有氧訓練,向來是不少人踏入健身房,首要的選擇。有氧運動能改善心肺功能,提升血液攜氧量,增加「生存」的機會。有氧運動好處你一定能理解,但你都做對了嗎?踏上跑步機,開啟電視慢走二十分鐘,不一定能達到運動效果呦。
根據美國運動協會,有氧運動的定義為,運動時的心跳達到最大心跳率的65%。最大心跳率的算法為「220 — 年齡」,不過由於每個人體質不同,該公式有一定誤差,而且運動時的心跳並不好測量。健身工廠信義廠Xavier教練提到,自體感覺疲累程度就能當判斷依據,簡單方便,任何程度的會員皆能快速上手!
- 中低強度有氧運動:
運動時會稍微喘氣,若疲累程度範圍1–10,自體感覺為3–5
建議一週150分鐘
- 中高強度有氧運動:
運動時喘氣無法順利談話,若疲累程度範圍1–10,自體感覺為6以上
建議一週75分鐘
教練特別提到,每次運動不建議超過90分鐘,因為有氧運動時間太久,較容易分解體內蛋白質當作能量使用,進而造成肌肉流失。另外,時間反覆動作,肌肉疲乏,關節壓力累積,受傷風險也相對提高。遵守以上原則,有氧訓練也能有效又好玩,以下Xavier教練示範6組有氧運動,會員可視自身需求,搭配出訓練的新玩法!
划船機
準備動作:
- 調整阻力撥片,女生建議調整至3–5,男生則為4–6,數字越大阻力越大
- 固定雙腳,踏板膠環套至鞋帶第一孔處,拉緊膠環固定腳掌
- 手握握把,軀幹打直,脛骨約略與地面垂直
訓練動作:
- 腳推蹬,軀幹繃緊
- 保持挺胸,微微後仰,收緊臀肌
- 手拉握把向胸口移動
- 以穩定肩膀為前提,手往後拉到極限
- 手將握把往前放,順勢身體前傾,回到起始位置
滑雪機
準備動作:
雙手拉繩,髖屈折,身體前傾,保持軀幹緊繃
訓練動作:
- 屁股往斜下坐,雙手順勢將繩往下拉
- 下拉至大腿兩側後,慢慢回到起始位置
教練小提醒1:回到起始位置的過程中,手的高度不能過頭,以免造成肩關節壓力
教練小提醒2:可以雙手一起拉繩,也可一上一下交錯下拉,創造出不一樣的組合
教練小提醒3:該動作可採站姿或坐姿,適合行動較不方便的會員
啞鈴火箭推
準備動作:
雙手持啞鈴,至於肩關節前方,保持前臂與地面垂直
訓練動作:
- 採深蹲姿勢,屁股往斜後坐下,身體微微前傾,背打直,脊椎保持一直線
- 下蹲至大腿與地面平行時,便可站起
- 站起時,順勢將啞鈴往上舉,保持手掌心相對
- 站直後,重複下蹲動作
壺鈴擺盪
準備動作:
- 站在壺鈴後方,約兩個腳掌距離
- 屁股後推,身體前傾,手抓前方壺鈴
- 將壺鈴往胯下拉,手貼大腿內側
訓練動作:
- 屁股往前推,帶動壺鈴往前擺盪
- 手與壺鈴把手保持一直線
- 擺盪弧度最高至肩膀
- 屁股後推,手帶壺鈴回到大腿內側
- 屁股前推,再次擺盪壺鈴
滑步機
準備動作:
- 先踩位置較低的踏板,避免摔落
- 雙腳踩穩踏板,手握前方把手
訓練動作:
- 腳跟發力
- 後腳往前踩時,腳跟可順勢微微抬起
- 一秒踩一圈,可慢慢增加阻力,但仍維持同樣的速率
坐式腳踏車機
準備動作:
- 踏板膠環套至鞋舌與鞋帶交界,拉緊膠環固定腳掌
- 調整椅背,確保前腳伸出時,膝蓋微彎不鎖死,腳踝呈90度
訓練動作:
- 雙腳以畫圓方式出力,而非單純往前踢
- 調整阻力,初階者可將RPM維持在60,中階為80,高階則建議在100