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無論你的目標是增肌、減脂還是保持健康，訓練的內容只是佔整體的一部分，如果希望能夠為你的身體帶來更好的效果，就必須將訓練菜單及飲食計劃做結合，才能讓你達到事半功倍的效果！
尋求減脂的飲食計劃或是加強增肌的飲食，都有共同點，那就是需要食用易於消化的澱粉類碳水化合物和更少的脂肪攝取。這也關乎到“我應該吃什麼？”及“我應該吃多少？”的關鍵。
“聰明”的達到目標
想要有健康的身材與飲食計畫，就不得不確立好自身目標，有明確的目標方能對症下藥，當然目標的設立並非無法改變，也會因為時間的推移、身體的變化在過程中慢慢調整。
常見目標制定包括：
• 減肥
• 增加肌肉質量
• 降低血壓和膽固醇
• 跑馬拉鬆或完成鐵人三項
當你確定哪些目標應該加強調整時，可使用SMART原則，它為目標管理的一種方式。SMART原則中的「S」、「M」、「A」、「R」、「T」五個字母分別對應了五個英文單詞：Specific（明確）、Measurable（可衡量）、Attainable（可達成）、Relevant（相關）和Time-bound（有時限）。
• 明確目標（Specific）
運動的目標是減輕體重還是鍛鍊肌肉的？如果沒有一個準確的目標，你可能很難理解你的目標實際需要什麼，以及如何調整及執行。在設定健身目標時，最好使用詳細及準確的文字描述你想要完成的目標。根據研究表明，在設立目標時使用生動語言能達到比預期結果高出 1.2 到 1.4 倍的可能性。好比說，“我想在一個月內減掉 5 公斤”比“我想減肥”來得更好。目標明確的人更有可能實現目標。
• 可衡量目標（Measurable）
建立可用數字衡量的目標，當你確立好實際可被計算的目標時，會讓你更有動力同時，同時也讓你更容易追踪所帶來的進步。可衡量的健身或飲食目標可以採取多種形式。可能許多人會立即考慮減掉一定的體重，但你也可以瞄准在一定時間內完成飲食或運動特定重量。常見的飲食法如：168間歇性斷食法、1212斷食、52斷食法…等，都是透過可衡量的目標來建立自身規律的飲食。
可達成目標（Attainable）
設定遠大的目標是一個很好的開始，但要注意如果你設定了一個不切實際的目標，非但無法達成外也可能會讓你失去動力。在可能的情況下，堅持短期、可實現的目標，這些目標會讓你逐步朝著長期目標前進。例如：如果你最終想減掉 30 公斤，但你將時間拉長到六個月內完成，這只會讓你惰性出現。相反的，更應該專注於接下來的 30 天內，你可以做些什麼來減掉更實際的 5 公斤。一旦你實現了這個最初的目標，就會被激發進入下一步，並完成最終目標。
• 與目標相關（Relevant）
你所建立的目標使否與你當前的生活契合？亦或是需要進行多項重大改變？如果目標與你目前的生活方式有很大的不同，或者缺乏完成目標所需的設備，那就會大幅增加失敗的可能性。例如忙碌的上班族，需要從早開始做健康餐或每天在健身房花一個小時的想法可能很有吸引力，但他們的生活方式：忙碌的日子、晚上加班應酬…等，都大大增加其困難度。在這種情況下，相關的目標可能會涉及更多的靈活性，好比可能每天在家健身半小時，但要進行更激烈的 HIIT 練習。
• 有時限的目標（Time-bound）
每個目標都需要明確的結束時限，沒有這個關鍵的設定，就沒有讓人往前的緊迫感，只會造成更多的拖延。你可以渴望實現涉及整體健康的終身目標和生活方式的改變，但你仍然需要在此過程中設定更小、更易於管理的目標。使用上述一個月減掉5公斤的例子，你可以為你的最終目標設定一個初始日期，如果需要，在你減掉最初的幾公斤之後，再設定一個新的、更大的目標。
飲食與運動
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運動飲食的重點攝取
• 蛋白質： 蛋白粉、蛋清、水煮蛋、白肉、白魚、優格
• 澱粉： 糙米、藜麥、山藥、馬鈴薯、燕麥和全麥麵食、麵包、穀物
• 水果/蔬菜/豆類： 熱帶水果、莓果、綠色/纖維蔬菜、豆類
• 油： 橄欖油、椰子油、堅果
5大健身重點飲食
了解身體所需的營養是運動關鍵的第一步，運動搭配良好飲食習慣能同時達到最佳的效果。
• 按時飲食：透過完整一日三餐來增肌或減肥，也可用多餐的方式將所需攝取的營養分布在所需攝取的時間內，你的新陳代謝會適應訓練的刺激，從而幫助你為身體補充能量並控制血糖。
