在追求健康和理想體態的旅程中，了解你的身體每天消耗多少熱量是至關重要。無論你是想減肥、保持體重還是增重，了解身體所需及消耗都是讓你離你的目標更近一步的方式。儘管有多種因素會影響你的體重，但“攝入卡路里”與“消耗卡路里”等式的概念背後肯定有著一定的科學依據道理。
當我們考慮“攝入的卡路里”方面時，多半會了解你所吃下的食物的任何卡路里，並且計算一天攝取多少卡路里；或是用“熱量消耗”（基礎代謝）來做評估。而TDEE（總消耗熱量）是一個關鍵的概念，它代表著一天內身體所需的總能量消耗量。本篇文章就為各位將深入探討TDEE的意義、如何計算它以及它對於健康和體重管理的重要性。
什麼是TDEE
TDEE的總稱為「Total Daily Energy Expenditure」，即每日總能量消耗量。它包括了身體在休息狀態下的基礎代謝率（BMR） 以及由於活動和消化而產生的額外能量消耗。簡單來說，TDEE是指身體維持日常運作所需的總能量。
如何計算TDEE
計算TDEE需要考慮多個因素，包括以下四個主要的能量消耗項目：
基礎代謝（BMR）
這是身體在靜息狀態下所需的最低能量消耗量，即如果你整天都躺在床上不做任何活動，身體也需要消耗能量來維持生命運作。
此外我們也會看到靜止代謝率(Rest Metabolic Rate, RMR)其實靜止代謝率與BMR的定義相近，也就是當身體休息、沒有活動時，為了維持生命，身體所需的基本熱量，差別在於BMR的計算較嚴格，需要斷食並關在黑暗的房間來檢測，RMR的檢測則較為方便，只需要休息30~60分鐘就可以測量，因此數據較貼近一般人的生活。約佔 TDEE 的佔總消耗熱量最大比例65～70%。
運動性活動產熱(EAT)
EAT全稱為「Exercise Activity Thermogenesis」，即運動性活動產熱。它指的是我們在進行運動和身體活動時消耗的能量。這些活動可以包括有氧運動、力量訓練、運動比賽、體育活動、健身課程等。EAT是通過增加能量消耗、促進新陳代謝以及肌肉運動而產生的。
不同類型的運動對於EAT的消耗量有所不同。有氧運動如跑步、游泳、騎自行車等可以消耗較多的能量，而力量訓練則能夠增加肌肉質量，提高基礎代謝率。而時間與強度也會直接影響EAT的消耗量。另外每個人的體重和肌肉質量及脂肪含量，也會影響EAT。較重的體重和較高的肌肉質量通常意味著消耗更多的能量。相對 NEAT 佔 TDEE 的 15%，EAT 僅佔 TDEE 的 5%。
非運動性活動產熱(NEAT)
非運動性活動產熱的總稱為 Non-Exercise Activity Thermogenesis 簡稱 NEAT，它指的是我們在日常生活中所進行的非運動活動所消耗的能量。這些活動包括走路、站立、打掃家務、上下樓梯、工作中的活動等。NEAT不包括有意識的運動，如運動健身、跑步或舉重等。
每個人的 NEAT 可以相差非常多，兩個類似身材的人，每天的 NEAT 甚至可以相差幾千大卡。由於每個人的生活習慣、職業等因素有所不同，整天坐式生活的人就會比每天要搬運重物的工人少很多 NEAT。而NEAT就約佔 TDEE 的 15%，是相當重要的一環，也可說是左右減脂成效的關鍵。
食物熱效應(TEF)
它指的是我們消化、吸收和代謝食物時所消耗的能量。當我們進食時，身體需要能量來消化食物、吸收營養物質以及將其轉化為能量或儲存起來。TEF是這些過程中消耗的能量量。不同營養素產生的攝食產熱效應也會不一樣，其中蛋白質的食物熱效應最高，約佔攝取熱量的30% (代表70%會被吸收，30%會因為攝食產熱效應被消耗); 醣類次之，約佔6～8%（代表94-92%會被吸收） ; 脂肪最少，約4%左右（代表96%會被吸收），這也是為何更強調蛋白質的攝取與減脂有關，因為蛋白質需要燃燒更多能量來消化、儲存，並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成，更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。
TDEE計算方式
計算 TDEE 不僅可以讓你知道你的運動量是否足夠，還可以影響你的體重管理計劃，因為它可以估算你當前的卡路里消耗量。要計算 TDEE 就要先計算出 BMR 其公式如下：
BMR公式：
- 男性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5
- 女性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161
而有了 BMR 之後，我們就能藉由粗估活動量參考的方式來計算自己的TDEE，粗估量表如下：
- 久坐(辦公室工作、沒有運動習慣)=1.2XBMR
- 輕度(運動1-2天/週)=1.375XBMR
- 中度(運動3-5天/週)=1.55XBMR
- 高度(運動6-7天/週)=1.725XBMR
- 極高度(運動員等級，每天運動2次)=1.9XBMR
如需參考如何計算 TDEE 網路上也有許多計算器做估算，或諮詢專業的醫師與教練做評估。一旦你有了 TDEE 數字，如果你的目標是增加體重或肌肉質量，你就可以添加卡路里。如果你的目標是減肥，你可以減去卡路里。為了保持你的體重，你會攝入相同數量的卡路里。
如何增加TDEE
如果你希望改變體態結構並減重，你可能想增加你的總日消耗熱量（TDEE）。如果是這樣的話，你可以找到一些方法來提升 TDEE 的各個組成部分，其中有些因素相對較容易被影響。
你對於增加基礎代謝率（BMR）的控制力較低，但你仍然可以逐漸輕微地改變它。舉例來說，肌肉比身體內的脂肪消耗更多能量，因此增加肌肉量可能有助於逐漸提高BMR。相較於BMR、非運動性活動產熱（NEAT）和運動性活動產熱（EAT），食物熱效應（TEF）對於TDEE 的貢獻較小。但攝取更多的蛋白質和碳水化合物可能有助於提高TEF。
要提高 NEAT，考慮在日常生活中加入更多的運動方式。你可以每天安排五分鐘的運動，如深蹲、弓箭步等運動。如果你是長時間久坐辦公室的工作，請設定鬧鐘提醒你每半小時左右站起來活動、伸展一下或稍微走動一下。這些小的改變對於整體 TDEE也是有影響的。
而要增加 EAT 可能是提高TDEE最直接的方法。你可以多做一點運動，讓自己更努力一些。不需要突然增加運動頻率和強度，而是逐漸增加訓練強度，遵循逐漸增加負荷的原則。好比，逐漸增加晨跑的時間幾分鐘，根據你的計劃，增加杠鈴上的重量或增加訓練強度。這些改變將有助於提高你的EAT，從而影響你的TDEE。透過這些方法逐步提高TDEE，幫助你達到體態結構調整和減重的目標，重要的是進行逐步改變和適應，以確保持久且可持續的結果。
資料參考來源：medium、ricky’s time、very well fit、Havefit、barbend、Women’s Health
