夏天快到了，台灣的濕熱天氣讓人忍不住想穿上清涼的無袖衣服，但又介意露出手臂肌肉線條不夠結實？相信很多人都希望在夏天能夠展現完美的身材。而提到鍛鍊上半身， 相信很多人都會特別專注於身體前側的肌肉，例如肩膀、胸部和二頭肌，但別忘了，背肌對於整體力量和外觀線條也是不容忽視的，今天我們就讓我們來帶大家看看有哪些動作能夠讓你練出好看的背肌吧！只需要一條彈力帶和引體向上桿，加上自身體重，就能在家鍛煉出強壯、結實的背部！
先了解你的背部肌肉組成
有效的背部鍛煉會鍛煉整個背部的肌肉，包括：
- 背闊肌：背闊肌是背部最大的肌肉，負責很多拉的動作。這是一塊扇形的肌肉，從中脊到腋下擴展。
- 斜方肌：斜方肌是覆蓋上背部和頸部的大三角形肌肉。
- 菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的小肌肉，負責收縮肩胛骨。
- 豎脊肌：豎脊肌是一組沿著脊柱兩側排列的肌肉，負責保持正確的姿勢和脊柱的伸展。
居家自主背部訓練需要準備什麼？
居家訓練，重點在於不需要笨重或昂貴設備的情況下，能夠有效且安全地鍛煉目標肌肉。在這種情況下，準備一組彈力帶和引體向上桿，就足以提供你背部和其他部位的鍛煉。
引體向上
你可以使用那些最普遍固定在門框的引體向上桿來進行，除了鍛煉菱形肌和斜方肌，這項運動主要針對背闊肌。如果你無法徒手完成一個完整的引體向上，可以使用彈力帶輔助。
彈力帶划船
利用彈力帶可以鍛煉背闊肌和菱形肌等背部肌肉。這個動作可以透過將彈力帶固定踩在腳下，然後將彈力帶拉向你的胸部，同時保持肘部靠近身體來完成。
闊背肌下拉
你也可以透過將彈力帶固定在一個牢固的物體上來進行背闊肌下拉。除了鍛煉背闊肌，這項運動還鍛煉斜方肌和菱形肌。跪著或坐在地上時，將彈力帶拉向胸部，同時保持肘部靠近身體。
棒式划船
這是比較具有挑戰性的動作，可以鍛煉手臂、腹肌和整個背部。從棒式姿勢開始，雙手放在地上，將彈力帶固定在一個牢固的物體上並纏繞在一隻手上。將彈力帶拉向你的胸部，然後放下，保持肘部靠近身體。
下背部訓練
以下是鍛鍊你的豎脊肌的運動，這些肌肉支撐你的脊柱。
超人式
是一個常見的背部肌力動作，尤其是針對你的豎脊肌，趴在地上，雙臂、雙腿和胸部同時離地。在最頂部位置時，你應該像超人一樣飛在空中。維持姿勢三秒鐘，然後放下為一次。
你的自主背部訓練完整菜單
現在讓我們將這些關鍵的背部運動組合成一個完整的訓練菜單：
每週進行兩次訓練，每次訓練之間至少休息48小時。所以如果你週一進行第一次訓練，第二次可以安排在週四。
背肌不只是練好看的
你可能不知道，鍛鍊背肌不只是練出性感的倒三角，對你的健康還有以下好處：
- 改善姿勢：背肌強壯有助於保持脊柱的自然曲線，防止駝背，讓你站得更挺直，坐得更端正。
- 減少疼痛：強壯的背肌可以支撐脊椎和減少下背部的疼痛，尤其對於長時間坐著工作或經常彎腰的人非常重要。
- 增強力量：背肌在許多日常活動中扮演重要角色，能夠幫助你更輕鬆地提起重物，並提升整體力量和耐力。
- 提升運動表現：無論是跑步、游泳、舉重等運動，強壯的背肌都能提升你的運動表現，讓你更有爆發力和穩定性。
- 預防受傷：背肌的鍛鍊有助於強化周圍的肌肉和關節，減少運動和日常生活中受傷的風險。
- 增強核心力量：許多背部鍛鍊動作同時也會鍛鍊到核心肌群，有助於提升整體的核心力量和穩定性。
- 提升代謝：背肌是身體大肌群之一，鍛鍊這些大肌群可以增加肌肉量，進而提升基礎代謝率，有助於燃燒更多的熱量。
別光是練，補充蛋白質和休息也很重要
在背部訓練後，讓肌肉有時間休息和恢復是很重要的。這包括充足的休息、多喝水以及吃均衡的飲食，特別是攝取足夠的蛋白質來支持、修復肌肉生長。你可以用筋膜球來按摩，緩解背部肌肉的壓力。就像其他部位的訓練一樣，要鍛煉出強壯、結實的背部，關鍵是持之以恆，只有透過讓背部訓練真正成為你生活的一部分，才能夠完整獲得鍛鍊背肌的好處。
資料參考來源：Healthline
