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2022.01.17
徒手訓練
深層肌肉訓練強化你的核心肌群!

肌肉並非像我們看到一塊一塊的組合而成,肌肉其實是一層一層的組織組合,肌肉與骨格的發展和保護我們體內的器官有很大的關聯,我們所看得到且可以觸摸到的肌肉是最表層的肌肉,稱為淺層肌(outer muscle),肢體的動作大多由淺層肌管理;相反的,我們無法從視覺和觸摸到的肌肉,就稱為深層肌(inner muscle),雖然肉眼無法辯視出深層肌的樣貌,但深層肌的作用肢撐起我們的身體和關節,是個非常重要的肌群。接下來我們透過日本運動網站smartlog和相關資料介紹深層肌肉的作用和如何強化吧!

訓練深層肌肉的優點

訓練深層肌肉的最大優點就是強化核心肌群,穩固我們身體的軀幹,根據物理治療師Hunter說明核心肌群由腹橫肌、骨盆底肌、橫隔膜及多裂肌四條組合成,他們都有各自負責穩固的部位:

1、腹橫肌:主要穩定我們的腹部腹內壓和穩定腰椎和骨盆,是縮小腹的肌肉。

2、骨盆底肌:支撐腹腔、骨盆腔內的內臟、排泄功能及幫助女性在生產過程中更加順利。

3、橫隔膜:主要負責呼吸時所需要的肌肉,藉由壓縮腹腔來讓肺臟有擴張空間;若活動不良,可能導致在高度壓力時呼吸不順暢,常說重量訓練時也要訓練呼吸就是其中的原因。

4、多裂肌:多條從頸椎到薦椎的肌肉,主要能穩定並活動我們一節一節的脊椎。

深層肌肉除了可以穩定核心肌群,也可以協助穩定關節,最早被注意到深層肌對關節影響最大的運動就是棒球,當使用投球的動作時,肩膀會使用到肩旋轉肌群,如果旋轉肌群的訓練不足,容易造成肩膀的傷害。這些肌肉只橫跨一個關節,都相對細小,也屬於深層肌肉,他們能協調地控制骨頭間的距離,讓關節在高速或高強度的運動中有更佳的控制力;多關節橫跨兩個以上的關節,多關節的肌肉長在比較表層的位置,也就是我們容易觸摸且看到的位置,當我們在運動健身時所用的肌肉,多半是由多關節組合而成,因此在進行重量訓練時,安排單關節及多關節的訓練是必要的,其實核心肌群也是一種單關節的運動喔!

透過呼吸訓練深層肌肉

想要訓練深層肌肉,最簡單的方式就是呼吸,呼吸雖然是無意識的情況下身體便會自然產生的運作,但有意識的呼吸可以協助我們訓練到深層肌肉,呼吸時核心肌肉的運作方式為吸氣時橫隔膜會收縮,骨盆底肌群會自然的鬆弛,腹橫肌也會跟著鬆弛;吐氣時橫隔膜會鬆弛且上升,呈現圓蓋狀,骨盆底肌群就會自然收縮,腹橫肌會用力,使腹部往內縮。日本半田市醫學會健康管理中心提到兩個呼吸的方法:

1、腹式呼吸:
腹式呼吸重視橫隔膜的運動,腹式呼吸可以提供更多的空氣到肺部,讓肺部有足夠的氧氣,呼吸頻率緩慢。分三個步驟,第一步驟先吐氣至少八秒以上的時間,想像讓腹部凹進去;第二步驟在吐到沒有氣時,吸氣四秒以上,想像肚子慢慢膨脹,吸飽氣時再停留六秒的時間。

2、胸式呼吸:
胸式呼吸為平常我們所呼吸的方式,當我們吸氣時,肋間肌收縮,把肋骨提高,使胸腔容積擴大,當胸腔容積擴大時,氣體壓力變小,因此外界的空氣將進到肺部,相對的吐氣時肋間肌會放鬆,胸腔容積變小,氣體因而排出。胸式呼吸方式所吸的氣體較淺而急促,通常只有三分之一的空氣進到肺部,此方式在做劇烈運動時,空氣需要短時間進出適用。

強化腿部深層肌肉訓練

上述提到,深層肌肉對核心的影響,當骨盆附近的肌肉過於弱化時會影響身體,使身體歪斜,不僅如此,也會影響到臀部肌群,進而影響到下肢,讓下使的組織變得鬆散無力,尤其是腿部深層肌肉的弱化影響到膝蓋的健康,如果你有以下症狀時就可能是深層允肉弱化的原因:


1、走路時骨盆過度左右搖晃。

2、單腳站立時很難維持重心。

3、常常長時間坐著及久走。

4、久站時腰部及膝蓋痠痛。


因此除了要鍛練的核心肌群外,也要鍛練你的腿部的深層肌肉,如此一來才能讓上半身及下半身各部位的肌群都保持強而有力,維持身體良好的體態!


透過這篇文章我們可以更加瞭解到肌肉分作為淺層肌肉及深層肌肉,這可以讓我們在健身時知道我們應該從事什麼樣的運動,讓我們在運動時知道自己的訓練是否足夠,是否只專注在某一項的訓練,這可以讓我們更多元化的安排課表。鍛練深層肌肉的優點除了能穩定我們的軀幹之外,也可以預防骨骼的老化,加強對韌帶及內臟的保護,如果你只是追求外表的強壯,不妨也多訓練深層肌肉吧!



參考資料:Smartlog、Therapeutic Associates Physical Therapy、Easepain Blog、運動星球

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Sean
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