二頭肌的訓練不僅僅是為了穿著背心時秀出手臂肌肉那麼簡單。無論是提重物、推拉，還是拋擲動作，二頭肌在日常生活中都扮演著重要角色。除了提升視覺上的效果，讓你的二頭肌更強壯對日常活動和體能表現都大有裨益。
雖然二頭彎舉是一個經典的二頭肌訓練動作，但光是靠它可能不足以全面增強你的手臂肌肉，而且你很快就會覺得無聊。因此，我們為你準備了幾個能帶來更大效果的訓練動作，幫助你快速提升二頭肌力量與體積。
什麼是二頭肌？
在深入訓練之前，讓我們先來認識一下二頭肌的結構。 二頭肌（biceps brachii）位於上臂前方，是一塊厚實的肌肉，由兩個部分長短頭構成：
- 短頭：位於內側，主要負責支撐和增加手臂寬度。
- 長頭：位於外側，形成手臂彎曲時的「肌峰」，也是主要的視覺焦點。
要打造均衡的二頭肌線條，必須同時訓練長頭與短頭。雖然無法完全孤立某一部分來單幹，但可以透過不同的訓練動作或握距調整，讓某一部分更為突出：
- 長頭訓練重點：窄握（如窄握EZ彎舉）、中立握姿（如槌式彎舉）或肘部貼近身體的動作。
- 短頭訓練重點：寬握（如寬握EZ彎舉）、仰掌握姿（如集中彎舉），或手臂抬高至與地面平行的動作（如高位繩索彎舉）。
肘部屈肌與前臂肌肉的重要性
除了二頭肌外，肘部屈肌（brachialis）和前臂肌群（brachioradialis）也是關鍵角色。這些肌肉協同二頭肌完成手臂屈伸動作，並為增強手臂力量奠定基礎。事實上，肘部屈肌的力量比二頭肌強約50%，是手臂功能不可或缺的一部分。強化這些肌群，不僅能提升手臂外觀，還能增加力量，讓你能舉起更重的重量。
接下來看看我們精選的六個二頭肌訓練動作，這些動作不僅有效，還能讓你的訓練更具挑戰性與多樣性：
1. 集中彎舉
集中彎舉是經典的短頭訓練動作，被多項研究評為最有效的二頭肌鍛鍊方式之一。這個動作隔離了二頭肌，減少其他肌群的參與，使訓練更加專注於目標肌肉。
動作分解：
1. 坐在平凳上，雙腿打開呈V形，啞鈴放置於兩腿間。
2. 單手抓起啞鈴，肘部靠在大腿內側，另一隻手放在另一條腿上以支撐身體。
3. 掌心朝前，核心收緊，胸部保持挺直。
4. 彎曲手臂，將啞鈴提至胸口，頂點時擠壓二頭肌。
5. 慢慢放下啞鈴至起始位置。
6. 每隻手臂完成8-12次，做3組，每組間休息1分鐘。
2. 槌式彎舉（Hammer Curls）
槌式彎舉與啞鈴彎舉相似，但手掌朝內的握姿讓這個動作更專注於長頭及肘部屈肌。
動作分解：
1. 雙手持啞鈴，手臂自然垂放於身側，掌心朝內。
2. 彎曲手肘，將啞鈴提起至肩膀位置，保持肘部緊貼身體。
3. 在頂點停留一秒，擠壓二頭肌後慢慢放下。
4. 重複8-12次，完成3組。
注意： 保持身體穩定，避免擺動。如果無法控制動作，可跪姿或靠椅背支撐完成。
3. 法式彎舉
使用法式彎舉棒的優勢在於其角度設計減輕了手腕的壓力，同時刺激更多二頭肌、肘部屈肌和前臂肌群。
動作分解：
1. 站立持法式彎舉棒，掌心朝上，雙手握在內側握把處。
2. 彎曲手肘將重量提起，擠壓二頭肌後慢慢放下。
3. 重複8-12次，完成3組。
4. 牧師椅彎舉
使用牧師椅彎舉將手臂固定，減少借力，讓你的短頭獲得更多刺激。
動作分解：
1. 坐在牧師椅上，上臂固定於椅墊上，掌心朝上握住EZ彎舉棒。
2. 彎曲手肘將重量提至肩膀，頂點停留後慢慢放下。
3. 重複8-12次，完成3組。
5. 高位繩索彎舉
此動作將手臂放置於外展位置，主要針對短頭，並同時刺激肩膀以穩定動作。
動作分解：
1. 繩索機的兩側裝上握柄，調至最高位置。
2. 站立於繩索機中央，雙手抓住握柄，手臂伸直呈T字形。
3. 彎曲手臂將握柄拉向耳朵，擠壓二頭肌後慢慢放下。
4. 重複8-12次，完成3組。
6. 引體向上
引體向上不僅鍛鍊二頭肌，還能同時強化上背部、肩膀和核心。
動作分解：
1. 雙手以仰握姿抓住單槓，距離略寬於肩膀。
2. 利用手臂力量將身體拉至下巴高於槓的高度。
3. 頂點停留一秒後慢慢下降至起始位置。
4. 重複動作，完成建議的次數與組數。
打造強壯的二頭肌需要時間與耐心，但選對動作和訓練方法絕對會讓你事半功倍！將這些動作加入你的手臂日訓練，並搭配我們其他三頭肌訓練建議，你的手臂將快速實現驚人的增長與力量提升！
資料參考來源：Gym Shark
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
