps）
- 臀大肌（gluteus maximus）
- 小腿（腓腸肌和比目魚肌）（calves - gastrocnemius and soleus）
- 腿後肌（hamstrings）
深蹲還需要核心穩定，因此你也會加強核心肌肉。
徒手深蹲有簡單和困難的變化形式，如果你是腿部訓練的新手，從椅子深蹲開始是最好的選擇。如果你有一些訓練經驗，標準的徒手深蹲提供了很好的腿部訓練，只需使用自身體重。對於更高級的健身愛好者，跳躍深蹲可以提供你額外的挑戰，以獲得良好的腿部訓練效果。
1.標準徒手深蹲（Standard Bodyweight Squat）
經典的標準徒手深蹲幾乎可以在任何地方進行。進行這個動作時，你可以穿標準運動鞋，甚至光腳。
如何進行：
1. 雙腳與肩同寬，腳尖向外轉5–12度。
2. 開始動作時，將臀部向後移動，坐下並降低臀部。將手臂伸到前面作為平衡。
3. 當你坐下時，想像你在將膝蓋向外推並坐在大腿之間，從而在腳和腿部產生張力。這是為了抵銷膝蓋塌陷或向內轉的傾向。
4. 將臀部降低到大腿與地面平行。如果你的活動度允許，你可以蹲更低。
5. 一旦到達最低位置，均勻地通過雙腳發力推回到起始位置。
6. 在整個運動範圍內保持膝蓋與腳尖指向相同的方向。
7. 你的軀幹在運動過程中角度應該與小腿呈大致相同。這意味著當你下蹲時，你會略微向前傾，而膝蓋也會略微向前移動。
逐漸加快速度。最好的呼吸模式是下蹲時吸氣，推起返回起始位置時呼氣。如果下蹲直到大腿與地面平行太困難，或者如果你無法在不讓膝蓋塌陷或軀幹過度傾斜的情況下保持正確的形式，可以在接近平行的位置停止，或從椅子深蹲開始。
2.椅子深蹲（Chair Squat）
如果你剛學習如何正確進行徒手深蹲，椅子深蹲是最佳選擇。這個動作需要一把堅固的標準高椅。椅子深蹲非常適合那些還在適應臀部向後坐感覺的人。椅子給你安全感，確保你不會向後摔倒，並提供一個參考點，讓你知道何時達到深蹲的最低點。如果你發現自己在進行正常的徒手深蹲時失去平衡，可以透過椅子深蹲訓練來建立正確的控制和運動模式。如果你沒有椅子，一個約45公分高的平面也可以。
如何進行：
1. 在身後放置一把約 45 公分高的椅子。
2.雙腳與肩同寬，腳尖向外轉5–12度。
3. 開始動作時，將臀部向後移動，坐下並降低臀部。
4. 當你坐下時，想像你在將膝蓋向外推並坐在大腿之間，從而在腳和腿部產生張力。這是為了對抗膝蓋塌陷或向內轉的傾向。
5. 將臀部降低直到臀部觸碰到椅子。不要完全坐下。
6. 一旦感覺到臀部觸碰到椅子，均勻地通過雙腳推回到起始位置。
7. 在整個運動範圍內保持膝蓋與腳尖指向相同的方向。
8. 你的軀幹在運動過程中應該與小腿呈大致相同的角度。這意味著當你下蹲時，你會略微向前傾，而膝蓋也會略微向前移動。
在進行幾週的椅子深蹲訓練後，你可能會感覺準備好嘗試標準徒手深蹲。
3. 深蹲跳(Squat Jump)
一旦你對徒手深蹲有信心，你可以進階到深蹲跳變化，以增加徒手腿部訓練的強度。深蹲跳與徒手深蹲非常相似。然而，與穩定地站起來到頂部位置不同，你需要有爆發力的對地面完全伸展雙腳來跳離地面。著陸時，通過使用相同的技術下蹲來吸收重量。
深蹲跳被認為是一種增強式訓練，這意味著它利用了肌肉和結締組織的自然彈性來幫助完成爆發性的動作。增強式訓練對身體要求極高，因此確保你能安全舒適地完成多組標準深蹲後，再嘗試深蹲跳。
如何進行：
1. 雙腳與肩同寬，腳尖向外轉5–12度。
2. 開始動作時，將臀部向後移動，坐下並降低臀部。將手臂伸到前面作為平衡，並在底部向後擺動手臂以產生跳躍的動量。
3. 將臀部降低到大腿與地面平行。
