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「休息是為了更走更長遠的路」，相信需多人都聽過這句話，它不單單僅僅是人生哲學，也是運動重要的一環。休息時間的調整也被視為訓練技巧之一，只要應用得當，會讓訓練事半功倍，不管何種訓練種類或狀況，都一視同仁採用一樣的組間休息長度是不恰當的，健身者必須了解短休息與長休息各有什麼特色，以及應用在什麼情境下會發揮最大效果。
過度訓練的影響
「過度訓練症候群」不只影響身體，也會影響心理。復健科醫師侯鐘堡指出，許多有名的運動選手都得過「過度訓練症候群」，在運動科學界中，「過度訓練」是一個專有名詞，它所造成的影響是全身性的，不只會讓你無法繼續練下去，甚至可能會得到憂鬱症。不只運動選手，一般喜愛運動的民眾，也可能會得到「過度訓練」！對跑者來說，發生「過度訓練」情況的比例更多，因為跑步會讓人上癮，很多人一天沒有練，就覺得全身不對勁。
5個需要休息的徵兆
當身體感到痠痛，卻選擇忽略持續運動，這不但對身體沒有實質幫助外，也對運動的效果大打折扣。Sports Performance Lab 肌力與調節訓練總監 Andrew Watkins 表示，如果跳過休息和恢復，身體就永遠沒有機會補充能量儲存和修復受損的組織。這樣的身體壓力會損害身體發揮最佳功能的能力。而且，如果你也正面臨心理和情緒上的壓力，可能會更難從每次的健身之間獲得恢復，這會造成進一步的損耗和衰竭，而非從中獲益。痠痛是重要的徵兆，不過只是許多跡象中的一項。請留意以下這些較不常見的信號，藉此判斷身體確實需要一些休息和放鬆。
• 心率比靜止不動的時候還要高
美國心臟協會指出，大多數人正常靜止心率的每分鐘心跳數 (BPM) 應介於 60 至 100 之間，運動員可能會低於這個數值。小波動很正常，不過佛羅里達大西洋大學運動科學與健康促進學系的副教授 Tina M. Penhollow 博士指出，如果發現靜止心率每分鐘心跳數持續性地高於正常數值的 5 下以上，「這表示身體需要更努力才能完成日常的例行性任務。」沒有好好休息，心臟就必須加班工作來修復細胞，而心率提高便是心臟苦苦掙扎想跟上進度的徵兆。
• 運動健身感覺比平常更累
如果你平常多半能以每公里 9 分鐘的速度輕鬆跑完，但突然間每公里 11 分鐘的配速卻變得很艱難，或者舉起 60% 的負重感覺就像是在抬起一輛車，這表示身體正需要休息。這並不是肌肉一夜之間就變弱，而是中樞神經系統超載。如果神經系統無法從前一天所經歷的壓力源中恢復過來，大腦就無法像平常一樣快速地將訊息傳遞到肌肉，這會造成速度或動作遲緩，讓人覺得負擔加重。
• 睡眠品質下降
過度訓練會讓身心處於高度警戒和持續躁動不安的狀態。《生理學先驅》的一篇報告指出，這會讓人難以入睡、輾轉難眠，整體睡眠量也因而減少。根據《國際運動醫學期刊》上發表的評論，睡眠是影響運動恢復最關鍵的因素之一。
• 對運動感到疲乏
發表於《當代生物學》的一項研究發現，過度訓練不只會造成身體疲勞，也會導致心理疲憊。強迫自己從事令人心生畏懼的運動計畫，會讓人更加退縮。研究顯示，心理疲憊和表現低落以及欠缺體力和持久力有關。給自己一天的休息日有利於在下一個階段中發揮百分百的表現。
• 突然性的抽筋
在過度使用同一肌肉部位的激烈體能活動後，可能會發生抽筋。所有運動都可能造成肌肉微創傷，缺乏休息日會讓肌肉幾乎沒有時間修復和重建，因而無法變得更強壯。這所有的傷害也會讓肌肉更難吸收恢復所需的營養，以及排除健身產生的細胞垃圾。這會造成痙攣，這真的是個警訊，表示你的肌肉正在需要好好的休息。
