運動前、後的正確飲食對增肌減脂的成效影響
大家都知道增肌減脂要飲食跟運動雙管齊下才有更好的效果，今天來跟大家聊聊運動的飲食補充時機。
運動期間的飲食補充在不同時間點有不同的功效，也都扮演很重要的角色。運動前補充適當的飲食，能增加體內肝醣的儲存，有助於增進運動表現。運動後的飲食補充則是提供身體充足能量，以回補運動時消耗掉的肝醣和肌肉的修復、增長。
運動後哪些營養是必須補充 ? 才會有較佳成效
運動後的正確的飲食補充是增肌很重要的關鍵。眾所週知，運動後要補充蛋白質，充足的原料才有助於肌肉的生長。容易被忽略掉的是醣類食物，醣類食物在運動過程中扮演很重要的角色，除了是回補運動消耗掉的肝醣之外，也能刺激胰島素分泌，增加肌肉合成，是增肌族群運動後飲食補充不可或缺的營養素。
不同的運動強度需補充多少熱量? 如何評估 ？
低強度的運動，例如散步慢跑等，基本上不需要補充，只需正常吃正餐即可。
一般健身房重訓，組間休息不過長的訓練1~2小時，可補充適量的碳水化合物與蛋白質，熱量以不超過300大卡為主，運動後可以直接吃正餐是最方便的做法。
不同運動強度需補充不同的飲食內容之外，不同的運動類型也有不同的營養素組成比例，什麼是最適合自己的飲食內容，可以尋求專業營養師的分析。
運動前、後的飲食建議
運動前飲食 - 補充以碳水化合物為主，
運動後飲食 - 選擇蛋白質混合碳水的食物更有效幫助增肌減脂，隨著運動強度的提升以及運動時長的增加，所需要的碳水量也會需要增加。
以一般重訓來說，運動前30分鐘可以選擇一根香蕉（30g碳水）。運動後可以選擇豆漿400ml＋御飯糰一個（碳水化合物：蛋白質是2：1）。
有哪些食材是營養師會放在家中的精選食物 ？
營養師必備增肌減脂精選食物，無糖豆漿以及地瓜是首選，其他我也會準備希臘優格或是毛豆，讓我在運動後想要變換運動後點心有其他選擇。
起身開始運動前，你的運動飲食都吃對了嗎，花一分鐘想想，是否讓吃進去的食物呈現最大的利用了！
撰寫人：黃靖淳 營養師
