夏季的時尚容易變得簡約，但過多的配飾往往讓男性在男女雙方眼中都顯得不太得體。但是僅僅穿著一件T恤可能會讓人感到有些單調，這也是可以理解的。
為了能夠只穿一件T恤且不搭配配件仍然看起來好看，擁有肌肉會比較加分，一些身材高挑的模特即使瘦削也能駕馭T恤，但如果個子矮小且瘦弱，則會顯得像小孩穿大人的衣服，今天就要教你如何鍛練好肌肉，讓你的身材在僅穿一件T恤時也能顯得簡約而有型。
一、穿T卹好看的身體肌肉部位
為了擁有穿T卹也好看的身材，主要需要以下幾個部位的肌肉：
1.斜方肌：打造從肩膀到頸部的輪廓。
2.三角肌：擴寬肩膀，顯現出袖子輪廓。
3.胸大肌：用厚實的胸肌創造前部的清晰度。
4.背闊肌：背部的隆起增加了上半身的厚度。
5.二頭肌：突出的二頭肌象徵著強壯的手臂。
6.三頭肌：打造粗壯的上臂。
上半身的主要肌肉群是不可或缺的，特別是胸大肌和背闊肌，能在T恤的正面能看起來有厚度，這些肌肉的發達程度決定了穿上T恤後的效果。此外，三角肌和斜方肌則參與了T恤從肩膀到頸部的部分，如果你的肩膀和脖子周圍沒有足夠的肌肉支撐，穿上T恤後可能會顯得像衣服掛在衣架上一樣，最近有些款式適合身材苗條的人穿著oversized的T恤，但要穿得好看並不容易，模特兒穿著這類衣服能顯得很有型，但對普通人來說，效果不會很好看。
另外，以下肌肉也是需要注意的：
1.腹部肌肉：改善姿勢。
2.豎脊肌：改善姿勢。
這些肌肉位於上半身的下部，可以增強核心力量並改善整體姿勢，即使你進行高強度的訓練，這些肌肉在穿T恤時雖然不會明顯的看到，但作為補充訓練仍然是非常重要的！在進行上半身肌肉訓練的過程中，腹肌和豎脊肌也會得到強化，這兩處的肌肉群也會得到很好的發展。
二、肌肉訓練菜單，打造穿T卹也好看的肌肉
如果你每週按照以下7個訓練菜單進行2-3次的訓練，並且保持均衡飲食，你也會擁有穿T恤也好看的身材，如果你體脂太高，還需要進行額外的有氧訓練。並嘗試將每日熱量減少500大卡左右。另一方面，如果你較瘦，請增加你的卡路里攝入至超出消耗量，如果你不重視飲食調控，身材是沒辦法突顯出來的。
1.斜方肌訓練：槓鈴聳肩：
楠梓廠教練 Sam
槓鈴聳肩能訓練斜方肌的上部，為了在穿T恤時塑造肩膀和頸部的輪廓，訓練上斜方肌非常重要，以下動作可以讓斜方肌的明顯凸起：
- 如何做槓鈴聳肩：
－組數與次數：每組10次，共3組
－組間間隔：1分鐘
- 動作步驟：
－雙腳分開與肩同寬站立。
－雙手握住槓鈴，握距與肩同寬。
－放鬆肩膀和手臂，讓肩膀自然下垂。
－像聳肩一樣舉起肩膀，同時保持手臂伸直。
－保持頂點收縮片刻，然後慢慢放下肩膀回到起始位置。
- 槓鈴聳肩的要點及注意事項：
－注意不要過度彎曲手肘，這樣才能確保主要壓力在上斜方肌上。
－保持動作緩慢而穩定，避免使用慣性完成動作。
－確保肩膀完全放鬆和收縮，這樣才能充分刺激斜方肌。
2.三角肌訓練：啞鈴肩部推舉
楠梓廠教練 Sam
啞鈴肩部推舉是訓練三角肌（肩膀肌肉）的絕佳動作，同時也能訓練斜方肌和三頭肌，因此是非常有效的全方位上半身訓練動作。
對於肌肉訓練的初學者，我們建議坐在有靠背的座椅上進行「坐式啞鈴肩部推舉」，站立時需要用核心力量來維持姿勢，如果無法保持正確姿勢，下背部可能會拱起，增加受傷的風險。
- 如何做啞鈴肩部推舉：
－組數與次數：每組10次，共3組
－組間間隔：1分鐘
- 動作步驟：
－坐在有靠背的座椅上，或站立，雙手各握一個啞鈴。
－將啞鈴舉到肩膀高度，手掌朝前。
－將啞鈴從手肘向下呈弧形舉過頭頂，直到手臂完全伸直。
