剛運動完就餓了，但又怕一吃就前功盡棄？其實你該做的不是忍，而是聰明補充營養——尤其是碳水，才能讓運動事半功倍
為什麼運動後該吃「快碳」？
運動完的30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的黃金時機。這段時間補充「高GI碳水」會讓血糖快速上升，進而促進胰島素分泌。胰島素會幫助把葡萄糖與胺基酸快速送進肌肉細胞，補肝醣、修復破損的肌纖維，讓你練得更有效率。而要讓這個修復效果最大化，營養師建議搭配高GI碳水 + 蛋白質，效果會更加分！
這些組合簡單又有效：
- 香蕉一根配無糖豆漿400ml
- 白飯一碗搭配一片雞胸肉
- 吐司兩片加煎蛋兩顆
- 一杯米漿配兩顆茶葉蛋
不只補能量，還能幫你把努力轉換成肌肉。
那運動前該吃什麼？
運動前的營養策略和運動後不同。建議在運動前1到2小時，吃中低GI的「慢碳」，搭配少量蛋白質。這樣可以讓血糖穩定上升，不容易中途沒力氣，也比較能維持專注力。慢碳的能量釋放比較穩定，也能延長飽足感，避免運動時過餓。
運動前推薦組合：
- 40克燕麥片加一顆水煮蛋
- 地瓜100克搭配半杯無糖豆漿
- 一片全麥吐司配一份蒸蛋
- 半碗糙米飯加一顆茶葉蛋
這些都是溫和、耐飽又不刺激血糖的選擇。
增肌、減脂、穩糖怎麼選？
根據你的目標不同，碳水的選擇也不一樣。
- 如果你想增肌，關鍵在於運動後的快碳與蛋白質一起補充，搭配一點蔬菜也很好，能幫助恢復與合成肌肉。建議在運動後30分鐘內就吃。
- 如果你是減脂為主，日常三餐就以慢碳搭配蛋白質為主，穩定血糖、延長飽足感，是避免過度進食的關鍵。
- 平常想穩定血糖或控制體脂肪，也可以每餐以「慢碳＋蛋白質＋蔬菜」的搭配為主軸。
至於想提升運動表現的人，在運動前補充慢碳加上一點蛋白質，就是非常穩定又安全的方式。
常見的快碳、慢碳食物有哪些？
- 快碳（高GI）食物: 香蕉、白飯、白吐司、米漿、白饅頭、白粥、米粉、麵線、白年糕、銀絲卷等等。這些食物能快速提升血糖，適合運動後立刻補充。
- 慢碳（中低GI）食物: 糙米飯、燕麥片、地瓜、全麥麵包、藜麥飯、蕎麥麵、南瓜、芋頭、蓮藕等。這些食物釋放能量比較慢，更適合平常日常或運動前食用。
營養師總結
運動後補快碳＋蛋白質，幫助修復與合成肌肉; 運動前吃慢碳＋少量蛋白質，讓表現更穩定、體力更持久。平常也可以透過慢碳搭配蛋白質與蔬菜，養出穩定血糖、不易餓的體質！
撰文者: 黃靖淳 營養師
