早餐是最重要的一餐，不吃早餐精神不會好、空腹無法認真上班。真的是這樣嗎？我們一定要吃早餐嗎？
目前其實並沒有很明確認定「一定要吃早餐」，不過美國心臟協會的研究發現，不吃早餐得到心血管疾病的風險較高。 另外，《美國臨床營養期刊》研究「略過早餐組」與「略過晚餐組」發現「略過早餐組」顯示身體有輕微的發炎且會干擾血糖平衡，可能增加罹患慢性病的風險。
現在流行的間歇性斷食，不管是一天只有 16 小時吃飯、或是 14 小時吃飯，很多忙碌的上班族首先就是略過早餐。要讓間歇性斷食有效可以協助減重、減脂的重點其實還是在一整天的飲食搭配組合，正確且適合身體的搭配，才能真正發揮間歇性斷食的效果！
「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」，這件事是減重時不變的定律。若因為略過早餐，反而在過晚的時間點吃到太多熱量，對於減重其實是有負面影響的喔！每一餐的三大營養素（醣類、蛋白質、脂肪）比例都是很重要的。
選擇早餐時，重點不只是吃或不吃，而是吃對食物。建議增加蛋白質與纖維，確保營養多樣化，而不是單純追求熱量攝取；同時減少添加糖（如飲料、麵包、醬料）、外食用油、加工食品與精緻澱粉，降低身體負擔。
營養比例上可以參考211 餐盤原則（蔬菜：蛋白質：澱粉 = 2:1:1），確保均衡攝取。進食順序也很重要，建議先喝水或湯，再吃蛋白質、蔬菜，最後攝取澱粉、水果，穩定血糖也延長飽足感。掌握這些原則，不論是否吃早餐，都能讓你的飲食更健康、更有精神！
營養師建議４早餐搭配
- 堅果5顆+無糖優格130g+美式咖啡
- 地瓜35g+水煮蛋2顆+綠拿鐵
- 全麥五穀雜糧麵包+煎蛋1顆+無糖豆漿300ml
- 鮪魚蛋餅+無糖鮮奶茶360ml
早餐店很多也可以額外單點蔬菜加在自己目前的餐點內，記得可以多應用這個技巧，讓早餐就吃到外食族最容易缺乏的一類食物！
撰文者：張宜婷 營養師
