忙碌的現代生活，超商成了很多人飽餐一頓、一日三餐的地方，不過超商料理很常過度加工、鈉超標、營養不均衡，因此很多人常問：「超商也能符合211餐盤嗎？」這次Cofit營養師-黃意涵準備了5種7-11就能搭配的午餐組合，讓你在超商完成211餐盤飲食！
想在超商吃得健康又均衡，需注意以下兩點
- 掌握「211比例」
2份蔬菜：如一盒純蔬菜沙拉或兩塊關東煮白蘿蔔
1份蛋白質：如雞胸肉或簡單的盒裝嫩豆腐
1份澱粉：如地瓜、御飯糰，容易掌握份量，避免熱量超標
- 注意營養標示表
超商食品含有較多添加物、鈉，因此要注意：
1.鈉含量是否太高，每100g含有超過600mg的鈉就算高鈉食品
2.盡量選擇原型食物，加工過的食品，容易吃進更多的添加物
營養師特調！5款便利超商211餐盤搭配
- 【組合一】
柚香和風嫩雞沙拉＋茶葉蛋＋烤地瓜(約110g)
總熱量：323 kcal(蔬菜0.4份、蛋白質3.2份、澱粉2份)
意涵營養師提醒：餐點中蛋白質佔比相對較高，搭配適量澱粉可補充運動中消耗的肝醣，很適合在運動後補充，有助於肌肉修復和生長。
- 【組合二】
糯麥紅藜雞絲沙拉＋蒜香黑胡椒雞胸肉＋石安牧場溏心蛋飯糰
總熱量：543.2 kcal(蔬菜0.5份、蛋白質4.8份、澱粉3份)
意涵營養師提醒：雞胸肉搭配沙拉不僅可以增加纖維攝取，有助於消化和維持腸道健康，更能增加飽足感。
- 【組合三】
鮮蔬烤雞沙拉＋炙燒明太子子鮭魚飯糰＋蒸蛋雞白湯
總熱量：441.1 kcal(蔬菜0.9份、蛋白質3.3份、澱粉2.4份)
意涵營養師提醒：以烤雞和鮭魚為來源的蛋白質，其中鮭魚富含有Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康，蛋以蒸的方式烹調可保留食材的營養，更容易消化和吸收。
- 【組合四】
鹽麴雞腿時蔬溫沙拉＋石安牧場香滷蛋白丁＋燻雞總匯鮮蔬三明治
總熱量：414.6 kcal(蔬菜0.8份、蛋白質3.9份、澱粉1.7份)
意涵營養師提醒：蛋白質含量充足，可促進運動表現和肌肉的修復，適合想控制體重或有中強度以上運動的族群。
- 【組合五】
芝麻葉海鮮佐義式油醋沙拉＋溏心蛋紐奧良風味烤雞三明治＋茶葉蛋
總熱量：458.5 kcal(蔬菜1.2份、蛋白質4.3份、澱粉1.4份)
意涵營養師提醒：油醋沙拉風味獨特，以橄欖油為基底，能提升層次感，搭配烤雞三明治和茶葉蛋等豐富蛋白質，能延長飽足感。
懂看「超商營養標示」很重要！
營養標示表可清楚看到一份食物含有的熱量、營養素，我們可以從中粗算份量，一份蛋白質7g、一份澱粉15g、一份蔬菜100g。以「蒸蛋雞白湯」為例，碳水4.4g可估約0.3份澱粉；蛋白質10.7g則可粗估約1.5份蛋白質。（因為澱粉、蔬菜中也含有蛋白質，所以實際蛋白質份數會少一些）但營養標示中的份量非絕對，因此會有一定的誤差，需要搭配視覺體積份量才會比較接近真實，避免在不知不覺中掉到熱量的陷阱裡唷！
撰文者：黃意涵 營養師
