提到控制熱量攝取，通常我們會想到的是複雜的數學計算，但真正的難點是如何長期堅持。飢餓感真的不好對付，但你確定自己是真的餓，還是單純嘴饞想吃點東西嗎？這問題可不只是心理作用，營養專家 Alan Aragon 來解答，還會教你 3 個能幫助你戰勝食物渴望的技巧，讓你的體重管理不再崩盤！
飢餓 vs. 食物渴望：你真的餓了嗎？
每當你想要一整天都精準追蹤熱量攝取，確保自己維持在熱量赤字或平衡狀態時，晚上九點半卻突然很想來塊披薩，這時候該怎麼辦？如果你的身體發出「想吃東西」的信號，忍住不吃會不會導致肌肉流失？這可能是大家最常誤解的地方，但其實事實大有學問。
Alan Aragon 是一名人類營養學碩士，也是網路上最具公信的實證型健身專家之一。他最近在 Instagram 上解析「飢餓與食物渴望的差別」，並點出關鍵——食物渴望幾乎不是肌肉需要養分，而是心理在作祟。
飢餓能被任何食物填飽，但嘴饞只想要特定食物
credit: HealthKart
「飢餓與嘴饞完全不同，」Aragon 說。「飢餓可能會讓嘴饞變得更強烈，但嘴饞是當你針對某些特定的食物。真正的飢餓，可以透過任何食物來解決，比如蔬菜、肉類、全穀物……只要能填飽肚子就行。但嘴饞呢？你通常會特別突然想吃某一種食物，像是甜點、油炸、鹹酥脆的零食，這些才會讓你滿足。」
聽起來是不是很熟悉？每次嘴饞，都是想吃薯條、炸雞、蛋糕，而不是蘋果、胡蘿蔔，這就是嘴饞的真面目。
簡單來說，最好分辨的關鍵點是：
- 真正的飢餓可以用健康食物來滿足
- 嘴饞則是心理在誘惑你吃高熱量、高鈉、高油脂的食物
「很多人以為嘴饞只是因為營養缺乏、吃得不夠飽，但事實上，這種情況極少發生，」Aragon 補充。這代表什麼？屈服於嘴饞，基本上不會幫助你的健身或減脂目標，反而會讓你越來越難控制飲食！
為什麼我們會嘴饞？
天啊，既然嘴饞是內心的惡魔，那為什麼我們會有這種慾望？如果它不是真的生理需求，那背後的原因是什麼？
Aragon 解釋，食物渴望其實是環境條件反射的結果，當你看電視、滑手機、工作累了，你會無意識地想吃東西，因為這些行為被你的大腦與快樂的感覺連結在一起。換句話說，嘴饞，絕對不是因為餓，而是因為你習慣在某些時刻吃特定的東西。例如：追劇就是零食時間、下班後就是要手搖飲來一杯、熬夜加班的話需要來點宵夜撫慰心靈等等。
當這些行為變成了條件反射，你覺得自己「需要」這些食物，但其實你只是習慣了這樣的模式。那怎麼辦？是不是該徹底戒掉這些食物？
不行！完全不吃，反而更危險！
Aragon 提醒，完全剝奪自己喜愛的食物，短期內可能有效，但長期來看，這種壓抑往往會導致反彈，甚至暴飲暴食。這與我們常聽到的『完全避免垃圾食物』的說法相反，因為這樣做反而會加強你的渴望。這就是為什麼很多人瘦了一陣子後又復胖，因為他們輸給了「嘴饞」。與其禁止自己吃喜愛的食物，不如學習「如何管理它」。
管理嘴饞的三個實用技巧
credit: Mom’s Kitchen Handbook
1. 設計「高飽足感」的飲食
想像一下，如果你吃得夠飽，就不會一直想吃零食了吧？首先，確保你的飲食是能夠提供你「高飽足感」的。多攝取蛋白質與纖維，這兩種營養素能讓你維持更久的飽足感。比起加工食品，天然食物或低度加工食品更能讓你吃飽、不容易餓，這樣就能減少因為飢餓而產生的食物渴望。
- 蛋白質來源：雞肉、魚、豆類、蛋
- 高纖維食物：蔬菜、全穀類、水果
- 避免加工食品：糖果、洋芋片、精製澱粉
2. 找到健康的替代品
改變飲食習慣，不代表你要放棄所有你愛吃的東西！找到健康的替代選項，這樣你可以吃得開心，又不會攝取過多熱量。舉例來說，如果你愛吃甜食，那就試試椰棗、莓果等等，它們有天然甜味，滿足你的渴望，如果喜歡吃點零食？選擇無糖優格、堅果、燕麥棒絕對是比炸薯條更健康。那如果你離不開飲料，則可以改喝無糖氣泡水、茶類，避免多餘的糖分。
3. 減少零食頻率，而不是完全禁止
完全戒掉某些食物，短期可能有效，但長期來看會讓你反彈得更嚴重！重點不是完全禁止，而是控制頻率與份量。如果你真的很愛某種零食，不用完全放棄，只要別吃太頻繁。
- 每週吃一次，而不是每天吃
- 控制份量，不要一次吃一整包
- 把零食當作偶爾的享受，而非日常習慣
這樣一來，你不僅可以滿足食物渴望，同時避免長期累積熱量，影響體重控制。
最重要的是如何「管理」你的慾望
現在你知道該怎麼應對嘴饞了吧？與其完全禁止某些食物，學會管理它，你才有機會長期維持健康體態。記住這 3 點：
- 吃高飽足感的食物，減少飢餓感
- 找到更健康的替代選擇
- 不要完全戒掉零食，而是減少頻率
學會這些技巧，減脂、控體重，真的沒那麼難！現在就開始試試看吧！
資料參考來源：MuscleandFitness
