很多女生一定都有一樣的經驗，在生理期前的那幾天，控制不了嘴巴；在生理期的時候又會想要喝點熱的、甜的！就這樣，說好的減重減脂計畫，又有半個月是荒廢的…今天營養師跟教練要教大家，怎麼利用女性週期的荷爾蒙變化來安排自己的課表和達到健身成效！
認識生理週期
生理週期中，動情激素與助孕素濃度上的明顯變化，會影響女性的情緒，體力，食慾及能量利用。賀爾蒙的波動，尤其影響急性的運動表現，及訓練耐受度。隨著週期運轉，跟著賀爾蒙改變運動強度，能有效幫助女性發揮潛力。我們把生理期簡單分成四個階段，分別是：福利期、超速期、平快期與緩和期。接下來就來看看每一期飲食跟運動上該怎麼做，以下的說明都是以生理週期 28 天來做介紹。
福利期 (月經期間 1–6 天)
-飲食建議
在這階段，也就是生理期的期間，可能會因為賀爾蒙而出現心情不好、腹悶、脹痛、皮膚長痘痘、體溫相對低、手腳冰冷、腸胃不適或經痛等狀況，建議放慢減重計畫，搭配和緩運動不給自己更多壓力！
由於正在經期間，因此要多補充含鐵豐富的食物，也要盡量避免生冷飲食，像是生菜、冰品或飲品。
另外，如果因為生理期而給自己藉口增加食物攝取量，可能也會讓經期之後的減重遇到阻礙喔！這時候吃東西並不會因為流血而不胖，多吃也是會多儲存的。
並且，由於賀爾蒙的變化，記得在這段時間要攝取足夠的水量，口味不要吃太鹹，否則容易有水腫的狀況，增加不適感。
推薦食物：黑豆、紅豆、薑、豬肝、海帶、豬血、菠菜、葡萄、牛肉、鴨肉
營養補充重點：鐵、纖維質、維生素 B 群
-運動建議
這時期因為動情激素及助孕素濃度低，因此是生理上最像男人的時期，會覺得自己特別強壯。若無經期症狀(脹氣，經痛)，可進行中等強度，中等訓練量的阻力訓練。
超速期 (月經結束後第 1–7 天)
-飲食建議
這個時間點是黃金瘦身期，在這段時間，女生最能控制自己的食慾，只要認真執行飲食與運動計畫，必定可以看到改變！
在這個階段，身體代謝快、消化功能佳、精神會比較安定、心情愉快。
此時身體內的雌激素分泌旺盛，會加快體內代謝與消耗，這時候可以進行稍微嚴格的計畫！
飲食上要多選擇低 GI 的食物，之前無法控制必須要吃的甜點、零食都要避開，記得也要多補充纖維質豐富的食物並攝取足夠的蔬菜量。認真吃、認真動，是這階段的重點！
推薦食物：黃豆、山藥、青木瓜，協助雌激素的分泌。
營養補充重點：維生素 B 群
-運動建議
動情激素濃度開始上升，在排卵前達到顛峰。動情激素會影響肌肉生長，肌力及力量的產生。因此女性在這個時期，適合進行高強度的肌力與肌肥大訓練。
平快期 (月經結束後第 8–13 天)
-飲食建議
在這段時間，身體即將準備進入下一次週期，食慾會很容易上升，如果在這段時間可以控制好，是突破每次因為生理期而減重失敗的關鍵時機！
這期的身體，出現了體溫上升、代謝稍減緩、食慾增加、營養吸收好、乳房脹痛等狀況。因為黃體激素分泌開始增加，肌膚狀況容易變的不穩定，很多女生也容易在這階段食慾大增，要特別小心！記得，維持健康飲食習慣是很重要的，若食慾大增、自己無法控制，準備一些低卡高纖、較有飽足感的食物作為點心，如：蔬菜、愛玉、蒟蒻、堅果等，體重還是會下降的喔!
推薦食物：高纖蔬果、適量無調味堅果
營養補充重點：鐵質、優質蛋白質、維生素 E、維生素 B 群
-運動建議
助孕素濃度的升高，會使胰島素敏感度降低，對肌肉具有異化影響力。因此適合進行中等強度的阻力與心肺訓練。
緩和期 (月經來前 7 天)
-飲食建議
這階段是身體、情緒變化最明顯的階段，容易情緒不穩定、暴躁易怒、長痘痘，甚至水腫、排尿差、體重稍微上升、便秘等都可能出現。
雖然這段時間身心是不穩定的，但這是賀爾蒙變化的影響，飲食不要放鬆！記得還是需要維持健康均衡的瘦身飲食，不吃零食、甜食與炸物，睡前不吃宵夜點心等好習慣還是要維持的。
由於容易出現便秘狀況，要多補充纖維質豐富的食物，並增加利於排尿的食物，減緩水腫。
切記：別為了安撫情緒而放縱口慾，多吃易胖的食物！這時候吃進來，其實無法安撫情緒，只會讓身體承擔更多壓力唷！
推薦食物：高纖蔬果、冬瓜、玉米鬚茶、紅豆、優質蛋白質（豆魚蛋肉）
營養補充重點：纖維質、益生菌、維生素B群、鈣、鎂
-運動建議
當動情激素濃度減到極低時，會使血清素濃度降低至無法充分作用，因而導致情緒不穩。減少整體負荷量，使用輕重量，低強度的循環訓練，同時納入更多休息與恢復時間。
好好利用這四期的要點，掌握好自己的飲食內容及訓練菜單，不被賀爾蒙牽著走！生理期是女性特有的，善用這個階段，減重、減脂目標更能夠達成唷！
撰文者：張宜婷 營養師 及 Ria 教練
