(關鍵的一小步,身材想更好?運動後別忘了收操) 這篇我們知道,訓練後適度的伸展與放鬆,能有助於避免運動傷害、幫助肌肉組織的修復、增加關節的活動度,但要怎麼放鬆?又要花多少時間?有無伸展放鬆到正確的肌肉?
信義廠的Kai教練表示,運動前後的伸展,最大的差別只在於時間:運動前暖身需30秒,約5個呼吸,主要在於啟動肌肉;運動後則需30至60秒,約10個呼吸,主要降低體溫,並放鬆可能因代償而過度緊繃的肌肉。
另外還可適度加入PNF(本體感覺神經肌肉促進術,Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)幫助伸展,針對目標肌群先用力做等長收縮6~10秒,再伸展至新的活動度範圍(可重複2~3次),最後在新的活動度範圍主動收縮維持6~10秒。其目的是為了要激活肌腱裡的高基式肌腱器(Golgi tendon organ),進一步垃長肌肉,並增加關節活動度。
Kai教練指出,若時間允許,放鬆與伸展都做為宜,但仍以放鬆為主,對肌肉來說CP值會比較高。Kai特別指出,許多人總是放鬆到不該放鬆的地方,使訓練適得其反。現代人多為坐式生活,下背痛有一部分原因,在於身體前側較為緊繃,因此胸、腹應優先放鬆。為了讓會員正確了解伸展與放鬆的程序,以下Kai教練從腳到頭,整理出27個方式:
1.足底放鬆
步驟:瑜伽球置於足弓(腳掌內側),站上瑜伽球,單點按壓
2.足底伸展
步驟:踩弓箭步跪地,將膝蓋往前移,並注意足底貼平地面;將膝蓋往後移,直到足弓撐起。
3.小腿放鬆
步驟:滾筒置於小腿肚下方,分段按壓,並轉動按壓腿之腳踝。
4.小腿伸展
步驟:雙手扶牆,腳踩弓箭步,身體前傾,伸展後腿。
5.大腿放鬆
步驟:趴在地板上,將滾筒置於一大腿下方,並伸直該腿,分段單點按壓。另一腳則朝身體彎曲,並將膝蓋固定於地面上。
6.大腿伸展
步驟:採站姿,單腳站立,另一腳往後收,雙手抓住後收腳掌,此時腰椎保持挺直,腹部用力。
注意:保持身體為一直線,勿向前傾斜,上圖常見錯誤姿勢。
7.內收肌放鬆
步驟:趴在地板上,將滾筒置於一大腿下方,並該腿朝身體彎曲,分段單點按壓。另一腳則伸直,並將膝蓋固定於地面上。
8.內收肌伸展
步驟:呈四足跪姿,膝蓋微開,注意兩腳掌外八,屁股往後移動至極限。
9.大腿後側放鬆
步驟:坐姿,將網球/瑜伽球 置於大腿下方。
10.大腿後側伸展
步驟:將一腳抬起置於階梯(或比地面高之物體),前腳伸直,後腳彎曲,身體保持直立,屁股後推。
11.臀部放鬆
步驟:坐姿翹腳,將滾筒放在翹腳臀部下方,分段單點按壓。
12.臀部伸展
步驟:坐姿翹腳,身體挺直並往前傾,避免脊椎彎曲(想像屁股往後推)。
13.腹部放鬆
步驟:仰躺,讓另一夥伴拿網球/瑜珈球,輕壓腹部。
14.腹部伸展
步驟:趴在地上,用雙手撐起上半身,下半身仍緊貼地面。
15.胸部放鬆
步驟:找一牆面,將網球置於胸大肌與牆面之間,身體往牆面靠近,分段單點按壓。
16.胸部伸展
步驟:手肘抵在一物上,胸口朝手肘反方向旋轉。
17.背部(側邊)放鬆
步驟:側躺,滾筒置於腋下,延伸側躺之手,利用身體重量,分段單點按壓
18.背部(側邊)伸展
步驟:伸直一手臂,並反握柱子,屁股後推拉長身體,另一手向對側延伸,帶動身體往內側旋轉。
19.後背放鬆
步驟:背向牆面,將瑜珈球,置於脊椎兩側(若使用網球,置於單側即可),分段單點按壓。
20.後背伸展
步驟:貓式伸展,兩膝跪地趴在地面上,將胸向內收,並將背往上拱至極
21.肩頸放鬆
步驟:將網球/瑜珈球置於肩頸上方,抵著牆面,分段單點按
22.肩頸伸展
步驟:站姿,雙手持壺鈴掛在身體後方,雙臂打直,輕微聳肩十秒,之後慢慢放鬆下壓,順著壺鈴重量,拉長斜方肌。
23.二頭肌放鬆
步驟:滾筒置於二頭肌上方,靠著牆或地板,分段單點按壓。
24.二頭肌伸展
步驟:站姿,單手以反手方式拉住後方物,身體保持直立,並往對側旋轉。
25.三頭肌放鬆
步驟:滾筒置於三頭肌上方,靠著牆或地板,分段單點按壓。
26.三頭肌伸展
步驟:抬起肩膀,一手固定肩胛骨,並將手肘抵住牆面,持續彎曲手肘。
27.頸部放鬆
步驟:仰躺,網球/瑜珈球置於枕骨下方。
【關於Kai教練】
健身工廠 信義廠私人教練 王重凱Kai
專業證照
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- KAT Fitness Optimization動作優化
- 中華民國紅十字會CPR + AED證照
- KAT AMA評估系統下肢課程研習
- KAT懷孕與產後孕婦訓練專家
- KAT矯正運動研習
- KAT呼吸優化
**文中教練所使用的滾筒與按摩球皆為TriggerPoint品牌
若有購買需求 請洽各廠館商品部選購
拍攝地點:健身工廠 信義廠
電話: 02–8786–1966
地址: 台北市信義區松壽路22號4樓