夏天來了。 害怕運動嗎？別怕。
如果你計劃在這個夏天能夠動起來，把冬天時吃進去的熱量都好好地消化掉、保持健康的體態，卻又害怕自己的動力不足、不夠有毅力去完成自己想要的目標，那麼這份懶人包絕對是你最需要的！
即使你一輩子都沒有碰過啞鈴，開始鍛煉也不必感到有壓力。最重要的是慢慢來，避免運動傷害以及極端節食。我們將提供一些基本的健身提示，包括找到一致性、慢慢開始、做你喜歡的體育活動等等。
首先，我們想要先強調七個運動提示給初學者：
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- 現在就開始！
- 雕塑體態是需要時間的，尤其是如果你不是經常運動的話。給自己一點寬容，但知道你需要找到持續下去的動力才能看到改變。每個人都希望能趕在夏天來臨時趕快塑形，但絕對沒有任何快速節食法可以做到這一點！
- 你一定會需要付出汗（甚至眼淚）
- 設定目標和完整的規劃有助於保持你的進度
- 改變飲食會幫助你更快達到目標
- 好好傾聽你的身體
- 不要放棄！
切記，為了更健康的生活做出有意義的改變，你會進一步的更可能堅持你的運動和飲食習慣！現在就讓我們來進入正題，來看看給新手的七大方式
1.設定合理實際的目標
確定你希望減重的數量，然後除以週數，看看最終結果是否可行。如果你希望總共減重10公斤，這絕對不可能一夜之間實現。這需要時間。
關於一些設定健身目標的重點：
- 每月減重3公斤左右是可行的
- 記錄卡路里消耗，但絕對不要挨餓
- 找到你喜歡的運動活動
- 運動時好好記錄、監控進度
- 你也可以使用健身軟體來幫助你
記住：不是每個人都對相同類型的運動感興趣。你可能還有健康或身體上的限制，所以不要因為你做不到的事情而自責。相反，學習如何改變一下。安排運動，就像安排你的會議或預約看診一樣，這樣你就能堅持下去。
2.確定容易保持一致的運動時間地點
最佳的運動時間對每個人來說都不同。我們都有不同的工作時間表。如果你真的不是晨型人，而且你已經不喜歡運動，那就不要安排早上5點的運動來搞自己。
當你計劃運動時，請記住：
- 選擇適合你和你時間表的事情
- 一致性是取得成果的關鍵
- 地點並不重要；只要安全就是最好的
方便和你最有動力的時間是使你的運動保持一致和高效的關鍵。很多人甚至可以在上班的午休時刻運動！
3.改變你的飲食習慣
記得，沒有什麼神奇的藥丸可以突然給你六塊腹肌。隨著你對運動的信心增強，你可能會受到誘惑、繼續吃垃圾食品舒壓。不要陷入這樣的陷阱，千萬對自己說：「我有在運動，所以我可以吃那個甜甜圈。」想一下那些會激起你食慾的東西，找到避免它們的方法。例如，如果你暴飲暴食洋芋片，那就不要要買洋芋片，就不能吃！
當你進行飲食改變時：
- 盡量自己準備午餐，減少外食
- 記住飲食和運動是相輔相成的
- 找出激發你食慾的東西
- 嘗試新的食譜和食物
健康飲食其實可以很有趣。注意你在吃了一頓健康的飯後的情緒和身體感受。嘗試新食物可以讓它不再像是「吃一頓飯」，而更像是一次新的、有趣的用餐體驗。一旦你將飲食和運動結合在一起，你會注意到身體變化發生得更快——比如力量、靈活性、減重等等。
4.保持水分補充
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多喝水很重要，但有多少人每天喝到定量的水？人體大部分是水，這代表保持水分補充是必須的。你希望確保你每天喝足夠的水，特別是在你運動時。你身體的每一個細胞都需要水才能正常工作。喝水還可以排出毒素。
以下是一些讓你喝更多水的簡單方法：
- 全天候小口喝水
- 脫水可能導致飢餓感
- 攜帶可重複使用的水瓶
- 設定鬧鐘來提醒自己喝水
運動前、運動中和運動後都要喝水
美國農業部的營養素攝取綱領中建議，成年男女每天分別要攝取3,700與2,700毫升的水份，這也被引述到世界衛生組織的資料中。 歐洲食品安全局（EFSA）的資料則分別為2,500與2,000毫升。
5.聆聽你的身體
在開始任何運動計劃之前，如果你有任何健康疑慮，一定要先諮詢專業醫師或教練，特別是如果你有任何潛在的健康問題。你比任何人都更了解自己的身體。如果你在運動期間容易感到暈眩或虛弱，隨時停下來休息。你可能缺水或者用力過猛。在重新開始之前，要花一些時間冷靜下來。
聆聽你的身體代表著你可能需要：
- 慢慢開始運動
- 了解輕微酸痛是正常的
- 如果你幾乎動不了，就休息一下
- 找到超過一種運動方式，讓你一整週都不單調
記住別忘了伸展！靜態伸展可以減少受傷的風險。它還可以幫助你的身體正確地熱身和冷卻。
6.如果不小心跳過了運動日，也沒關係
如果你錯過了幾天（或更多），千萬不要完全停下來。想想你至今為止已經付出的所有汗水和時間。肌肉萎縮很快，你不會想失去你的成果。如果你因病、壓力等原因停止了一段時間，在自身能力可達成的狀況下，一定要盡快重新開始。
重新投入的積極方式：
- 告訴自己並不是一切都毀了，這不會讓你變成一個Loser
- 記住生活有時會妨礙你的運動，這很正常
- 多多嘗試不同的事物，直到你找到喜歡的東西
記住：你不總是需要非常努力才算是運動。如果你突然無法做平常的課表，可以替代其他選擇。和朋友一起散步，做一些園藝，甚至在辦公室或百貨公司周圍走幾圈也可以，重點是保持活動！
7.找出最適合自己的方式
當你開始運動時，很容易拿自己和其他人比較。他們和你一樣都在自己的健身之旅上。花時間建立你的力量和信心。
切記每個人都不同，千萬不要感到沮喪，只要保持健康習慣、試著一次只要專注於一個改變，就能慢慢找出最適合你的方法！在記錄自己的運動之旅時，不僅僅是體重或是數字，你也可以試著拍照和測量身體的尺寸並瞭解每天那些細小的數字變化都是正常的。
好好慶祝屬於自己的勝利
一旦你踏上健身之旅，不必刻意表現得好像你隔天就要參加健美比賽一般。健康的運動應包括豐富的有氧運動、力量訓練，當然也需要充足的休息。如果需要，可以考慮尋求個人教練的幫助來啟動這個過程。
朝著學會如何變得健康和強壯邁進是值得的。在這個過程中，要慶祝每一個達到的里程碑，包括減重或減少體脂肪的任何進步。同時，要敏銳地關注身體的感受。
另外，運用初學者的運動提示能夠更順利地融入這個新的健身生活。記錄自己在提升健身水平時的心理和身體感受是一個很好的方法。當你開始看到穩定的進步時，這將進一步激勵你堅持下去，保持積極和健康的生活方式。
最重要的是，這一切是為了你自己。設定健身目標可以讓你更加真切地感受到目標的存在，這樣你就更有可能在不僅僅是夏天幾個月的時間內堅持下去，甚至是會是一輩子的事。
資料參考來源：Total Wellness Health
