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瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉

瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具,對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言,某些瑜珈體式可能無法做到位,這時透過瑜珈磚的輔助,可以幫助動作正確,並在體式中運動到對的肌肉,同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式,使瑜珈運動發揮最大效力!

1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

上犬式

功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度


步驟 1:雙手撐在瑜珈磚上,雙腿打開與肩同寬。

步驟 2:雙手向下推,挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸,手臂慢慢伸直,大腿至小腿上提離地。停留 5-10 個呼吸。

2. 下犬式 Downward Dog Pose

下犬式

功效:伸展肩頸、背部、腿部肌肉;釋放頸部壓力


步驟 1:站姿,雙腳打開與肩同寬。

步驟 2:上半身慢慢向下彎曲,雙手扶住瑜珈磚,臀部抬高,雙腿伸直,脊椎延伸,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

3. 半神猴式 Half Split Pose

半神猴式

功效:伸展腿部、背部、手臂、臀部;改善背痛


步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上。

步驟 2:吸氣,右腳彎曲向前跨至雙手中間,左腳跪立在瑜珈墊上。

步驟 3:重心向後移,慢慢將右腳伸直,勾起腳背,左腳呈90度跪姿,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。

步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

4. 弓步 Lunges

弓步

功效:伸展腹部、腿部;強化腿部肌力


步驟 1:可由半神猴式延伸,重心向前移動,右小腿垂直地面呈弓箭步。

步驟 2:左腳往後伸直,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。

步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

5. 金字塔式 Pyramid Pose

金字塔式

功效:伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部;加強腿部力量;改善消化


步驟 1:由下犬式開始,雙手放在瑜珈磚上,右腳向前跨,置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。

步驟 2:雙腳伸直,吸氣,將背部向上挺直,手臂垂直瑜珈磚,脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。

步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

6. 高平板式 High Plank Pose

高平板式

功效:鍛鍊核心;強化手臂、臀部、大腿、腹部力量


步驟 1:雙手放在瑜珈磚上,身體呈四足跪姿,雙手及雙腳打開與肩同寬,手臂垂直瑜珈磚。

步驟 2:雙手向下壓,腹部收緊,將腿部提起離地,雙腳往後移動,使身體呈一直線,避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。

7. 仰臥開胸 Heart Bench

仰臥開胸

功效:伸展腰部;改善拱背;擴展胸腔


步驟 1:瑜珈磚放在背部下方,身體緩緩向後躺,頭部自然放鬆。

步驟 2:胸口開展,雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。

8. 半前彎式 Half Forward Bend

半前彎式

功效:伸展背部、腿部肌肉


步驟 1:站姿,上半身挺直,雙腿打開較肩膀略寬。

步驟 2:吸氣,雙臂向上伸直,吐氣彎腰,手臂垂直放在瑜珈磚上,背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。

9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend

坐姿前彎

功效:伸展背部、腿部肌肉


步驟 1:坐在瑜珈磚上,雙腿伸直。

步驟 2:上半身向前彎,讓腹部貼近大腿,背部挺直,手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青

責任編輯/Dama

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