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經歷百般掙扎，你還是做出了正確的選擇：決定多運動來維持身體健康。那麼下一步呢？你希望每次流的汗都能夠得到回報，你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是讓你更茁壯的證明；這些都包含了健身前後的飲食調整、課表的安排、了解肌肉纖維的運作等等，無論你是剛踏入健身房的新手或是已經有規律課表的老手，我們今天將請 Pure Physique Gym 老闆，Pure Physique 的作者專業健美先生麥克（Mike Lipowski）來為大家解說十個健身界的大哉問，了解運動時你該知道的關鍵要素！
1.鍛鍊完我的肌肉該痠痛多久才算正常？
因人而異。一個人的健身水平與鍛煉的強度相結合，將決定某人將經歷的酸痛程度。麥克說：「鍛鍊後的痠痛因人而異，但平均而言，大多數人在鍛煉後會感到痠痛一至三天。」不過，也有一種延遲性肌肉痠痛，是在鍛煉完成後 24 至 48 小時逐漸增加的，這也是屬正常現象，代表你的課表鍛鍊的肌肉在你原本的肌肉舒適區域之外，不是什麼壞事。雖然鍛鍊後身體會感到痠痛是正常的，但麥克也告誡新手們，不要用痠痛來衡量鍛煉效果：「如果你用一隻腳站一個小時，腿可能會真的很痠對吧？但這是一種有效的鍛煉方法嗎？絕對不是。」
2.運動完我該吃什麼？
蛋白質。所有健身老手都知道，蛋白質對於幫助修復和生長肌肉非常重要，因此，在運動前後 30 到 60 分鐘內，會建議飲用可快速消化的乳清；不加工的食品如雞肉、瘦牛肉、火雞和雞蛋也是不錯的選擇。至於攝取量也是需要注意的，你的體重將決定你能消耗多少蛋白質。對於大多數男性來說，20 至 30 克是一個不錯的範圍，也有部分人會希望在 40 克範圍內。女性的平均體重通常在 15 至 25 克之間。在主餐的選擇上，也可以加入能快速吸收的碳水化合物，而對於自我要求嚴格的人在平時飲食會盡量避免碰到糖、麥芽糊精，在運動後其實可以不用忌諱，因為它們可以幫助將蛋白質和氨基酸更快地傳遞到肌肉上。盡量讓蛋白質與碳水化合物的比例為 1：2 或 1：3，且脂肪含量低於6％。”
3.只要達到一定的運動量，我就可以隨心所欲大吃？
真的不可以。通常努力訓練以彌補不良飲食的人們最終會精疲力盡，他們的鍛煉也變得無濟於事，這對於有目標性鍛鍊的人來說，絕對是雙重打擊。當你的飲食超過身體每日該攝取的熱量時，即使只是一點點的卡路里，也會變成脂肪囤積在你的身體裡。運動雖然可以多少彌補一些額外的卡路里，但如果你查一下消耗那麼一點熱量而需要做的運動有多少，你絕對會嚇一跳！當你嘗試燃燒掉這些多餘的卡路里，只會加劇你身心上的壓力，並讓恢復體態更加困難。
4.我每個動作到底該做幾組才夠？
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首先，先讓我們了解一下什麼是 TUT 。TUT 是 Time Under Tension 的縮寫，即肌肉在緊張狀態下的時間， 意思是，在一組負重狀態下，你的肌肉保持持續緊張的總時長。這包括在向心階段（肌肉縮短）、肌肉收縮頂峰狀態，和離心階段（肌肉伸長），以及肌肉伸長停留保持的時間。所以，如果你進行一組 10 次的訓練，一次進行 3 秒才能完成，那麼你的肌肉將經歷 30 秒的 TUT。節奏決定了你的 TUT ；如果你用 3/1/3 的節奏舉啞鈴（往上舉3秒、在頂點處暫停一秒鐘，然後放下需要3秒）進行7組，則你的 TUT 為49秒。組數與你需要的TUT有關。”如果重量足夠重，吸收快肌纖維的最佳範圍通常在 20 到45 秒之間。混合肌纖維的目標是 45 到 70 秒；而60到90秒則是慢肌纖維的理想選擇。還是一頭霧水的話，那就快點去諮詢專業的建議吧！
5.減肥是不是就一定要做有氧運動？
不見得。健美專家麥克說，如果你能從有氧運動中獲得心理滿足，並且喜歡釋放內啡肽的感覺，那麼就繼續做吧！但是無氧運動對於減肥不是必需的，減肥的關鍵仍然在於熱量攝取。實施 5 至 10 分鐘的高強度間歇訓練（將高強度的訓練與低強度的訓練相結合）將有助於刺激新陳代謝並刺激體重減輕。他解釋說：「有很多有效的運動不一定要在跑步機或飛輪上，包括波比跳、跳繩和原地爬山等等。」
6.每次鍛鍊一定要做到肌肉疲乏力竭嗎？
錯。由於身體是適應性有機體，一旦適應了某些事物（甚至是力竭），你就很難感受到運動其中的好處。麥克自己也承認：「多年來，我經常訓練每項運動都追求力竭，而這也導致了瓶頸。應該要適當地感受身體鍛鍊時的感覺進而調整，這樣自己也不會對身體提出太多要求。你仍然可以以六到八週為一個週期將自己鍛鍊至肌肉力竭試試看，然後再降低強度並增加運動量一至兩週。反之亦然，如果你從不會感到肌肉力竭的話。」
7.我應該多久更新一次我的運動課表？
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這取決於你的身體狀態。麥克說：「我建議初學者每兩到三個月更改一次課表，我喜歡把它比喻成丟棒球，一開始雖然感覺陌生、笨拙，而且會消耗很多精力，但是隨著你對固定的課表變得更熟悉，你也會更加熟練。舉重也是相同的道理。改變得太快可能會使人失去獲得肌肉的好處。」中級和高級舉重運動員應計劃每三至六週更換一次常規飲食，以免出現瓶頸。你仍然可以在每次鍛煉期間進行一些微調，不要改變整個程序，而要改變鍛煉順序；例如，在進行上肢訓練時，你會先舉啞鈴再做胸推，你就可以在下一週改變它們的先後順序，給身體不同的刺激。
8.增加整體力量的動作有哪些？
深蹲、硬舉、肩推、腿部推舉和臥推，但麥克傾向於從運動的類型、而不是特定的運動角度來研究。他說：「與任何五個單關節練習相比，任何五個複合式訓練都會給你帶來更大的收益。」上述提到的五個動作它們確實觸及每個主要的肌肉群。但是與單關節運動相比，任何複合式的動作都將涉及更多的肌肉群，並對提昇全身的力量有更大的作用。這些動作不是不好，但它們更適用於當你缺乏特定區域的力量時。
9.我的鍛鍊到底該持續多久？
一般建議為30分鐘的「最大努力時間」。而這當然取決於你的身體適應習慣及作息，加上暖身和休息前後也會將時間拉長。只需要掌握一個原則，當你決定動起來的時候，就全力以赴，不要偷懶或是挑軟柿子吃！
10.我該消耗多少熱量才算正常？
因人而異。決定熱量攝取的因素有很多，包括年齡、性別、生活方式、身高和運動習慣。 有許多方式可以計算，例如TDEE等網站都有提供線上虛擬測量，但當然最好的是能夠親身諮詢專業的建議。
資料參考來源：MuscleandFitness
