荷爾蒙是造成我們提早老化的關鍵因素之一! 荷爾蒙的失衡會導致睡眠障礙、代謝下降、氧化壓力增加，進而導致肥胖等代謝問題，這些都會造成身體的早衰
加速老化的行為
1.高升糖指數飲食習慣：例如有糖奶茶+巧克力土司的早餐組合
2.常常引起胰島素血糖波動的飲食習慣：少量多餐、連續喝含糖飲料
3.長期熬夜的生活形態：本該進行修復的美容覺，因熬夜身體沒有會的休息，也加重代謝負擔
4.抽煙喝酒：抽煙加速提高身體氧化壓力，酒精加重肝臟的代謝負擔，影響身體代謝
5.愛吃甜食、油炸食物：精緻甜食和高溫油炸食物容易產生『糖化終產物』，Advanced Glycation End-product（AGEs），不僅破壞膠原蛋白，也引起身體慢性發炎，加速身體老化。
6.缺乏運動：適度運動可促進血液循環幫助代謝，長期規律運動可幫助提高胰島素敏感性，改善胰島素阻抗同時減少肌肉流失。
對策：減少膠原蛋白流失對策
- 維生素C： 攝取豐富的維生素C的食物於膠原蛋白的合成至關重要。例如紅椒、青椒芭樂，有助於促進膠原蛋白的形成。
- 維生素A：維生素A幫助皮膚角質層代謝與修復，保護皮膚抗氧化。食物中可從豬肝、胡蘿蔔、南瓜、菠菜攝取。
- 礦物質鋅：鋅幫助皮膚角質組織合成，穩固皮膚結構、增進皮膚健康，食物中可從牡蠣、蛤蜊、牛肉、腰果、黑豆攝取。
- 大豆異黃酮：多攝取富含「天然雌激素」的食物，例如黃豆及其製品、山藥、牡蠣
- 鈣質和維生素D：減少骨質流失的機會，鈣質豐富的食物有：豆干、黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜等，維生素D可以從鯖魚、鮭魚、蛋黃來攝取
- 補充omega3：攝取魚類海鮮，例如鯖魚、秋刀魚、鮭魚，同時幫助保護心血管
- 葉酸、B12：幫助造血功能提升氣色，葉菜類、堅果含有豐富葉酸，B12則存在於動物性食物中例如肝臟、肉類、雞蛋等。
撰文者：蔡宗真 營養師
