運動對年長者的好處
減少跌倒風險並維持行走能力
隨著年齡增長，肌肉質量會逐漸流失，這種現象稱為肌少症（Sarcopenia）。如果身體活動量不足，肌少症會惡化，導致下肢無力和平衡感變差，進而增加跌倒風險。
好消息是，透過規律的運動，如肌力訓練、耐力訓練、平衡訓練和阻力訓練，可以提升步態、平衡感和肌力，進而降低跌倒風險，幫助年長者維持穩定的行走能力。
維持骨骼健康
隨著年齡增長，骨質密度也會下降，這種現象稱為骨質疏鬆症（Osteoporosis）。當肌肉流失、肌力下降和骨質密度減少同時發生時，跌倒後發生骨折的風險會大幅提高。
研究顯示，阻力訓練不僅能促進肌肉蛋白質合成，維持和增強肌肉質量，還能透過對骨骼施加機械負荷來增加骨密度和強度。
當骨骼和肌肉都保持健康，年長者就能維持足夠的力量自由行動，例如自行從椅子或床上起身，避免因骨折導致長期行動受限。
促進心血管健康
研究發現，運動對心血管健康具有顯著益處。整體而言，經常運動的人罹患心血管疾病（CVD）的風險較低，即使發病，通常年齡較晚，且病情較輕微。
影響心血管健康的五大風險因素包括：
- 久坐不動的生活方式
- 高血壓
- 血脂異常
- 吸菸
- 肥胖
其中有四項風險因素可以透過規律運動來降低。運動能夠幫助減重、降低血壓、減少壞膽固醇，並減少久坐時間。當心臟變得更強壯時，年長者就能減少疲勞感，並擁有足夠的能量獨立進行日常活動。
樂齡族適合的運動建議
- 必要時先諮詢醫生，確保你的健康狀況適合開始運動，特別是有慢性病或服用特定藥物的人。
- 尋求專業指導，如果不知道如何開始，請聯繫專業教練。
- 循序漸進，從簡單的運動開始，例如輕鬆散步，然後逐步增加強度，如快走、慢跑等。
- 減少久坐，多活動，例如在廣告時間起身活動，做家務或跳舞。
- 參與團體活動，如果喜歡與人互動，可以報名團課，和更多同齡者一起運動。
- 加入肌力和平衡訓練，以降低跌倒風險。
對於那些想要開始運動的年長者，以下是幾種推薦的運動，涵蓋不同類型的體能訓練。在開始運動之前，也務必參考專家建議！
肌力訓練（Strength Training）
1. 坐姿站立訓練（鍛鍊腿部）
- 坐在椅子上，雙腳與臀部同寬放置
- 雙手交叉放在胸前
- 站起來，保持身體筆直，然後坐回去
- 重複動作，進行 2-3 組，每組 8-12 次
如果這個動作太困難，可以選擇較高的椅子來開始練習。當你對這個動作更加熟練後，可以進一步挑戰身體重量深蹲（Bodyweight Squat）。
2. 坐姿肩部推舉（鍛鍊肩膀與手臂）
- 端坐，保持背部挺直，雙腳與臀部同寬放置，確保身體穩定(如果活動度受限，可以降低椅子的角度)
- 持重物（如啞鈴或水瓶），將上臂抬至肩膀高度
- 手掌朝前，手肘呈 90 度角
- 伸展手肘，將重物推向頭頂
- 緩慢而受控地將重物降回起始位置，重複動作
- 進行 2-3 組，每組 8-12 次
建議從輕量開始，確保姿勢正確後再逐步增加重量。若沒有啞鈴，可以使用裝滿水的寶特瓶替代。
平衡訓練（Balance Training）
1. 單腳平衡（Single Leg Balance）
- 站在牆邊或固定物體旁，以確保安全與支撐
- 雙手叉腰，抬起其中一隻腳，讓腳離地幾公分
- 嘗試維持平衡 20 秒，然後換腳
- 進行 2-3 組，每隻腳 20 秒
如果這個動作太困難，可以先縮短維持平衡的時間，然後逐步增加時長。若想增加挑戰，可以延長平衡時間至 60 秒，或嘗試站在較不穩定的表面（如泡棉墊或小枕頭）上。
2.直線行走（腳跟碰腳尖，Tandem Walk）
- 站在牆邊，以確保安全與支撐
- 將一隻腳放在另一隻腳前方，使前腳的腳跟緊貼後腳的腳趾（腳跟-腳趾位置）
- 目視前方，往前走 10-15 步，保持腳跟-腳趾的步伐
- 轉身後重複相同動作
- 進行 2-3 組，每組 10-15 步
如果這個動作太困難，可以改成「半直線行走」（Semi-Tandem Walk），即前腳的腳跟碰到後腳的側邊，而非完全貼合腳趾。此外，若想進一步挑戰平衡感，可以嘗試閉上眼睛來進行此動作，但務必確保周圍環境安全。
柔軟度訓練（Flexibility Training）
1.站姿腿後肌伸展（Standing Hamstring Stretch）
- 伸出一隻腳，保持腿部伸直，腳趾朝上
- 髖部向後移，身體微微向前傾，直到感覺腿後肌（大腿後側）有輕微的拉伸感
- 保持這個姿勢 10-30 秒，然後換腳
- 進行 2-3 組，每隻腳 10-30 秒
2.肩膀伸展（Shoulder Stretch）
- 伸出一隻手臂，橫跨胸前
- 另一隻手握住手肘下方，輕輕拉向身體
- 保持這個姿勢 10-30 秒，然後換手臂
- 進行 2-3 組，每隻手臂 10-20 秒
資料參考來源：ActiveSG
示範教練_訓練部 Reese
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