4. 一旦到達最低位置，爆發性地通過雙腳推起並迅速站回起始位置。在同一動作中，伸展雙腳並通過腳趾推離地面。離地時將手臂向後擺動。
5. 著陸時，通過使用相同的技術下蹲來吸收重量。
6. 在整個運動範圍內保持膝蓋與腳尖指向相同的方向。
為了安全地進行跳躍深蹲，你必須確保膝蓋在整個過程中與腳趾對齊。跳躍深蹲應該在你對徒手深蹲有信心後再進行。
弓箭步訓練的肌肉
弓箭步主要針對以下肌肉：
- 股四頭肌（quadriceps）
- 腿後肌群（hamstrings）
- 臀大肌（glutes）
由於弓箭步需要很高的穩定性，它們會以不同於深蹲的方式鍛鍊你的核心和臀大肌。訓練弓箭步模式的運動將快速改善你的平衡和穩定性。如果你是健身新手，基本弓箭步會挑戰你的協調性和力量。慢慢開始，專注於運動和平衡本身。很快，你將能夠自如地進行標準徒手弓箭步，並準備嘗試分腿弓箭步和跳躍弓箭步！
1.標準徒手弓箭步（Standard Bodyweight Lunge）
標準徒手弓箭步是你應該學習的第一個弓箭步變化。
如何進行：
1. 開始時雙腳與臀同寬站立。
2. 向前邁一大步。具體距離將取決於你的體型，但應大約是正常步行步幅的2-3倍。前腳應該直接向前指。後腳踝將略微向外轉。
3. 通過慢慢將後膝靠近地面來降低臀部。主動將後腳向內旋轉，並在降低膝蓋時抬起後腳跟以實現最佳運動軌跡。隨著質量中心的降低，前膝將彎曲。
4. 繼續降低身體，直到後膝幾乎可以碰到地面。在弓箭步的底部，前小腿應與地面垂直或略微向前傾斜。
5. 通過前腳推回起始位置。
6. 你可以在每次重複間交替雙腿，或者保持交錯姿勢並完成一側後再換另一側。
如果你發現自己失去平衡，確保在向前邁步後，雙腳仍保持臀寬距離。應該有一條從前腳到後腳的假想對角線。你也可以選擇向後邁步進入初始交錯姿勢，稱為反向弓箭步（reverse lunge）。其他方面保持不變。
2. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Lunge）
保加利亞分腿蹲是一種更高級的弓箭步變化，其中你的後腳抬高在一個表面上，如椅子或凳子。抬高後腳將更多的重量轉移到前腿，增加對前腿肌肉的需求和刺激，而不需要額外的外部重量。
保加利亞分腿蹲還有助於預防受傷，並比其他常見的腿部運動更能改善運動表現。這個動作需要良好的平衡和協調，你應該對標準弓箭步感到舒適後再嘗試這個動作。
如何進行：
1. 開始時在一個約45公分高的椅子座前，離椅子往前約一大步的距離，雙腳與臀同寬。
2. 將一條腿放在身後的椅子上。你可以讓腳掌和腳趾放在椅子上，或用腳背放在椅子上支撐。嘗試兩種位置，看看哪種更舒適。
3. 在頂部位置，你的前小腿應該略微向後傾斜。
4. 通過慢慢將後膝靠近地面來降低臀部。專注於降低後膝和臀部，避免用前膝向前推動。
5. 繼續降低身體，直到前大腿與地面平行。在分腿弓箭步的底部，前小腿應與地面垂直或略微向前傾斜。
6. 通過前腳推回起始位置。將壓力集中在前腳的後三分之一區域。
7. 你可以在每次重複間交替雙腿，或者保持交錯姿勢並完成一側後再換另一側。
分腿弓箭步需要幾次鍛鍊才能習慣。可以試著感受一下，根據你的腿長度，較低的平台可能更適合。嘗試不同的表面高度和腳位置，直到找到適合的。
3.跳躍弓箭步（Jump Lunge）
一旦你已經建立了標準和分腿弓箭步的力量和協調性，你可以通過添加跳躍弓箭步來增加強度和爆發力。
如何進行：
1. 開始時雙腳與臀同寬站立。
2. 向前邁一大步。具體距離將取決於你的體型，但應大約是正常步行步幅的2-3倍。前腳應該直接向前指。後腳踝將略微向外轉。
