運動,健身,健身房,台灣健身,台灣健身中心,運動中心,健身課程,重訓,肌肉,有氧運動,跑步機,心肺運動,健身教練,運動知識,營養知識,新知,營養師

訓練髂腰肌能改善下背痛、提臀,讓你走起路來像模特兒?

髂腰肌是一個很少聽到的肌肉名稱,雖然髂腰肌不像一般肌肉群那麼顯而易見,但其實髂腰肌是連結軀幹與下半身的重要肌肉,舉凡走路、跑步、蹲坐、或是爬樓梯等動作,都會使用到髂腰肌。下背痛已經成為現代人的通病,如果髂腰肌的訓練不夠,不僅只是下背痛的問題,可能就連站著都會感到不舒服,這篇文章來教大家,如何訓練髂腰肌,不僅可以改善久坐引起的下背痛,還能讓你走起路來像模特兒!

一、髂腰肌在哪裡

髂腰肌是由腰大肌、腰小肌、髂肌等三條肌肉所組合而成,腰大肌起點為第一節至第四節腰椎,以及第十二節胸椎的橫突;髂肌起點為髂窩及髂嵴的內唇,兩條肌肉的終點皆為股骨的小轉子,是軀幹連結下肢的最強壯也是最重要肌肉,當我們在做走路、跑步、抬腿等髖關節屈曲、骨盆前傾的動作時,甚至是從坐姿到起身,髂腰肌就會協同作用。

二、訓練髂腰肌的好處

通過訓練您的髂腰肌,您可以獲得以下好處:

  1. 保持身體平衡
  2. 保持良好的姿勢
  3. 提升軀幹穩定
  4. 腰痛預防
  5. 可以加強下肢力量,跑步跑得更快


如果你的髂腰肌缺乏訓練,過於僵硬,將會導致以下情況:

  1. 平衡不好
  2. 下肢力量不足
  3. 容易因姿勢不良形成腰痛的現象。
  4. 不良步態,跌倒風險提升
  5. 大腿前側肌群緊繃

三、髂腰肌訓練方法

髂腰肌是較深層的肌肉,運動時甚至不太會感受到它在用力。因此建議用輕的負荷或是利用自己的體重訓練,並強調動作品質,才是訓練深層肌群的好方法。


1、仰臥抬腿


動作分解:

(1)平躺,並雙手及雙腳輕鬆平放在瑜珈墊上

(2)上下抬高雙腿,同時保持腰部貼地

(3)當你把腳放下時不接觸地板,或是腳慢慢地放下,效果會更好。

(4)每組做20下,共做3組。

2、空中腳踏車


動作分解:

(1)躺在地板或床上,將雙腳抬起,雙手枕在頭部下方,手臂自然向兩側張開。呼吸放慢,讓身體穩定下來。

(2)兩手抱頭,手肘接近雙耳,收下巴。右腳往斜上方踩出,成45度,左腳膝蓋向胸口靠近。配合呼吸,反覆換邊操作。

(3)左右各做15次為1組,共做3組。

3、後腳抬高分腿伸展


(1)找到適當高度的椅子或軟墊,將後腳的腳背放上墊高。

(2)身體直下並伸展後腳的大腿前側,注意踩在地板的前腳不能太前或太後以免重心不穩。全程保持屯不收緊,避免拱腰或軀幹過分前傾。

(3)保持姿勢同時緩慢呼氣10秒鐘,然後慢慢抬起身體,並換腳。

(4)左右腳做完為1組,共做3-5組。

4、柔軟度自我檢測


平躺在瑜珈墊上,兩腳伸直,坐骨貼於瑜珈墊,將右腳膝蓋彎曲,雙手環抱膝蓋讓膝蓋往胸前靠近,過程中記得保持左腳打直並停留在瑜珈墊上。如果你打直的左腳或臀部會離開地面,才能抱到右腳膝蓋,即使換另一腳操作也一樣情況的話,那代表你的髂腰肌可能太過緊繃囉!

5、弓步伸展


可以用瑜珈墊在地板上這樣做,以膝蓋壓迫疼痛。

1、從跪姿開始,一腳向前,一腳向後伸展雙腿,前腳保持膝蓋彎曲。

2、可將後腿的膝蓋放在地板上。

3、將重心轉移到雙腳中間,伸展後腿的髖關節,並換腳。

4、左右腳做完為1組,每組做12下,共做3組。

在正確操作髂腰肌訓練和伸展後,你不僅可以擁有更好的體姿體態,而且還可以正確使用身體的完成各項任務,以保持美麗年輕、健康強壯的身體為目標!


參考資料:melos、照護線上、GuerrillaZen Fitness youtube、藤接骨院、watashi by shisedo

參考圖片:melos、藤接骨院、kinarino

【石牌廠 Jenny】

  • 台灣體適能運動發展協會 C級健身指導員
  • 中華民國運動教練協會 健身C級指導員認證
  • TRX-STC 懸吊訓練課程
  • TRX-FTC 懸吊訓練課程
  • Kettlebell Quest HKT 硬式壺鈴教練

文章留言區

對本文章的建議以及想法,可以到底下留言告訴我們哦

重新填寫
表單送出
收藏成功

前往會員中心查看收藏清單

+ 會員中心

搜尋

您可以在以下欄位輸入您想尋找的項目或選取熱門關鍵字

  • # 預售
  • # 減脂
  • # 台中沙鹿廠
  • # 課表
  • # 有氧公告
  • # 公告
  • # 足球