你是否覺得自己飲食沒有太大變化，體重卻悄悄上升？或是總感覺容易疲勞、難以瘦身？這些狀況，可能和「胰島素阻抗」有關！
什麼是胰島素阻抗？
胰島素的主要功能是幫助細胞吸收血糖，讓身體獲得能量。然而，當血糖頻繁上升，身體會分泌更多胰島素來維持穩定。長期下來，細胞對胰島素的敏感度降低，無法有效利用血糖，這就是「胰島素阻抗」。
為什麼會有胰島素阻抗? ４大原因解析
1. 吃太多精緻糖與澱粉
高糖、高精緻澱粉的飲食會讓血糖迅速飆升，促使胰島素大量分泌，長期會降低胰島素敏感性。
2. 脂肪堆積
脂肪細胞會減弱胰島素活性，讓胰島素能力下降，導致阻抗現象更嚴重。
3. 基因影響
胰島素結構、抗體或受體等產生異常。例如：葡萄糖活化酵素基因突變。
4. 年齡增長
肌肉量減少、代謝變慢，容易讓脂肪堆積，使胰島素敏感性下降。
這 2 個症狀，可能代表你有胰島素阻抗！
1. 腰圍與身高比值 > 0.5
2. 黑色棘皮症: 如果皮膚上出現深色、摸起來粗糙的區域，可能是黑色棘皮症，這是胰島素過多導致黑色素沉積的結果。
如何改善胰島素阻抗？營養師親授 5 個關鍵方法
1. 減少零食攝取
頻繁進食會讓胰島素一直處於分泌狀態，建議減少餐與餐之間的零食，讓身體有時間調節血糖。
2. 避免長時間接觸藍光
研究顯示，過多的人造光害可能與體重增加、代謝異常、胰島素過度分泌有關，建議減少睡前使用電子產品。
3. 飯後運動
飯後適度活動，如散步 10-15 分鐘，可以幫助血糖穩定，減少胰島素大量分泌。
4. 選擇低 GI（升糖指數）食物
高 GI 食物會造成血糖波動，例如白飯、麵包、蛋糕、含糖飲料等。建議選擇全穀類、豆類、蔬菜等低 GI 食物。
5. 採取減醣飲食，降低果糖攝取
減少糖分攝取能有效降低胰島素濃度，建議參考「211 飲食法」：
- 2 份蔬菜
- 1 份優質蛋白質
- 1 份全穀類碳水化合物
這樣的飲食模式有助於穩定血糖，減少胰島素阻抗的發生。
小改變，也能帶來大轉變！
胰島素阻抗並不可怕，只要調整飲食與生活習慣，就能有效改善！
- 從小地方開始：調整飲食順序、增加蛋白質攝取、每天多走幾步，都能讓身體變得更健康。
- 如果覺得迷茫或壓力大，別擔心！營養師可以協助你一步步改善，讓健康更接近你！
撰文者: 彭詩喬 營養師
