無論是運動表現、日常活動還是身體穩定性，核心肌群都扮演著關鍵角色。從站立、行走、彎腰撿東西，到搬運重物、運動時發力，核心力量的強弱會直接影響動作的流暢度與效率。
很多人以為「核心訓練」只是在鍛鍊腹肌，但事實上，核心肌群包含腹部、背部、骨盆周圍的多組肌肉，負責支撐脊椎、維持平衡，並讓身體在各種動作中穩定發力。強化這些肌群，除了能改善姿勢、平衡感與運動表現，還能降低受傷風險，讓你的身體更有力量與控制力。
本篇文章將針對不同健身水準，介紹適合的核心訓練動作，無論你是剛開始運動的新手，還是已經有一定基礎，甚至想挑戰更進階的動作，都能找到適合自己的核心訓練方式。現在就來看看有哪些動作能幫助你打造更穩固有力的核心吧！
核心肌群的作用
如同上面所說，在日常生活中無論是推購物車還是穿鞋，你的核心都在發揮關鍵作用。核心力量還影響平衡、姿勢與穩定度，對整體身體機能是不可或缺的。
很多人以為核心肌群只是腹肌，但事實上，它還包含背部與骨盆周圍的肌肉。 核心（軀幹）主要由以下肌群組成：
- 豎脊肌（Erector Spinae）：由三組肌肉組成，沿著脊椎延伸，幫助你從彎腰狀態挺直身體，並協助側彎與頭部旋轉。
- 腹直肌（Rectus Abdominis）：主要負責軀幹前屈，這就是常見的「六塊肌」。
- 腹外斜肌與腹內斜肌（Obliques）：幫助軀幹旋轉與側彎。
- 腹橫肌（Transverse Abdominis）：環繞軀幹前側與兩側，穩定骨盆並支撐核心。
- 多裂肌（Multifidus）：位於背部，支撐脊椎。
此外，核心肌群還包括：
- 骨盆底肌
- 橫膈膜
- 臀肌
- 連接骨盆的肌群（如腿後肌群、髖屈肌與內收肌）
維持核心肌群的強度能幫助身體保持穩定、支撐脊椎，並提升整體體能表現。
接下來，我們將介紹適合不同健身水準的最佳核心訓練動作！
初學者核心訓練
如果你剛開始運動，或已經一段時間沒有運動，可以從以下動作開始。建議與私人教練討論適合你的訓練組數與次數，以確保動作符合你的健身目標與體能水準。在這些動作中，你會經常看到「收緊核心」這個詞，但如何確保自己真的啟動核心呢？
一個簡單的方式是先吸氣，然後想像自己把肚臍向脊椎拉近，並保持這個狀態幾秒鐘。這種感覺就是核心收緊的感覺。
1. 橋式（Bridge）
這個動作能夠啟動臀肌、抬高臀部，不僅鍛鍊核心，還能緊實臀部與大腿。
動作分解：
- 仰躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳與骨盆同寬平放在地上。
- 雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。
- 收緊核心與臀肌，慢慢抬高臀部，直到膝蓋、髖關節、肩膀成一直線。
- 維持10到30秒，然後慢慢放下回到起始位置。
- 重複3到5次。
2. 捲腹（Crunch）
捲腹是一個經典的核心訓練動作，能有效鍛鍊腹肌。
- 如果你偶爾有下背痛，請放慢速度並減少次數。
- 如果你有慢性下背痛，請先與專業教練或醫療人員諮詢，確保捲腹適合你。
動作分解：
- 仰躺在地面，雙膝彎曲，腳掌與骨盆同寬平放。
- 調整頭部與脊椎呈一直線，雙手交叉放在胸前。
- 收緊核心，放鬆頸部與肩膀，下巴微收，抬起上背部，保持下背與骨盆貼地。
- 停頓1秒，然後慢慢下降回到起始位置。
- 建議組數：1組 8到12次。
3. 仰臥點腳（Supine Toe Tap）
這是一個基礎的皮拉提斯動作，能夠鍛鍊核心、髖部與腿部，且對脊椎壓力較小，特別適合有下背痛的訓練者。
動作分解：
- 仰躺在地面，抬起雙腿，膝蓋彎曲90度，雙手放在身體兩側，手掌朝下。
- 收緊核心，慢慢放下右腳，輕輕點地，左腳保持不動，確保下背不離地。
- 抬回右腳至起始位置，換左腳重複相同動作。
- 建議組數：每組 8到12次。
4. 鳥狗式（Bird Dog）
這個動作能同時鍛鍊腹肌與背部，同時挑戰平衡與穩定度。
動作分解：
- 採取四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
- 收緊核心，伸直右腿至髖關節高度，同時伸出左手至肩膀高度，掌心朝下。
- 保持背部平直，避免下背拱起。
- 停頓1秒，回到起始位置。
- 換邊重複，左腿伸直、右手伸直。
- 建議組數：每組 8到12次。
5. 腳踏車捲腹（Bicycle Crunch）
這個變化版的捲腹能夠同時鍛鍊腹外斜肌、腹直肌與髖部。
動作分解：
- 仰躺在地面，左膝彎曲並靠近胸口，右腿伸直並稍微抬離地面。
- 雙手輕輕放在頭部後方（避免用手拉扯頸部）。
