當我們一提到鐵板燒和牛排館，是不是都覺得大口吃肉好享受呢？但享受的同時又會擔心吃得太負擔怎麼辦，今天營養師就帶著大家實際攻略鐵板燒、牛排館，告訴大家怎麼吃好又吃巧吧！
1. 鐵板燒 211示範及建議點的料理
-鐵板燒菜單怎麼選
當我們今天吃外食想執行211餐盤，鐵板燒其實就是一個好選擇唷！因為我們所熟悉的鐵板燒模式：兩種蔬菜各一拳頭、蛋白質選擇都是原型食物，以及適量或少量的澱粉，都可以輕鬆套用我們的211餐盤。
首先看著菜單上琳琅滿目的菜色，蛋白質要怎麼選呢？想吃海鮮的話，建議先看看是否有清蒸的方式來烹調鱈魚、比目魚、巴沙魚，會比這些魚排裹粉後煎 來得更清爽、無負擔；如果店家只有煎的魚排選項，也可以透過去皮、避免將外層香脆粉皮所吸收的油脂通通吃下肚；另外像炒花枝、蟳肉、蝦仁、鮮蚵、煎大蝦、干貝、鮭魚排，都是能提供豐富omega-3的優質蛋白質來源喔！
想吃肉的話，炒牛、羊、豬、雞都可以，但要注意師傅在烹調時會使用奶油爆香、胡椒鹽調味和濃稠醬汁來勾芡，會無形中增加更多油、鹽、精製澱粉的攝取量。可以記得點餐時先跟您的鐵板燒師傅說「口味清淡」或乾煎。另外裹粉煎的雞腿排和煎魚排同理，都可以不吃皮、來減少吸附於粉皮的油脂。如果當餐想吃飯，豬肉的選擇就以里肌肉排優先於松阪豬；牛則是菲力部位優先於沙朗、牛小排。若是點了超高脂的肉品，就建議當餐不再吃澱粉囉。
植物性蛋白質餐點則推薦鐵板豆腐，但有些店家會選擇用雞蛋豆腐裹粉煎至外皮香脆，就容易不知不覺中增加許多熱量攝取。建議先詢問過師傅，不加醬汁勾芡、不裹粉，乾煎就足夠美味。
除了主菜之外，還可以加點一顆荷包蛋或一份蔥蛋、九層塔蛋、鮮蚵煎蛋，增加蛋白質來源的豐富度。
-鐵板燒口味重我可以怎麼做
雖然鐵板燒相當重口味又下飯，但我們還是盡量將飯量控制在半碗左右，才符合我們211餐盤的比例概念；蔬菜和主菜可以請師傅調味清淡一些、甚至加辣少醬；附餐清湯可以喝一碗，若有無糖茶可以餐間解膩更好，但若是甜的飲料如紅茶或冬瓜茶就不喝、改喝白開水，吃飽飯後也記得一定要多多補充水分喔！
2. 牛排館 211示範及建議點的料理
-了解不同部位的牛排及如何選擇
鐵板上的牛排滋滋作響，從上桌的那一刻起所有人都默契地打開餐巾紙，屏息以待打開銀製蓋子的瞬間，這已然成為吃牛排時的一種儀式感。在一眾朗朗上口的牛排品項中，你最鍾愛的是哪一個呢？今天就一起來熱門牛排大揭密。
通常牛排越接近肋脊處、油脂就越豐厚；一頭牛的肩胛部就能分成板腱、翼板兩種牛排，這兩塊屬於肩胛部中較為軟嫩的肉質部分，且為低脂蛋白質。
而我們最常點的沙朗和菲力都在牛的腰脊部，菲力部位肉質軟嫩，且油脂含量低、瘦肉多，屬於低脂的蛋白質，是想大口吃肉又不怕太負擔的好選擇！「沙朗」，實際是指在腰脊部的低脂肉，在台灣卻常被店家作為「肋眼」牛排的代名詞，吃的時候可以多感受一下油脂的豐富程度去辨別。
肋眼則屬於中高脂的肉類，有著大理石紋油花，跟沙朗在油脂含量及口感、香味上還是有著大大的不同唷。
牛小排油脂含量多，搭配上濃醇的牛肉風味而成為老饕們的選項之一，但歸類在超高脂的肉類，還是需要留意吃的頻率和量，與家人朋友交換口味嚐嚐、並且當餐就不吃澱粉也是一種代換方式。
在牛排館，即便是不吃牛的人也能找到自己所喜愛的魚、雞、豬、羊、海鮮能滿足全家大小的味蕾。主菜當中最為推薦選擇海鮮，像是低脂的中卷排和大蝦、中脂的鮭魚或鱈魚；另外像雞腿排、豬排也都是可以時常變換的口味。
-如何分配主食和配菜的份量(蔬菜、配菜如何搭配)
鐵板牛排的蔬菜量相對少許多，多半是選用不會因鐵板高溫而縮水的蔬菜，像胡蘿蔔、玉米筍、花椰菜等等，但份量還遠遠不夠需要量喔，建議大家可以選擇有生菜沙拉吧的牛排館。然而生菜較輕、實際份量會沒有視覺上來得多，可以目測生菜要吃到一個半拳頭的量為一份，並且多吃番茄、玉米筍、花椰菜、小黃瓜、秋葵等重量扎實的種類，能盡量增加蔬菜的攝取量和豐富度。
-需避免的食物
牛排館的澱粉則可能來自餐包、鐵板麵、酥皮濃湯或玉米濃湯，但別忘了醬料也是隱藏的熱量炸彈喔，稠稠的醬汁和濃湯都是加了許多澱粉熬煮而成的。除了可以從不加醬、改沾玫瑰鹽做起，餐包及酥皮濃湯的酥皮都是加了許多油脂的澱粉，也建議少吃；鐵板麵則建議吃一半就好囉！
-進食順序怎麼做
牛排館的上菜順序通常是先上餐包、濃湯、沙拉、前菜等附餐，建議大家多聊聊天、稍等一下主菜上桌，就還是可以依照我們水、肉、菜、飯(澱粉)的用餐順序，讓血糖不至於一下子就受到澱粉的影響而波動太劇烈喔。
3.餐後運動的重要性
看到這裡，是不是也很想趕快來一份鐵板燒或牛排大快朵頤了呢?別忘了吃飽喝足之後，腸胃的消化工作才正要開始！
三個大原則報給你知：
1. 吃飽後不要馬上坐下，可以走走路、散步30分鐘。
2. 即使簡單站著滑手機、原地踏步都比坐著好！
3. 消化一段時間後可以稍稍快走，回家時也可以多走幾層樓的樓梯；在家中也能進行時下最流行的超慢跑等增加活動量。
餐後做些適當的運動不但有助於消化、還有助於燃燒熱量，促進肌肉利用血糖、增加其對胰島素的敏感性穩定胰島素，達到減脂、瘦身等多重功效喔。
撰文者：連奕筑 營養師