• 避免加工食品： 從你的飲食和生活中去除高熱量、營養不良的食物，你會發現你的訓練的效果會越來越好，那是因為許多加工食品都有著高油高鹽的特質，會為身體帶來負擔！
• 補充適當水分： 喝水和不含熱量的飲料，讓你的身體保持最佳狀態。攝取過多的含糖飲料，會破壞身體防禦系統，適當補充水分也能避免橫紋肌溶解，還能增加食慾！
• 碳水化合物：碳水化合物有兩種形式，精緻型碳水化合物，例如能迅速提高血糖的米飯、麵包和義大利麵；原型碳水化合物，如水果、蔬菜和穀物，它們的纖維含量較高，會逐漸提高血糖原型碳水化合物是你攝入碳水化合物的重點及飲養來源；而吃碳水化合物的時機是獲得熱量及肌肉量的來源，最好在運動之前兩小時或運動後食用。
• 多吃精益蛋白質：一項大型研究結果顯示，攝取精益蛋白質（lean protein），如堅果、雞肉和魚肉，比吃紅肉、蛋類和奶製品，更有助於降低死亡風險。搭配運動每隔幾個小時吃一次蛋白質，可以最大限度地增加肌肉生長，同時刺激脂肪燃燒激素的釋放。
初入門建議目標
目標： 2,500 卡路里，218 克碳水化合物，218 克蛋白質，83 克脂肪
這是針對想要保持健康和搭配健身的計劃。以約70公斤的男性做為參考，但可以根據你的體型和需要多少卡路里來增加或減少數量。碳水化合物含量低，蛋白質含量非常高，同時強調營養豐富的食物以改善整體健康。
力量訓練
這些練習可以鍛煉身體的所有主要肌肉，包括手臂、腿部、核心和背部。最終目標：增強肌肉質量。這會增加你的新陳代謝，但如果一但你沒持續訓練那反彈變胖的機率也會提高。
力量訓練的例子包括：
• 使用自由重量，例如啞鈴或壺鈴。這些可用於舉重，如二頭肌彎舉、深蹲或弓箭步。
• 使用固定式健身器材進行舉重。。
• 包含阻力的體重鍛煉。最佳選擇包括棒式、伏地挺身、抬腿或靠牆坐姿。
• 瑜伽可以提高力量、柔韌性，甚至是頭腦清晰。
靈活性
運動前的伸展肌肉是相當很重要，因為它們有助於改善姿勢和平衡。它們還可以幫助你預防受傷或從受傷中恢復過來。靈活性的提高讓你更輕鬆地享受活動，減少運動可能帶來的不適感。
如果你想提高靈活性，請嘗試以下練習：
• 瑜伽
• 普拉提斯
• 太極
• 跳舞
有氧運動
無論你喜歡還是討厭它，有氧運動對你的健康至關重要。在運動期間搭配有氧，可提高心率可以幫助你降低患心臟病的風險。而多樣性是有氧運動的最大好處之一，各種各樣的活動可以讓你心跳加速。
有氧包括：
• 跑步
• 自行車
• 滑雪
• 健走
• 跑步機或橢圓機等機器
• 團體運動，例如籃球、足球或排球
• 游泳
• 划船
• 拳擊
• HIIT
請選擇有時間定期進行的運動並加入你的日常，並以你喜歡的方式將運動融入你的日常安排。例如，快速健走加上遛狗，這也可以算作是你的日常有氧運動；或是在家踏腳踏車邊看電視也是一種有氧運動的選擇
建立習慣及目標
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上述方式都是讓你清楚知道該如對症下藥，有明確的目標才能事半功倍，儘管擁有 SMART 目標、有趣的活動和最好的意圖，但你可能很難及時適應訓練的習慣。這些障礙可能部分是由於你繁忙的工作及日常安排造成的。當你的運動時間沒有明確寫在日曆上時，你很容易陷在沙發上放鬆。一個簡單的訓練計劃可以透過建立一個積極的習慣並拋棄阻礙你的內在“我應該還是不應該”的談判來改變你的心態。首先準確地寫下你將在設定的日期和時間進行哪些練習。，並在手機上設置提醒，每完成一次訓練及飲食也為自己做紀錄，你會發現有相當驚人的改變。
而如果你的飲食主要由含有簡單碳水化合物和過量反式或飽和脂肪的加工食品組成，那你想改變你的體態那是難上加難，可能會在跑步機上花費數小時，但體重仍然增加。各種健康的飲食計劃可以加強你的運動努力，常見如生酮飲食…等，無論你喜歡哪種方式，蔬食飲食都是你必須加入在你的日常三餐內，無論是新鮮或冷凍水果和蔬菜，以及全穀物。追求蛋白質、健康脂肪和碳水化合物的均衡組合。飲食的時間也是你必須考慮的，間歇性飲食如：168、1212…等都不失為一種方式，而最好的方式及開始就是從不吃宵夜開始！請開始為你的運動及飲食做全盤的計畫吧！如果需要也可以詢問專業的教練或營養師來為你訂製！
資料參考來源：bar bend、G&G Fitness、Epoch times、Body Building
