(credit: cottonbro,pexels.com)
健身方式百百種，除了利用各種器材達到重量、阻力的挑戰外，利用一些簡易的工具也會達成不同的效果。而在這些簡易的工具中，你會想到什麼呢？跳繩或許是個大家都試過，也最便利的健身工具之一。
跳繩是個在短時間（最短20分鐘）內消耗熱量、建立耐力和基本肌力的一種有效運動。這項運動不受空間限制，隨時可以開始。以下我們將針對跳繩所有細節一網打盡，帶領各位進入跳繩的世界。
那我們就先從為什麼要跳繩?
https://images.app.goo.gl/FFjLzkJfPE11FqSb7
1.效果顯著
許多人常常忽略跳繩這項高效的運動。研究顯示跳繩每小時能消耗近一千大卡的熱量（此為平均值，結果會受到個人因素，如體重、運動強度等因素影響）。除此之外，跳繩有助於耐力增長和運動表現，甚至是敏捷度、協調性、肌力等。如果想要進一步增加跳繩的運動強度還有負重跳繩的選擇。
(https://www.nytimes.com/wirecutter/)
2.快速又方便
有時候要找時間運動是不容易的，特別是時間有限的情況下，會是非常痛苦的。跳繩不只收藏容易且攜帶方便，不管到哪想跳就跳。不論是在居家運動，或是情況許可下的戶外都完全不受限制。由於跳繩的運動功效，只要三十分鐘內就能達到完整的全身運動。
3.樂趣不斷
相較於跑步機和腳踏車器材固定位置的單調性，跳繩有著更多的可能性。跳繩有多種變化和方式，可以有迴旋的變化，或是節奏上的改變。除了單人，也能加入雙人甚至多人的參與，增添更多娛樂性或是競技。而隨著聽繩技能提升，心靈也會隨之成長。這就像是遊戲破關，一步步技能解鎖，樂趣無窮。
4.更多的好處
除了上一點提到的身心靈提升，跳繩其實也有助左右腦的發展。這項運動還能讓你更有空間感。另外，因為跳繩本身器具的限制，只要你姿勢有誤，基本上是無法進行而會被繩子絆到跌倒。因此只要你能順利進行跳繩這項運動，就表示你的姿勢無誤，
不會因此造成不必要的運動傷害。
再來，我們來看看要怎麼入手跳成這項工具。以下為專業跳繩的建議，如果是單純的休閒運動，仍然以方便簡單的跳繩為主。
我們通常會看到新手會先隨機在一家店裡選擇價格較低、塑膠PVC空心的跳繩。不過這類輕盈的PVC跳繩有個小問題⋯⋯重量過輕會對學跳繩造成困難，因為太輕在你跳的過程中無法讓你感受繩子本身，離心力也會不夠不好甩。也就是說，你不容易感覺到身旁的繩子動態進而使你很難預判時間。如果你已經是個有經驗的老手也有足夠的協調性，是可以克服PVC材質跳繩的困難的。所以新手需要採取不同策略。
新手建議挑選實心或有點重量的跳繩。這樣帶有重量的跳繩不單單增加了肌力負荷。實質上你會更能有好的姿勢和節奏來掌握這項運動。你能感受到繩子在你身旁的動態來預判時間。因為帶有重量，你的每一下速度也會減緩，進而維持更好的節奏。
而跳繩的長度，根據董氏基金會的資料，提供以下簡易參考指標：
(dailyhunt網站)
身高130–139cm ，繩長需213cm
身高140–179cm ，繩長需244cm
身高180cm以上，繩長需 274cm
如果不確定長度，也可用以下步驟來確認長度是否合適。
- 手拿跳繩，雙腳與肩同寬並將跳繩踩於腳下
- 踩著同時，雙手將跳繩往上拉
- 如果兩邊位於髖關節的高度，那就是適合的長度
有了適合的跳繩，你就可以開始了。接下來我們就從一些基本動作來準備吧！
- 手部動作: 跳繩時握把上的手部位置是很重要的。有兩件事是我們要特別注意的。
1.對稱：務必確保雙手分別與身體中線的距離是一樣的。
2.動作：進行跳繩時手肘和肩膀盡可能不要有動作參與，繩子主要由手腕來驅動。 - 適當的彈跳
跳繩主要就是保持一致的彈跳。盡可能地讓你與地面的距離縮短。基本上跳起來離地面的高度3到7公分即可。跳起來時腳勿往後勾、膝蓋也不要內彎。每一下的跳躍保持腳尖微微向下。另外重要的一點則是每次起跳膝蓋微彎，然後重心在前腳落地，這樣才能確保將重量分散到身體各個部分。
基本動作都OK了之後，就要直接進入基礎的跳繩了。以下為需要注意的事項：
- 跳繩時維持兩腳併攏
- 以腳掌中線發力起跳，輕輕地跳下
- 保持脊椎中立
- 抬頭挺胸，視線為正前方
- 肩膀勿趨前手肘靠後向下擺放
- 手維持在身體兩側，勿過度趨前
這裡提供一個方式，可以在鏡子前（注意距離）跳繩來檢測是否對稱平衡的問題。
當然並不是做到以上原則就一定能成功完美地進進跳繩這項運動。所以如果一開始進行得不順利也沒關係，以下有幾個在進入正式跳繩前你可以嘗試的動作，讓你循序漸進地跳繩成功。
其實跳繩主要就是後腳跟抬起的動作，所以第一步可以先練習小腿的提舉，來習慣這樣的動作模式。這樣的動作就像是上樓梯時以前腳落地般。所以可以找一個稍高的平臺來練習。習慣這樣的動作模式後，你就可以開始模擬跳繩。先從沒有繩子開始，手部及腿部的動作如同有繩子動作來跳動，來習慣這樣的節奏。加入繩子後並非馬上開始，先以單側進行，單手將兩邊握把握緊，然後邊甩邊跟者跳。最後要進到真正的跳繩前，可以先嘗試不跳的版本。也就是雙手各持一邊往前甩後打到地面後，前腳抬起讓繩子通過，然後踩在腳的中線，再提起腳跟讓繩子通過，重複練習幾次習慣後，開始場是用跳的方式，升子打到地面後直接以後腳跟抬起跳躍的方式讓繩子通過。
透過以上的步驟，相信能夠讓你更加上手。跳繩雖然是個看似簡單的運動，但其中的小細節很講究節奏和協調性，所以如何找到對的發力和慣性是重要的課題。另外運動前動後的暖身伸展也別忘囉。再熟悉這些基本動作後，就可以在每回跳躍的次數和其他花招上進行變化來提升效果。
大家一起跳起來吧！
資料來源：Crossrope