3. 通過慢慢將後膝靠近地面來降低臀部。主動將後腳向內旋轉，並在降低膝蓋時抬起後腳跟以實現最佳運動。隨著質量中心的降低，前膝將彎曲。
4. 當後膝接近地面時，爆發性地通過前腳推起並跳離地面。
5. 在空中交換雙腳，並以弓箭步姿勢著陸。前一次弓箭步的前腳現在將成為後腳。
6. 使用相同的弓箭步技巧來安全地吸收體重。
7. 當後膝達到低點後，直接進入下一次重複。
以正確的形式著陸對於安全地吸收力量和防止受傷是最重要的，如果發現自己每次重複後變得太疲勞而無法控制地著陸，請先充分休息再繼續。
以下這些額外的腿部鍛鍊不同於標準的深蹲和弓箭步模式，但對徒手腿部訓練來說是很好的選擇。
1.A-skip
A-skip 是一個經典的田徑訓練動作，為更高強度的運動做好準備。對於非田徑運動員來說，A-skip 是很好的熱身動作，為腿部鍛鍊做好準備。
如何進行：
1. 雙腳與臀同寬站立。
2. 積極抬起一膝，保持抬起腿的腳背彎曲。
3. 當你抬起膝蓋時，用站立腳推地，使腳跟離地。
4. 當大腿頂部與地面平行時，積極地將那隻腳的腳跟先推向地面以向前邁步。當腳跟接觸地面時，通過腳尖完全伸展腳並抬起腳跟，進行“抓地”動作。
5. 當你用站立腳抓地時，積極地抬起另一膝，準備進行下一次跳步。
6. 讓手臂自然擺動，與對側膝一起擺動。
2.側弓箭步（Side Lunge）
側弓箭步是一個很好的熱身動作，幫助在腿部訓練前活動髖部。此外，側弓箭步有助於伸展大腿內側並改善整體髖部活動度。
如何進行：
1. 雙腳與臀同寬站立，向一側邁一大步。你的腳趾現在應該在同一條線上，雙腳分開很遠。
2. 彎曲邁步那側的膝蓋，臀部向後坐，降低身體到弓箭步的最低點。另一條腿應該保持筆直。將手放在前面作為平衡，腳掌不離開地面。
3. 用弓箭步腿的腳掌推向地面，站直並返回起始位置。
4. 換另一條腿重複。
側弓箭步不太適合作為主要的力量訓練動作，最好用作熱身的一部分。
3.登階（Step-Up）
登階是一個需要約 15-30 公分高的抬高表面的動作。一組基本的階梯就很好用。
登階可以用作力量訓練和心肺訓練動作。進行徒手登階時，通常屬於後者。
儘管如此，將跨步融入你的徒手力量訓練計劃中會為你的鍛鍊增加額外的刺激，並在不需要太多設備的情況下提高強度。
如何進行：
1. 雙腳與臀同寬站立，前面有一個約 15-30 公分高的抬高表面。
2. 向前邁一步，將前腳放在表面上。
3. 用前腳推起，通過髖關節和膝蓋完全伸展，站直在台階上。
4. 抬起另一膝，直到大腿與地面平行。不要將後腳放在台階上。
5. 將後腳返回原位，並將前腳（抬高表面上的那隻腳）返回起始位置。
6. 交替雙腿或在同一側重複指定次數。
這種跨步變化給雙腿增加了額外的鍛鍊，因為你要抬起不跨步的膝蓋。
不需要器材的自重訓練有什麼好處？
徒手腿部訓練的主要優點是你可以用最少的設備進行功能性和有效的運動。即使不使用重量進行深蹲和弓箭步模式的練習，也能對你的協調性、力量、靈活性和整體健身帶來很大的益處。
然而，想要更進階的話，這些不需要器材的鍛鍊動作的主要缺點是肌力成長遞減。儘管在健身初期這些鍛鍊可能具有挑戰性，但隨著時間的推移，如果不增加阻力，你的身體會適應這種刺激，不再繼續增強力量。當你能夠進行 15-20 次重複時，你主要是在建立耐力。儘管這本身沒有什麼錯，但要想獲得長期力量訓練的好處，需要在日常鍛鍊中增加外部負荷，例如啞鈴、槓鈴或壺鈴。
總之，這些鍛鍊可以隨時隨地進行，所以下次當你因久坐而需要促進血液循環時，不妨試試這些鍛鍊，活動一下筋骨吧！
資料參考來源：HealthLine
示範教練_新埔廠 Luca
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