許多人都覺得自己基因不好，覺得小腿肌特別難練，練出了強壯的大腿肌肉，卻看著小腿肌沒有起色；深蹲、臀推和硬舉等動作可以幫助你打造強壯的下半身，但如果想要讓小腿肌肉獲得有效增長，針對小腿的特定訓練也是讓腿部變得更壯的要素——關鍵在於你的訓練方式是否正確。
小腿肌肉的組成
小腿主要由兩條肌肉組成：
- 腓腸肌（Gastrocnemius）：位於淺層，構成小腿肚的主要部分，負責大部分的腿部外觀形狀。
- 比目魚肌（Soleus）：較寬且扁平的肌肉，從膝蓋下方延伸至小腿後側，並與阿基里斯腱相連。
這些肌肉連接膝關節與踝關節，幫助膝蓋的屈伸，對於日常活動如行走、跑步和跳躍都很重要。
訓練小腿的好處
預防受傷
無論你是跑步、登山、舉重，或是打球，小腿肌肉都在發揮關鍵作用。如果小腿肌肉受傷，可能會讓你停訓數天、數週，甚至好幾個月。2020 年《斯堪地那維亞醫學與運動科學期刊》（Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports）的一項研究分析了 184 名澳洲足球員的小腿受傷案例，發現這些球員通常需要數週才能完全恢復跑步能力。研究還指出，年齡較大的運動員更容易再次受傷，且需要更長的時間復原。不管你幾歲，預防受傷應該是訓練的首要考量。透過強化小腿，你能降低受傷風險，避免因復健而中斷訓練。
提升運動表現
強壯的小腿能夠顯著提升運動能力。許多研究發現，強壯的小腿可以提高短跑速度。例如，近年發表在《運動物理治療》（Physical Therapy in Sport）期刊的研究指出，強壯的小腿肌群可以提升運動員的爆發力和衝刺能力。
不只如此，強壯的小腿還能幫助提升彈跳力。2020 年《SportMont》期刊的一項研究發現，年輕的精英籃球員在力量訓練中加入坐姿小腿抬升後，他們的跳躍表現大幅提升。即使你只是隨便打一場籃球比賽，也會受益於這些訓練。如果你的目標是提升腿部的爆發力，小腿肌力絕對有所幫助。
肌肉比例均衡
大家都知道，如果你只專注於上半身訓練，那整體比例會顯得不協調。而即便你已經透過深蹲和硬舉來雕塑臀腿線條，這些部位在短褲季節裡未必是最顯眼的——小腿才是。如果你想在夏天自信地穿上短褲，那麼千萬別忽略小腿訓練。
最佳小腿訓練動作
1. 開合跳（Jumping Jack）
- 雙腳併攏站立，雙手放在身體兩側。
- 跳起的同時，雙腿張開至比肩略寬，並拍手於頭頂上方。
- 再次跳起回到起始位置。
2. 坐姿小腿抬升（Seated Calf Raise）
- 動作與上方相同，但腳尖朝前。
3. 單腳小腿抬升（Single-Leg Calf Raise）
- 站在踏板或階梯上，單腳支撐，另一腳纏繞於支撐腿後方。
- 下降至腳跟伸展，然後用腳掌發力抬升腳跟，頂端停留 2 秒。
4. 深蹲底部小腿抬升（Hole Calf Raise）
- 墊高前腳掌，腳間距與肩同寬，腳尖外展，蹲至最低點。
- 保持臀部與腿部位置不變，進行小腿抬升。
5. 墊腳走（Tiptoe Walk）
- 站立並踮起腳尖。
- 以腳尖行走，不讓腳跟觸地。
- 盡可能赤腳執行，以增加肌肉激活度。
6. 跳躍式小腿抬升（Jumping Calf Raise）
- 站立，雙腳平放於地面。
- 盡量利用小腿的力量跳躍。
- 輕柔落地，並略微屈膝吸收衝擊力。
7. 站姿小腿抬升（Standing Calf Raise）
- 使用站姿小腿抬升機，或站在踏板上，單手持啞鈴，另一手扶住固定物。
- 腳跟向下放低，直到小腿感到拉伸。
- 用腳掌前半部發力，抬高腳跟，頂端停留 2 秒。
8. 坐姿小腿訓練機（Seated Calf Raise Machine）
- 使用坐姿小腿抬升機。
- 進行與站姿小腿抬升相同的動作，但膝蓋與髖關節彎曲 90 度。
9. 敏捷梯訓練（Agility Ladder）
- 在地面放置敏捷梯，站在一端。
- 若沒有敏捷梯，可用膠帶或粉筆畫線代替。
- 快速跑過敏捷梯，配合繩梯調整步伐。
10. Bosu 球深蹲（Bosu Ball Squat）
- 將 Bosu 球凸面朝上。
- 小心站在球上，保持平衡。
- 緩慢下蹲，然後控制上升。
資料參考來源：Men's Journal
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