－慢慢將啞鈴放回肩膀高度，完成一次動作。
- 注意事項：
－啞鈴應該緊鄰你的頭，確保動作路徑正確。
－手肘應位於啞鈴的正下方，保持穩定。
－確保前臂的角度垂直於地面，避免腕關節過度彎曲。
3.胸大肌訓練：臥推
楠梓廠教練 Sam
臥推能針對胸大肌、三角肌和肱三頭肌的高負荷肌肉訓練菜單。這些訓練能有效增加肌肉量，同時也能輔助增強腹肌和豎脊肌的力量，這些動作還能增強前臂的力量，使前臂肌肉更加發達。
- 如何做臥推：
－組數與次數：每組10次，共3組
－組間間隔：1分鐘
- 動作步驟：
－躺在長椅上，雙手握住槓鈴，握距約為肩寬的1.5倍。
－挺胸，將肩胛骨平貼板凳，然後慢慢放下槓鈴至胸部。
－用胸部力量推起槓鈴，同時保持軀幹中立，不過度拱腰。
- 臥推要點及注意事項：
－用拇指牢牢握住槓鈴，確保握持穩定。
－保持前臂垂直於地面，避免腕關節過度彎曲。
－通過肩胛骨的內收和下旋動作，形成穩定的支撐。
－避免抬起臀部或用胸部彈跳來減輕負擔，保持動作標準。
4.背闊肌訓練：彎腰划船
楠梓廠教練 Sam
彎腰划船是一個針對背闊肌的有效訓練動作，同時也能鍛鍊到斜方肌、菱形肌和二頭肌。這個動作有助於增強背部的厚度和寬度，讓你在穿T恤時看起來更具體魄。
- 如何進行彎腰划船：
－組數與次數：每組10次，共3組
－組間間隔：1分鐘
- 動作步驟：
－雙腳分開與肩同寬站立，雙手握住槓鈴(啞鈴)，手心朝下，握距約與肩同寬。
－膝蓋微微彎曲，上半身前傾約45度，背部保持平直。
－將槓鈴從膝蓋位置向上拉至腹部，肘部貼近身體，肩胛骨向後擠壓。
－慢慢放下槓鈴回到起始位置，感覺背闊肌被充分伸展。
- 彎腰划船的要點及注意事項：
－保持背部平直，避免拱背，以防止腰部受傷。
－動作過程中，肘部應盡量貼近身體，確保背部肌肉得到充分鍛鍊。
－保持核心收緊，以維持穩定和平衡。
－確保動作緩慢而穩定，避免使用慣性來完成動作。
5.三頭肌訓練：窄臥推
楠梓廠教練 Sam
三頭肌佔上臂肌肉的2/3，想要讓手臂變粗，三頭肌比二頭肌更重要，窄臥推是一個非常有效的訓練動作，不僅可以鍛鍊三頭肌，還能作為替補訓練胸大肌和三角肌前束。
- 如何進行窄臥推：
－組數與次數：每組10次，共3組
－組間間隔：1分鐘
- 動作步驟：
－躺在長椅上，雙手握住槓鈴，握距略小於肩寬。
－挺起胸部，彎曲肘部，將槓鈴慢慢放下至胸部位置。
－用胸部力量將槓鈴推起，直到手臂完全伸直，同時保持胸部挺直。
- 窄臥推的要點及注意事項：
－當槓鈴放在胸前時，手臂間距約為拳頭寬度。
－用胸部的力量推起槓鈴，避免用反彈力量。
－肩胛骨保持穩定，不要過度收緊腋下，這樣會影響重物的承受能力。
－避免過度張開腋下，確保集中在三頭肌上，而不會分散到胸大肌。
三、總結
為了擁有穿T恤也好看的身材，訓練上半身的大肌肉如胸大肌、背闊肌和肱肌是關鍵，保持這些肌肉的訓練，並在T恤上形成明顯的輪廓會讓你看起來更加健美有型。
然而，請注意適度訓練， 過度訓練不僅可能影響外觀，還可能導致受傷，適量訓練並結合均衡飲食，才能達到最佳效果，讓你在穿T恤時看起來既健美又自然。
參考資料：freepik、mens-diet.jp
示範教練_ 楠梓廠 Sam
【證照】
- TRX STC懸吊訓練
- 中華民國紅十字會CPR+AED證照
- 中華民國健身運動協會健身C級指導員認證
- NASM美國國家運動醫學協會CPT私人教練證照
- ITI整合訓練學會CKC LEVELI第一級壺鈴教練證照
