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我們之前已經談過一般人對於健身會有的迷思，那你知道，即使是身為運動員的跑者，也會對重訓有不少的誤會嗎？對跑者來說，跑步當然是優先首要訓練的項目，然而對於一些肌肉強度的訓練，很多人卻選擇性忽略；其實重訓能夠給身體帶來完全不同的生理刺激，而這些其實都對身體健康還有提升跑步的表現是相輔相成的！跑者對重訓到底有哪些迷思呢？今天來為大家破解吧！
破解迷思之前，先來淺談重訓到底為什麼重要
大多數的跑者在兩個地方會顯現出弱點：馬拉松比賽的後期以及重訓室。很多習慣以跑步取代所有運動項目的跑者（例如筆者），我以前總是不明白重訓的重點在哪，跑步給身體帶來的益處多多，為什麼還要在那邊拿笨重的槓鈴和壺鈴？
而當我真的開始重訓之後，我才發現這對跑者來說真的太重要了。事實上，我甚至不會覺得或許交叉訓練就夠，而是重訓本就應該是每個跑者需要做的訓練。
首先，最重要的關鍵在於，你要知道為什麼跑者也需要重訓：
- 變得更強壯
- 有效避免運動傷害
- 提升表現，跑得更快！
迷思1：跑者不需要舉重，只要多跑就可以變壯了
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強度訓練有兩大要點：預防運動傷害以及提升運動表現。正確地來說，這些訓練能夠為跑步打下堅固的基礎，能夠讓跑者維持更久的耐力、以及對跑步速度和節奏的掌握。斯堪地那維亞體育醫學和科學雜誌的研究指出，阻力訓練可以改善跑步效率、並增強肌肉纖維，而其他研究也表示重量訓練能夠提供更好的代謝，讓身體更健康。隨著年齡的增長，重量訓練尤其重要，而跑步並不能防止老化的身體逐漸喪失肌肉組織。當我們失去肌肉時，我們也會失去更大比例的快縮肌纖維。
迷思2：練核心就好，其他地方跑步就練得到了
其實已經有不少研究發現，無論是上半身、下半身或是腹部核心肌群，都有助於提升跑步的表現。因此，身為跑者就更需要去訓練全身的肌群。與其只加強你認為弱的部分，應該是要整體肌群一起提升才對，這樣也能有助於平衡與提升全身的協調性。
迷思3：如果想要提升跑步的耐力，你要提升組間的數量
撇除達到基本的運動量之外，增加運動次數其實不是那麼重要。很多人會覺得要增加肌耐力就是要「多做幾組」，尤其對於需要培養長跑耐力的跑者來說，這是最普遍的迷思之一。其實已經有眼就發現，無論你是做5組或是20組，對於提升肌肉的強度和耐力都是一樣的。
迷思4：每週要重訓好幾次才會看到效果
其實如同上述所說的，其實只要小量的強度訓練就可以為跑者的身體帶來極大的效益；多並不代表就好，以強度訓練來說，通常會建議每週一到兩次就足夠，要讓身體有足夠的時間恢復。
迷思5：徒手自由訓練比到健身房好
所謂重訓簡單來說，即是為你的身體提供一種具有阻力的生物力學運動。而這樣的阻力可能來自一條彈力帶、器材、自由重量或是你自己的重量。但我們的肌肉沒辦法解讀阻力的真正來源，所以弓箭步、深蹲、坐式蹬腿以某種層面來說是一樣的運動，它們都涉及由臀部和股四頭肌的收縮引起的膝部伸展和髖部伸展。健身風氣興盛多年來，人們會習慣把某些運動認為是「初學者」該做的「基礎」，但其實這沒有一定的說法，也沒有科學或理論基礎佐證；例如有些人會覺得初學者不該做臥推，應該從伏地挺身開始，但對於某些人來說，自己的身體重量反而太重了，利用器材調整自己適合的重量來訓練，才是更好更安全的運動方式。
迷思6：舉重要快速才能提升跑步的力量及速度
其實只要問問專業的健身教練，他們都會告訴你舉重放下時要先「又低又慢」，再立刻穩上推拉才會有效；試著以兩到三秒鐘來提起重量，然後再花個四秒鐘慢慢放下。在運動時，移動得越快，對關節和結締組織的施力越大，受傷的風險也就越大。為了在降低風險（不小心過快）的狀況下創造爆發力，可以將重量訓練擺在每組的最後，因為你的身體已經被前面的動作消耗了體力，這麼一來也會避免你不小心「做得太快」，也仍然可以訓練到快縮肌纖維。
迷思7：訓練輕的重量就好，不要累到自己
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有很多跑者會覺得高重量的訓練容易導致受傷，但其實就像上面說的，「快速」的運動反而才會提高運動傷害的機率；但這也不表示你要從非常可怕的數字開始舉重，其實只要選擇一個你在8–20下就會開始疲累的重量即可。專注在每一組身體出力的方式，穩扎打地完成每個動作，如此一來，你的肌纖維就能有效進步。
破解迷思，重訓一點都不可怕
只要培養好正確的基礎觀念，其實重訓並沒有那麼嚇人也沒那麼複雜！雖然進行重訓的確需要你夠了解自己的身體，不過如果有了專業指導，能正確發展提升你的肌肉耐力、還有充分的休息、掌握基本原則等，相信你一定會發現自己在訓練一陣子之後，跑起步更加輕盈、快速了！
資料參考來源：Runner’sWorld、PodiumRunner、TheKenyaExperience
