想擁有粗壯、超MAN的手臂嗎？這篇文章將教你如何透過正確的訓練計劃，打造強健的手臂肌肉，無論你是健身新手還是進階者，我們都會分享有效的方法和實用的建議，幫助你達到理想的體態，讓你在日常生活中展現自信和力量！
一、手臂想變壯，不要只練二頭
很多人都覺得，手臂看起來要粗就狂練二頭，其實想讓手臂更顯粗壯的關鍵在於三頭肌的鍛鍊。肱三頭肌在上半身肌肉量比二頭肌還高，對於提升手臂整體厚度的影響很大，是打造強壯手臂不可忽視的一部分。
以下整理給大家看身體各部位的體積排名，想打造完美的手臂，千萬不能錯過以下資訊：
【上肢肌肉體積排名】
- 三角肌（前/中/後）： 380cm3（holzbaur et al. 2007）
- 三頭肌（長頭、內側頭、外側頭）：372cm3（holzbaur et al. 2007）
- 胸大肌（上/中/下）：270cm3（holzbaur et al. 2007）
- 背闊肌：262cm3（ Zheng et al.2013）
- 斜方肌（上/中/下）： 233cm3（holzbaur et al. 2007）
- 二頭肌（長頭/短頭）：144cm3（holzbaur et al. 2007）
二、二頭肌訓練方法-W槓二頭彎舉
W槓二頭彎舉是有效鍛鍊二頭肌的訓練項目，雖然要讓手臂變得更粗壯，三頭肌的訓練更為關鍵，透過鍛鍊二頭肌可以讓你的二頭肌隆起更明顯，正面看上去會更具陽剛之氣，讓你的體型更加強壯醒目。
W槓二頭彎舉的訓練方法及建議
- 建議組數：10次×3組
- 組間休息時間：1至2分鐘
W槓二頭彎舉的動作要點
- 以反握姿勢握住W槓，手臂自然垂下手肘微彎。
- 吐氣活動手肘將W槓向上彎舉向肩膀。
- 吸氣將W槓穩定降至起始位置。
W槓二頭彎舉的訓練重點
- 實握W槓。
- 避免聳肩。
- 固定上半身和手腕，專注於彎舉動作。
- 手肘固定於身體兩側，不前後晃動。
- 回到起始位置時，手肘保持微彎不鎖死。
三、三頭肌訓練方法-窄臥推
透過縮窄握距來進行臥推，可以更有效地鍛鍊肱三頭肌，透過調整握距，可以根據需要增加肱三頭肌的負荷，同時也能鍛鍊胸大肌。
窄握臥推的訓練方法及建議
- 建議組數：10次×3組
- 組間休息時間：1-2分鐘
窄握臥推的動作要點
- 仰躺於臥推椅上，以比肩寬稍窄的手距握住槓鈴。
- 挺胸，彎曲雙肘將槓鈴下放至胸前。
- 保持挺胸狀態，伸直雙肘將槓鈴推至肩膀前方。
窄握臥推的訓練重點
- 將槓鈴放至胸前時，與胸部保持一個拳頭的距離。
- 夾緊腋下會無法負擔較重的重量。
- 張開腋下過多會導致負荷轉移至胸大肌。
四、三頭肌訓練方法-雙槓撐體
雙槓撐體是一個非常有效的訓練項目。如果保持軀幹越直立，會對三頭肌產生相對大的負荷。當軀幹越前傾時，負荷越會集中在胸大肌下部，雙槓臂屈支撐可以同時鍛鍊胸大肌和三頭肌的動作。
雙槓撐體的訓練方法及建議：
- 建議組數：10次×3組
- 組間休息時間：2分鐘
雙槓撐體的動作要點
- 雙手以肩寬握住雙槓的握把。
- 軀幹前傾，肘部彎曲至90°，將軀幹下降。
- 伸直雙肘將軀幹撐起。
雙槓撐體的訓練重點
- 避免聳肩。
- 穩定肩胛骨。
- 肘部保持在手腕上方。
- 保持挺胸的擺位。
五、三角肌訓練方法-啞鈴肩推
啞鈴肩推是一種將啞鈴向上推舉的訓練動作。此動作主要針對三角肌的中部和前部施加負荷，幾乎能鍛鍊整個三角肌。如果你是健身初學者，建議採用靠背的椅子進行“坐姿啞鈴肩推”，這樣更能穩定姿勢。站姿進行時，因為需要保持體幹的穩定性，如果姿勢不穩可能會導致腰部過度拱起，增加受傷風險。
啞鈴肩推的訓練方法及建議
- 建議組數：10次×3組
- 組間休息時間：2分鐘
啞鈴肩推的動作要點
- 坐姿或站姿進行，雙手握持啞鈴。
- 掌心朝前，將啞鈴置於肩膀上方。
- 呈弧形將啞鈴推向天花板，肘部微彎。
啞鈴肩推的訓練重點及注意事項
- 確保啞鈴在頭部兩側。
- 肘部應在啞鈴正下方。
- 前臂保持垂直於地面。
六、想增肌要怎麼吃？
1.高蛋白質攝取：蛋白質是肌肉修復與成長的重要營養素，建議每公斤體重攝取1.6至2.2克的蛋白質。優質來源包括雞肉、魚、蛋、豆類和乳製品。
2.適量碳水化合物：碳水化合物是訓練所需的主要能量來源，選擇全穀物、燕麥、紅薯和糙米等複合碳水化合物，有助於維持穩定的能量供應。
3.健康脂肪：不要忽視脂肪的攝取，健康的脂肪，如魚油、橄欖油、堅果和種子中的脂肪，對於荷爾蒙的平衡及肌肉合成有重要作用。
4.足夠熱量：肌肥大需要足夠的熱量盈餘，建議每日攝取至少超過基礎代謝，攝取熱量才能支持肌肉成長。
5.補充營養素：考慮補充維生素D、鋅和鎂等營養素，這些對肌肉的恢復和增長有益。
6.訓練後營養補充：在訓練後的30分鐘內，攝取富含蛋白質和碳水化合物的餐食或補充品，有助於促進肌肉恢復和增長。
7.保持充足水分：水分在肌肉修復和代謝中扮演重要角色，請確保每天攝取足夠的水。
參考資料：mens-diet.jp、magazine、kintore-hack
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
- 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
- Animal Flow Ly1美國動物流地力訓練師資
- TRX-SCT 懸吊訓練
- 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
- 台灣體適能運動發展協會 - B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
