每個人都希望能在炎熱的夏天裡感覺輕盈又有自信，於是減脂變成了許多人渡過夏天的首要目標；透過運動和飲食的調整，讓自己變得更健康、更有活力，不管你的目標是什麼，只要你足夠專注和持之以恆。這個五天一週的訓練計畫將幫助你在接下來的六週內達到最佳狀態！
每週5天夏日塑身計畫！
這個訓練計畫分為特定的功能和肌肉群，週計畫如下：
- 第一天：上半身拉伸日
- 第二天：下半身後鏈肌群日
- 第三天：休息
- 第四天：上半身推舉日
- 第五天：股四頭肌和小腿日
- 第六天：核心訓練、Tabata
- 第七天：休息
注意以上的天數為順序，不是禮拜幾哦！很多人在工作、家庭等生活瑣事之間，很難設置一個傳統制式的每週計畫，所以不需要被「星期一到星期天」的框架影響你，從你覺得合適的時候開始就可以，並找出適合你的時間安排運動。如果需要計畫額外的休息日，就休息一天。如果需要連續訓練三天，也可以。唯一的建議確保在第二天（後鏈肌群訓練）後一定要有個休息日，因為這一天的訓練會比較強烈。
訓練原則
計畫中的訓練是以循環方式進行的。每天的所有動作應該不間斷地進行，直到完成最後一個動作。你當然可以稍作休息，深呼吸，補充水分，接著繼續。若因設備限制無法連續完成，則每個動作做三組，組間休息30秒。
每次訓練不應超過30分鐘，這代表你可以快速完成，不需在結束後再找更多事做。完成後，好好休息、專注於恢復。
最後，每次訓練除了達成目標之外，隨著每週的進展觀察自己是否比起上一週更游刃有餘，看看是否需要增加重量，加上正確飲食和休息，幾週下來絕對能看到驚人成果！
有氧運動
第六天安排了一個特定的Tabata有氧訓練，這是一個四分鐘的訓練，交替進行20秒高強度運動和10秒休息。這可以是跳繩、有氧器材、騎飛輪或任何你喜歡的有氧活動。
雖然Tabata訓練有幫助，但這不應該是你唯一的有氧訓練。每天進行20-30分鐘的有氧運動將大大提升你的身體健康和能力，可以是穩定狀態的有氧運動（如快速步行）或高強度間歇訓練（HIIT），接著在第七天讓自己完全休息、恢復狀態。
飲食攝取
credit: Women’s Health
有很多營養計畫可以考慮，無論你選擇遵循哪個計畫，遵守以下三個要點絕對不會錯
- 保持一致：無論你選擇什麼樣的飲食計畫，不要反覆更換，這對你的目標沒有幫助。
- 高蛋白質攝取：無論是高碳水還是無碳水，低脂還是高脂，確保蛋白質的攝入穩定。每磅體重一克蛋白質足夠。
- 補充水分：不需要遵循複雜的計算，每天12大杯水。早晨空腹喝兩杯，然後每1-2小時喝一杯。
Day 1 – 上半身拉伸日
這個計畫主要強調機械式訓練，但如果你覺得自由重量訓練更適合，可以根據需要替換。比如，喜歡的話，可以用啞鈴代替機械式的動作。
以下動作連續進行，不間斷，完成後休息2分鐘。重複三次。
- 引體向上或輔助（彈力帶）引體向上：12-15次
- 反手握引體下拉：12-15次
- 坐姿划船：12-15次
- 後肩飛鳥：12-15次
- 預備彎舉：12-15次
從小目標開始，起步就不難
這個計畫的目標不僅僅是減重和瘦身，你應該在隨著每一週完成後，感受到自己變得更強壯、更健康。如果覺得起步困難，可以先挑其中一天、設定一個既積極又可實現的大目標，然後將其分解成每週的小目標，這樣可以讓你逐步達成。別忘了，如果能夠積極並持續，也別忘了在訓練前後拍照，你一定會被自己努力的成果驚艷！
資料參考來源：MuscleandStrength.com