運動的休息時機
運動中的休息
“運動中的休息”顧名思義就是進行運動時的休息。它主要的用途是增加運動量和增加運動時的效益。運動的強度也會影響需要休息的程度。
• 進行低強度的運動(如慢跑)，運動員的休息次數和時間會少和更短，甚至不需要休息
• 進行高強度的運動(如短跑)，運動員的休息次數和時間會更多和更長。
運動後的休息
“運動後的休息”是運動後與下一次運動之間的休息。它主要的用途是減少運動後的疲勞，確保下一次運動前能身體恢復。運動的強度會影響需要休息的時間。
• 進行低強度的運動(如慢跑)，運動員可能只需休息1–2天；
• 如果是進行高強度的運動(如短跑)，運動員可能需要休息2–3天，甚至更多。
重量訓練組間休息的長度
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2010年的一篇研究「肌肉肥大的機制及其在阻力訓練中的應用」，假設阻力訓練造成肌肉肥大的主要機制為「機械張力」、「代謝壓力」及「肌肉損傷」。雖然縮短組間休息會讓肌肉累積很高的代謝壓力，理論上能有更好的肌肉肌肥大效果。但是過短的休息時間，反而會減少你原本可以完成的訓練總量。
在2016年在Journal of Strength and Conditioning Research期刊的一篇研究發現，該研究招募了數10位有半年以上阻力訓練經驗的男性受試者，隨機將他們分為短休息組(組間休息1分鐘)及長休息組(組間休息3分鐘)。兩組進行每週3次全身重量訓練-，兩組除了組間休息外，其他重量訓練內容均相同。比較在8週訓練介入後兩組肌肉力量、肌肉耐力，以及肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肉厚度，實驗結果發現8週後長休息組的受試者，在各項指標上都有顯著進步，充分的組間休息，力量和肌肉量進步更多!
而在2020年的研究，使用卧推來探討8分的組間休息，發現只有8分鐘的組間休息可以允許連續4組重複的完全可持續性訓練。與2分鐘或5分組相比，使用8分者可獲得最大的訓練量。與2分鐘組間休息相比時，使用5分鐘組間休息也是同樣能獲得更大的訓練量。經過阻力訓練的男性，將受益於更長的組間休息。
到底我該休息多久呢？
根據 ACSM 美國運動醫學會，提供的組間休息時間認為 2–3 分鐘為合理休息時間。研究也指出，阻力訓練後快速產生的荷爾蒙反應跟肌肥大並沒有因果關係。真正跟肌肥大最有關的還是機械張力，而最直接影響機械張力的就是訓練量。所以在考量到你自己的訓練時間與生活背景，且在每組動作都不力竭的情況下：
• 單關節動作至少要休息 1–1.5 分鐘
• 多關節動作至少要休息 2–2.5 分鐘
如果時間允許且充裕，為了使每一組訓練的次數都不會降低太多，進而有更多的訓練量，單關節動作休息 2 分鐘以上、多關節動作休息 3 分鐘以上會是更好的選擇。 但如果你今天真的訓練時間真的比較有限，為了完成預定的訓練量而不得不將組間休息縮短的話，可以試著使用超級組，透過不同的動作搭配來維持訓練的品質，傳統上的超級組會使用抗結的肌群（例：二頭肌＋三頭肌）連續操作，應用在大動作上，我們可以試著上下半身錯開訓練，但要注意的是要確保動作之間，雖然使用的肌群不同，但仍要安排足夠的休息時間，避免疲勞干擾。
資料參考來源：Nike、health2.0、healthy life、Sport Science、Juor2、ACSM、Hypercore