- 抬起右肩膀，向左膝靠近，同時伸直右腿。
- 接著換邊：抬起左肩膀向右膝靠近，右膝彎曲、左腿伸直。
- 建議組數：3組 每組12次（交替進行）。
中級核心訓練
當你的核心肌群變得更強壯後，可以挑戰更進階的動作，以進一步提升穩定性、力量與耐力。這些中級動作不僅能讓你的核心更有力量，還能幫助改善身體協調性與控制能力。
1. 棒式（Plank）
棒式是一個全身性的訓練動作，主要鍛鍊核心，同時強化手臂、肩膀、背部、臀部與腿部。如果這個動作太困難，可以讓膝蓋著地，並維持從膝蓋到肩膀的直線。
動作分解：
- 四足跪姿開始，雙手放在肩膀正下方，膝蓋放在臀部正下方。
- 伸直雙腿，腳尖撐地，使身體呈一直線，核心收緊。
- 維持10到30秒，避免塌腰或抬高臀部。
- 重複3到5次。
2. 蜘蛛式Spider Plank
這個變化版的捲腹結合核心與下半身訓練，能夠強化腹部、臀部、大腿與股四頭肌。
動作分解：
- 雙手撐地，進入標準平板支撐（Plank）姿勢，身體呈一直線，核心收緊，臀部不抬高或下沉。
- 抬腿屈膝，右膝朝右手肘方向彎曲，保持核心穩定，不讓骨盆過度旋轉或臀部下沉。
- 回復起始位置 ，控制動作，將右腳放回原位，回到標準平板支撐姿勢。
- 換側執行，左膝朝左手肘方向彎曲，同樣保持核心穩定，停留 1-2 秒後回到原位。
- 建議組數：1組 8到12次。
3. 進階鳥狗式（Bird Dog with Elbow to Knee）
這個動作是在飛鳥狗的基礎上增加流動性，進一步強化腹肌、背部與核心穩定性。
動作分解：
- 四足跪姿開始，手掌對齊肩膀、膝蓋對齊臀部。
- 收緊核心，伸直右腿至髖關節高度，左手同步向前伸至肩膀高度，掌心朝下。
- 彎曲右膝與左手肘，使兩者在身體中央相觸。
- 回到起始位置，再重複動作。
- 建議組數：1組 8到12次，然後換邊進行。
進階核心訓練
當你覺得自己的核心肌群夠強壯，可以進一步挑戰這些進階訓練動作。這些動作除了讓你的核心更有力量與穩定性，還能夠增加爆發力與身體控制能力，適合希望提升運動表現或挑戰更高難度訓練的人。
1. 登山者（Mountain Climber）
- 從棒式開始，雙手放在肩膀正下方，身體呈一直線。
- 收緊核心，抬起右膝向胸口靠近，保持背部平直，避免臀部上抬。
- 回到起始位置，同時抬起左膝向胸口靠近。
- 交替進行，速度可依照個人體能調整。
- 建議組數：1組 8到12次（每側）。
2. 旋轉側棒式（Side Plank with Rotation）
這是棒式的進階變化，能有效強化核心、肩膀、手臂與腹外斜肌。
動作分解：
- 從側棒式開始，右前臂撐地，肩膀在手肘正上方，雙腿伸直，左腳疊放在右腳上。
- 收緊核心，抬高臀部，讓身體呈一直線。
- 左手向上伸直，接著慢慢將左手旋轉向下，穿過身體下方，保持身體穩定不晃動。
- 回到起始姿勢，左手再次伸向天花板。
- 建議組數：1組 8到12次，然後換邊進行。
3. 土耳其起身（Turkish Get-Up）
這是一個全身性運動，實際操作絕對比看起來還要有挑戰性！不僅強化核心穩定性，還能提升髖關節、脊椎與肩膀的活動度與控制力。建議先徒手練習1到2次，確保動作流暢後，再嘗試使用輕重量（如2~5公斤），隨著力量增強再逐步增加重量。
動作分解：
- 仰躺，雙腿伸直，雙手自然放在身體兩側。
- 彎曲右膝，將右腳掌放在臀部附近。
- 右手舉起，握拳，手指指向天花板（如果使用啞鈴，請保持穩定）。
- 目光專注在右手，確保整個動作過程中，手臂保持穩定不晃動。
- 透過右腳發力與左手支撐，將上半身抬起，先支撐至左手手肘，再撐起至坐姿。
- 將左腿向後移動至跪姿，左膝與左腳踝對齊，左手撐地支撐身體。
- 移動至半跪姿，左手離地，右手保持向上延伸。
- 透過右腳發力，站起來，保持核心穩定。
- 反向還原動作，慢慢回到仰躺位置。
- 建議組數：3到5次（每側）。
透過這些核心訓練動作，無論是初學者、中級者還是進階訓練者，都能找到適合自己強化核心的方式。核心肌群不僅影響運動表現，也在日常生活中發揮關鍵作用。穩固的核心能讓你的動作更有效率、提升身體控制力，並降低受傷風險，因此，不論你的健身目標是什麼，都值得將核心訓練納入你的訓練計劃中。如果你是初學者，一定要記得從基礎動作開始，建立良好的動作模式與穩定度，逐步提升挑戰難度。持續練習，核心力量會隨著時間增強，讓你的身體更穩定、更有力量！
資料參考來源：HealthLine
示範教練_健康廠 Howard
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