天氣漸漸冷起來,讓人特別想吃暖呼呼的火鍋,但如果毫無技巧地吃,可是容易讓熱量爆表,吃一頓就爆肥半公斤!如果想邊享受火鍋美味,邊維持健康體態,就趕快來跟營養師一起聰明吃鍋吧!
首選清湯鍋底
透明的清湯比混濁的濃湯熱量低,因為湯頭裡少了許多油脂,所以選擇昆布湯頭,會比麻辣湯頭少了熱量近800大卡喔!其他濃郁湯底的熱量也不容小覷,像臭臭鍋底加了大量沙茶醬,酸菜白肉鍋是用富含油脂的豬肉熬出的濃湯,而牛奶鍋是用奶粉、牛奶或是鮮奶油來調味而成,都隱藏了大量油脂,讓你不小心吃進多餘的熱量!
其他重口味的湯頭,例如泡菜鍋或番茄鍋,雖然油脂量少,但是可能用許多調味料來增加風味,提高了湯頭的鈉含量,導致吃完火鍋隔天可能會水腫。所以吃火鍋時,要多吃料,少喝湯,才能減少吃進多餘的油脂與鹽分。
選用新鮮食材 避開加工火鍋料
吃火鍋要以新鮮食材為主,選擇沒有經過加工步驟的原型食物,才會少吃到額外的油脂、精製糖、鹽份與熱量,而且加工食品為了維持品質、增加風味、與延長保存期限,都會添加許多人工食品添加劑,例如讓貢丸、花枝丸或魚丸成形且彈牙的黏稠劑,讓魚板、蟹柳棒等顏色吸睛的人工色素,都會造成身體額外負擔。還有事先炸過的食材,例如油條、炸豆皮、排骨酥等,都是地雷火鍋料,記得要把這些火鍋料換成新鮮蔬菜,才是聰明吃鍋的好方法!
醬料越稠 熱量越高
與湯底一樣,濃稠的醬料會比清澈的熱量高,所以要避免使用沙茶醬、芝麻醬、辣椒醬、番茄醬、豆瓣醬、蛋黃等勾芡類醬料,而且這些醬料除了熱量高,同時含鈉量也很高,因此調配蘸醬可以多選用新鮮辛香料,例如蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、檸檬汁、白醋、蘿蔔泥、薄鹽醬油等,不僅可以做出健康又具風味的火鍋蘸醬,還可以減少鹽分與熱量攝取。
正確用餐 事半功倍
營養師喜歡吃火鍋,因為可以吃到大量的新鮮蔬菜與優質蛋白質,但吃火鍋的時候要記得先煮青菜,避免煮完肉後,青菜會吸附過多來自肉品的油脂。而且要先多吃蔬菜,因為蔬菜裡的膳食纖維可以增加飽足感,減少吃進過量的肉類,進而減少一整頓火鍋的攝取熱量。
最後記得即使都是吃新鮮食材,但是無限制地吃到飽,也會造成身體負擔,所以每一口都要慢慢吃,吃到八分飽即可,就可以享受美味也能享「瘦」喔。
撰文者:李瑄妮 營養師