坐骨神經是人體最粗大的神經，起始於腰骶部的脊髓，途經骨盆，並從坐骨大孔穿出，抵達臀部，然後沿大腿後面下行到足。坐骨神經的炎症稱為坐骨神經痛。它可能會導致臀部灼痛，或者疼痛一直延伸到腿部，且疼痛多半只發生在單一側的腿。
• 骨頭壓迫：腰椎椎管狹窄症、骨刺、椎間盤突出、腰椎退化症、骨腫瘤、骨折等。
• 肌肉壓迫：外傷，或是臀肌、大腿肌、小腿肌壓迫，過瘦、短期內體重減輕過多，讓臀部的脂肪與肌肉層太薄、壓迫到神經。
一般在發病的前期，只是會偶發的感覺下肢短暫疼痛，慢慢地痛覺會擴大、擴張，從腰部到臀部甚至是大腿。痛感也會從間接性的疼痛轉為持續性的疼痛。
常見症狀
• 走路偏斜，走一走會軟腳
• 合併有大腳趾無力，無法上翹
• 麻木感、刺痛感
• 感覺異常，穿鞋穿褲子時，兩隻腳的感覺不太一樣
• 下背痛
• 腰、屁股、腿感覺疼痛，尤其是坐下時更明顯
• 有針刺般、燒灼感延伸到整條腿
風險因素
下列是引發坐骨神經痛的危險因子：
• 老年：最常見的原因是老年人因脊椎長期磨損而造成椎間盤突出。
• 肥胖：體重過重會造成脊椎的負擔，進而導致坐骨神經痛。
• 糖尿病：糖尿病會增加神經損傷的風險。
• 久坐不動：長時間坐著不動會增加坐骨神經痛的機率。
坐骨神經痛不再是老年人的特權，已有年輕化的趨勢，因年輕人卻常常因坐姿不正確、或者各種不良習慣，導致坐骨神經痛的發生機會，不可輕忽！
要預防坐骨神經痛，我們可以從日常生活習慣開始做起，像是工作或是唸書時，坐姿要保持端正，不翹二郎腿，並避免搬重物以及做過度激烈的腰部運動，另外，維持標準體重也能避免增加腰部負擔。而像是床墊的選擇，過軟或過硬都不好，軟硬適中才能預防坐骨神經痛的發生。
舒緩伸展坐骨神經痛
鴿式
由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式（Pigeon pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。根據舒適度，保持拉伸 10–20 秒，再慢慢鬆開換腳於另一側重複拉伸。
嬰兒式
嬰兒式為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。
天鵝式
天鵝式能有效的緩解前一個動作帶來的壓力，展臀腿肌肉溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。同時還可以按摩腹部器官，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。促進盆腔血液循環，有利於排除體內毒素。對女性的身體健康起到了很好的保護作用。
半魚王式
能按摩腹部器官，包括肝臟和腎臟，伸展肩膀、刺激大腦，緩解輕度背痛和臀部疼痛，加強和伸展脊柱，並且緩解壓力及恢復身體、思想和精神的平衡，為你帶來清潔、清新、精力充沛，並煥發活力的感受。在嘗試任何扭轉姿勢之前，必須正確進行熱身。請準備一些溫和的體式活絡脊椎，例如貓牛式，為你的扭轉做好準備。
躺姿抱膝滾背
雙膝蓋抱胸姿勢 1 分鐘，8 到 10 次的呼吸，躺在你的背上，將兩個膝蓋拉向胸部。你可以握住小腿，小手臂或是手。輕柔地左右搖擺，按摩背部和下背部，感覺脊椎附近的肌肉得到舒緩。在玩耍時，將恥骨向肚臍輕輕捲曲，然後朝墊子向下彎曲，以釋放並且拉長下背部。接著，前後滾一滾背，感受後背部不同區域的放鬆。
預防勝於治療
核心肌群的肌力強化非常重要，核心肌群可以保護腰椎形成天然的「護腰」，增加腰椎的穩定性，避免椎間盤受擠壓或脊椎長骨刺壓迫神經產生坐骨神經痛。訓練核心就是最好的護腰方式！
下犬式
從你的手和膝蓋開始，你將自己推到你的腳和手上，使你的身體形成一個倒置的“V”形。這個姿勢會拉伸膕繩肌，它能夠伸展背部、手臂與腿筋，幾乎是全身的部位，同時也能使人冷靜，專注於自身。每天固定做 10 分鐘下犬式，也能達到伸展和強化肌肉、放鬆心情的功效，一起伸展身體，放鬆平日緊繃的肌肉與筋膜。伸展腿後肌群、延展脊椎、提升柔軟度、按摩腸胃、改善便秘等。
橋式
久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並舒緩背部不適。
死蟲式
死蟲這動作人如其名，模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳朝向天空延伸。該動作變化多，適合初學者，也符合健身老手操作。長期久坐或是平常沒有運動習慣的人，腹部容易長肉，和相對較激烈而且動作容易錯的棒式比起來，死蟲更適合初學者來幫助喚醒肌群，也比較不會出現運動傷害的問題。練核心不只是為了擁有腹肌，其實包括了更深層肌肉的鍛鍊，能提供身體支撐和保護的作用，死蟲動作除了加強肌力，還因為腰部緊靠地面，更能減少訓練中體重帶來的負擔。
棒式
根據美國 American Council on Exercise 研究指出，持續的做棒式不僅可以有效減少背痛的發生，還可以強化整個背部，特別是在上背部的肌群。而且棒式不只可訓練到核心肌群，連肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都會參與到，是個相當全面性的動作。不少人有駝背的問題，尤其是上班族們，駝背不僅外觀看起來不挺拔、沒精神，對脊椎也是很大的負擔。做棒式可以有效改善駝背，因為強化了核心肌群，頸部、肩膀、胸部和背部的肌肉都變得更強壯有力。
啞鈴划船
「啞鈴划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。」Orangetheory教練Rachel Skinner表示。如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群就很需要適時的訓練。這也是為什麼鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌能夠改善體態避免駝背，減少背部疼痛及坐骨神經痛。
資料參考來源：aetna、WebMD、Helloyishi、edh、HEHO、Women’s Health、Sports Planet
